Yeter ki, temel enerji kaynağımız karbonhidratları doğru seçelim. Araştırmalar gösteriyor ki düşük yağlı diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak daha fazla tam tahıllı besin tüketen kadınlar daha sağlıklı bir ağırlığa sahip olma ve zaman içinde daha az ağırlık kazanma eğilimindedir.

Daha fazla tam tahıllı besin tüketmek vücut ağırlığı ve zaman içinde kilo alma eğilimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu yarar farklı popülasyon grupları üzerinde yürütülen bir dizi araştırmanın sonuçlarına dayandırılmaktadır. Bilimsel kanıtlar, özellikle de kahvaltı tahılları ve ekmekleri olmak üzere, daha fazla tam tahıllı besin tüketen kadınların daha düşük bir ağırlığa sahip olma ve zaman içinde daha az ağırlık kazanma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Genel olarak, günde üç veya daha fazla öğün tam tahıllı besin tüketenler arasında, düşük ağırlıklıların mevcut ağırlıklarını koruduğu ve daha az obezite görüldüğü gösterilmiştir.

Çalışmalardan ortaya çıkan kanıtların bir özeti aşağıda verilmiştir:

Daha yüksek tam tahıllı besin tüketimi ile daha düşük ağırlık kazanımı
Yaklaşık 100.000 katılımcıyla iki kohort çalışma kanıtın esasını oluşturmaktadır.Her iki çalışma da tutarlı biçimde, zaman içinde daha yüksek tam tahıllı besin tüketiminin daha düşük bir beden kitle indeksi[1] (BKİ) ve belirgin şekilde düşük kilo alma ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Bu çalışmaların biri erkekler ve diğeri kadınlar üzerinde gerçekleştirilmiştir.

Daha yüksek Tam Tahıllı Besin tüketenler arasında daha düşük obezite ve daha düşük fazla kiloluk prevalansı
Bu kohort çalışmalardan elde edilen veriler tam tahıllı besin tüketenler arasında belirgin şekilde daha düşük (BKI>30) bir obezite yaygınlığı olduğunu göstermektedir.Tahran’da erkek ve kadınlarda yürütülen bir başka çalışma,[ii]ise yine daha yüksek tam tahıllı besin tüketiminin daha az obezite görülme sıklığı ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Bu çalışmaların tümü birlikte ele alındığında, tam tahıllı besin tüketenler arasında en az % 17 daha az obezite riski olduğu görülmüştür.
Daha fazla tam tahıllı besin tüketenlerde daha düşük BKİ

Hemşireler Çalışması ile Tahranlılar çalışmasından elde edilen sonuçlar, kadınlarda BKİ ve tam tahıllı besin tüketimini ölçen üç başka çalışmadan elde edilen verilerle birleştirilmiştir.Ergen kızlar ve erkeklerde aynı ölçümleri yapan bir başka çalışmadan alınan sonuçlar da analize dahil edilmiştir.Altı kesitsel çalışmadan elde edilen birleştirilmiş veriler tam tahıllı besin tüketimi ile BKİ arasında çok güçlü bir negatif ilişki olduğuna dair kanıtlar sağlamıştır.Bu da, geniş bir kadın popülasyonu kesitinde, daha yüksek tam tahıllı besin tüketiminin daha düşük ağırlık (BKİ ile ölçüldüğü üzere) ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Tam tahıllı besin tüketenlerde daha düşük merkezi adipozite

Çalışmaların bazıları, bel:kalça oranı veya bel çevresi olarak merkezi adipoziteyi ölçmüştür.Merkezi adipozite kalp ve damar sistemi hastalıkları ile diyabet gibi kronik durumların artan riskinin işaretidir.“Sağlıklı” bir adipozite düzeyi, kadınlarda 80 cm’nin altında bir bel çevresi olarak kabul edilmektedir.

Üç çalışmada ^{2,4, 6}bel çevresi ölçülmüş ve birbirleriyle tutarlı olarak, bel çevresiyle tam tahıllı besin tüketimi arasında güçlü bir negatif ilişki bulunmuştur; bu da tam tahıllı besin tüketiminin yüksek olması halinde, bel çevresi ölçüsünün düşük olduğunu ve kadınların daha sağlıklı bir vücut şekline sahip olduklarını göstermektedir.

