Son zamalarda proteine olan ihtiyacın artmasıyla ve artan maliyetler karşında, yüksek miktarda protein içeren yağlı tohumların üretilmesi daha çok önem kazanmıştır.
Soya fasulyesi, kabak çekirdeği, kolza tohumu, pamuk tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığı yüksek miktarda protein içeren yağlı tohumlar arasındadır.
Mantarlar kalsiyum, selenyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve manganez gibi mineralleri içermektedirler ve riboflavin (B2), niasin (B3) ve pantotenik asit (B5) kaynağı ve ucuz yollu protein alternatifleri arasında yerini almıştır. Beslenmenizde özellikle diyet yapanlar içinde düşük kaloride besleyiciliği yüksek gruplar arasındadır. Bunun yanında düşük miktarlarda B12 vitamini ve konjuge linoleik asit içermektedirler. Ayrıca mantarların en iyi D vitamini kaynaklarından biri olduğu yapılan çalışmalarla da ortaya konulmuştur. Bu besleyici nitelikler mantarları sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin parçası haline getirip alerjisi olanların da tüketmememi gerekmektedir.
Sebze gruplarına da bakacak olursak; bürüksel lahanası, brokoli ve ıspanak gibi bazı sebzeler iyi protein kaynaklarıdır. Protein içeriğini güçlendirmek adını yemek ve salatalarla kullanacağınız bu tür sebzelerin içine kase kinoa atarak pretein içeriğini biraz daha kuvvetlendirebilirsiniz, unutmamak gerekir ki bunlar kendi başlarına yeterli bir protein kaynağı değildir.
Az yağlı peynirler ve yoğurtlar gibi süt ürünleri mükemmel bir protein kaynağıdır.
Kuru baklagiller iyi bir bitkisel protein alternatifidir. Protein içeriğinin yanında gaz yapıcı özelliğinden dolayı pişirme tekniklerine dikkat etmekte fayda var.
Baklagil tohumlarında yaygın bulunan ve galaktoz içeren oligosakkaritlerden raffinose, stachyose ve verbascose’nin insanlarda gaz yapıcı faktörler olduğu bilinmektedir.
Gaz yapıcı maddeler baklagil bitkilerinde yüksek oranlarda bulundurdukları sindirilemeyen liflerdendir. Oligosakkaritler, bağırsak sistemindeki biyotik (prebiotik) etkilerinden önce yararlı mikroflora veya bifidobacteria olarak bilinen floranın gelişmesini ve düzenleme yetenekleri açısından araştırılmaktadırlar. Bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik etmesi ve bu bakterilerin kolonda kanser riskini azaltan bir ortam oluşturması bilinen en önemli özellikleridir. Bu prebiotik etkilerin bağırsak kanseri riskini azalttığı belirtilmektedir.
Buna ilave olarak, oligosakkaritler;
• HDL kolesterol seviyesini artıran,
• Kandaki trigliseritleri azaltan,
• Gaita (dışkı) ağırlığını ve sıklığını artıran,
• Bağışıklık sistemini güçlendiren ve kan şekeri seviyesini kontrol etmeye yardımcı olan etkiler göstermektedir.
Fasulye çiğ haldeyken en fazla gaz yapma özelliğine sahiptir. Sodyum bikarbonat ile ıslatma pişme süresini kısalttığı gibi gaz yapıcı halini de azaltır. Islatma suyu dökülmeli, tohumlar pişirilmeden önce bir kez daha yıkanmalıdır. Islatma ve yıkamadan başka tohumları filizlendirme de bu bakımdan faydalıdır.
Aşağıda bazı yiyeceklerin içerdikleri protein miktarları verilmiştir.
- 1 su bardağı fıstık : 41 gram protein.
- 1 su bardağı kabak çekirdeği: 39 gram.
- 1 su bardağı peynir (İsviçre, mozzarella peyniri, Colby Jack): 36 gram
- 1 su bardağı tempeh: 34 gram
- 1 su bardağı az yağlı süzme peynir: 28 gram
- 1 su bardağı yulaf: 26 gram
- ½ fincan tofu: 22 gram
- 1 su bardağı yağsız Yunan yoğurdu: 22 gram
- 1 su bardağı barbunya fasulyesi: 21 gram
- 1 su bardağı beyaz fasulye: 19 gram
- 1 su bardağı barbunya: 19 gram
- 1 su bardağı mercimek: 18 gram
- 1 su bardağı edamame: 17 gram
- 1 su bardağı lima fasulyesi: 15 gram
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi: 9 gram
- 1 su bardağı tofu yoğurdu: 9 gram
- 1 su bardağı pişmiş kinoa: 8 gram
- 1 su bardağı yağsız süt: 8 gram
- 1 su bardağı soya sütü: 7 gram