Diğer dört çalışmadan^{2,3,4, 5}elde edilen veriler bel:kalça oranını ölçmekte ve bu veriler daha az güvenilir olmasına rağmen yine tam tahıllı besin tüketimi ile bu merkezi adipozite ölçümü arasında güçlü bir negatif ilişki olduğunu göstermektedir.
Çalışmalar hakkında kısa ayrıntılar şöyledir:

ABD Hemşireler çalışması, başlangıç düzeyinde kalp ve damar sistemi hastalıkları, kanser ve diyabet hastası olmayan 38-63 yaş aralığında 81,757 kadın hemşireden oluşan bir başlangıç düzeyi popülasyonu üzerinde 1984’te yürütülmüştür.Bu kadınlar, bilgilerin iki yıllık döngülerle toplandığı 1984 ile 1996 yılları arasında izlenmiştir.Nihai analizde, 74,091 kişiden elde edilmiş bilgiler aşağıdakileri göstermektedir:

Sürekli olarak tam tahıllı besin tüketen kadınlar daha az tüketenlere kıyasla daha az kiloludur.
Yüksek lifli tam tahıllı besin tüketimi ile ağırlık değişimi arasındaki ilişki başlangıç düzeyindeki BKİ durumu ile farklılaşmıştır; başlangıç düzeyinde fazla kilolu olanlar daha fazla yarar sağlamışlardır.
12 yıllık izlemede 6400 kadın obez olmuştur,
Obezitenin ortaya çıkma olasılığı daha fazla tam tahıllı besin tüketenlerde daha düşük olup, daha fazla rafine tahıl tüketenlerde bu tür bir olasılık söz konusu değildir.
Tam tahıllı besin tüketimini en fazla artıran kadınların obez olma ihtimali %20’yi aşkın bir oranda daha düşüktü.

Topluluklarda Ateroskleroz Riski (ARIC) çalışması[iii], ABD’nin kuzey eyaletlerinden orta yaşlı yetişkinlerde yürütülen (başlangıç düzeyi: 45-64 yaş, n = 15,792) çok merkezli popülasyon-bazlı bir araştırmadır.Başlangıç düzeyinde katılım oranları genelde % 60’tı ve 11,940 katılımcı 4,083 beyaz erkek, 4,754 beyaz kadın, 1188 Afro-Amerikalı erkek ile 1915 Afro-Amerikalı kadından oluşuyordu.Bu çalışmanın sonuçları şunları göstermiştir:

Daha düşük bir bel:kalça oranı daha yüksek tam tahıllı besin tüketimi ile ilişkilidir,
Yüksek Tam Tahıllı besin tüketimi daha yüksek meyve ve sebze tüketimi ve daha düşük et tüketimiyle ilişkilidir.
Artan Tam Tahıllı besin tüketimi diğer sağlıklı yaşam davranışları – daha az sigara ve alkol kullanımı ve daha fazla fiziksel aktivite- ile ilişkilidir.

Framingham İkinci Kuşak Çalışması[iv], Framingham Kalp Çalışmasının özgün katılımcılarının çocukları arasında yapılan topluluk temelli bir kalp damar sistemi hastalıkları çalışmasıdır. 1971’de, 5,135 katılımcı çalışmaya katılmış ve o zamandan beri kohort çalışma her 3-4 yılda bir incelemiştir.1991 ila 1995 yılları arasında beşinci yeniden inceleme döngüsünde, 3,799 katılımcı standart bir tıbbi öykü anlatımına, fiziksel muayeneye tabi tutulmuş, besin tüketim verileri toplanmıştır. 3,418 katılımcı için valide edilen veriler şunları göstermektedir:

Daha düşük bir BKİ daha yüksek tam tahıllı besin tüketimi ile ilişkilidir,
Tam tahıllı besin tüketimi ile bel-kalça oranı ve bel çevresi arasında benzer bir ilişki görülmüştür.
En yüksek tam tahıllı besin tüketenlerde, özellikle daha düşük toplam kan kolesterolü, LDL kolesterolü (“kötü kolesterol”) ve açlık insülin düzeyi olmak üzere olumlu sağlık ilişkileri de bildirilmiştir.Tam tahıllı besin tüketimi ile açlık insülin düzeyi arasındaki negatif ilişki fazla kilolu katılımcılar arasında çok daha çarpıcıdır.

Iowa Kadın Sağlığı Çalışması[v], hiçbir kalp hastalığı veya kriz geçmişine sahip olmayan 55 ila 69 yaş arasında menopoz sonrası dönemdeki toplam 41,876 kadını içermektedir.Analize elverişli popülasyon 31.284 kişiden oluşmaktadır ve çalışma şunları göstermiştir:

Daha düşük bir BKİ daha yüksek tam tahıllı besin tüketimi ile ilişkilidir,
Bel:kalça oranı artan tam tahıllı besin tüketimi ile azalmıştır.
Yüksek tahıllı besin tüketimi sağlıklı yaşam davranışları – daha az sigara ve alkol kullanımı ve daha düzenli fiziksel aktivite- ile ilişkilidir.

Tahran’ın²13. bölgesi sakinlerinin temsili bir örneği olarak, 18 – 74 yaş arasındaki İranlı kent sakinlerinden (357 erkek ve 470 kadın) veriler toplanmıştır.Yaş, sigara kullanımı, fiziksel aktivite, tıbbi öykü ve mevcut durumda kullanılan ilaçlara ilişkin bilgiler toplanmış, boy ve kilo ölçülmüş ve kan örnekleri alınmıştır. Veriler şunları göstermiştir:

Daha düşük bir BKİ daha yüksek tam tahıllı besin tüketimi ile ilişkilidir.
Hem bel çevresi hem de bel:kalça oranı ile tam tahıllı besin tüketimi arasında ters bir ilişki vardır.
Obezite prevalansı, artan tam tahıllı besin tüketimi ile düşmüştür.

Ergenlerde insülin duyarlılığı, kilo ve tam tahıllı besin tüketimi arasındaki ilişki değerlendirilmiştir – cinsiyet, ırk ve sistolik kan basıncına göre seçilen 12-14 yaş arasında 357 öğrenci – 285 Minnesotalı ergenden oluşan bir alt grup 2 yıl arayla kendi insülin değerlerine baktırmıştır.Bu insülin direncinin kalp damar sistemi hastalıkları risk faktörlerinin gelişimi üzerindeki ters etkisini değerlendiren bir çalışmanın parçasıdır[vi].Düzenlenen veriler şunları göstermiştir:

Daha düşük bir BKİ daha yüksek tam tahıllı besin tüketimi ile ilişkilidir
Ağırlık bakımından BKİ farkı yaklaşık 5 kg.lık bir farka denktir ve farkın büyük bir bölümü yağ kütlesidir.
Bel çevresi artan tam tahıllı besin tüketimi ile belirgin şekilde gerilemiştir.
İnsülin duyarlılığı, tam tahıllı besin tüketimi ve BKİ ile olumlu bir doz cevabı ilişkisine sahiptir.Bu da en fazla tam tahıllı besin tüketenlerde daha iyi bir insülin durumu olduğunu göstermektedir.
Yüksek tam tahıllı besin tüketiminin yararları en şişman kişilerde en fazladır.

Genel olarak, yüksek tam tahıllı besin tüketiminin yararı tipik olarak günde yaklaşık üç porsiyona denk ortalama 45-50g tükettiğini bildiren kişilerde görülmüştür.

Özet olarak, zaman içinde kilo alma bakımından görülen yararların ve daha düşük merkezi adipozitenin yanı sıra daha yüksek bir tam tahıllı besin tüketimi, daha düşük ağırlık (BKİ olarak ölçülen) ve daha fazla meyve ve sebze içeren daha sağlıklı bir diyetle ilişkilidir.

Tam tahıllı besin tüketimi ayrıca birçok çalışmada daha sağlıklı bir yaşam tarzı ile ilişkilidir; genellikle bu daha az sigara kullanımı, daha fazla fiziksel aktivite ve daha sağlıklı bir diyet olarak bildirilmiştir.İnsülin düzeyi ya da duyarlılığı ve kan kolesterolü gibi kronik hastalıklara ilişkin diğer risk faktörlerinin belirlendiği yerlerde de, daha sağlıklı bir profil ortaya konulmuştur.

Ayrıca daha yüksek tam tahıllı besin tüketiminin potansiyel yararlarının şişman popülasyonlarda en fazla olduğunu gösteren deneysel göstergeler de mevcuttur.

Referanslar:

[1]Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B & Colditz G (2003) Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women.Am J Clin Nutr78, 920-927.
[1]Esmaillzadeh A, Mirmiran P & Azizi F (2005) Whole-grain intake and the prevalence of hypertriglyceridemic waist phenotype in Tehranian adults.Am J Clin Nutr81, 55-63.
[1]Steffen LM, Jacobs DR, Jr., Stevens J, Shahar E, Carithers T & Folsom AR (2003) Associations of whole-grain, refined-grain, and fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke:the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Am J Clin Nutr78, 383-390.
[1]McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW & Jacques PF (2002) Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study.Am J Clin Nutr76, 390-398.
[1]Jacobs DR, Jr., Meyer KA, Kushi LH & Folsom AR (1998) Whole-grain intake may reduce the risk of ischemic heart disease death in postmenopausal women:the Iowa Women's Health Study. Am J Clin Nutr68, 248-257.
[1]Steffen LM, Jacobs DR, Jr., Murtaugh MA, Moran A, Steinberger J, Hong CP & Sinaiko AR (2003) Whole grain intake is associated with lower body mass and greater insulin sensitivity among adolescents.Am J Epidemiol158, 243-250.

J I Harland
12 september 2005