Doğum sonrası egzersiz

Doğum sonrası egzersiz

KALÇA İÇİN EGZERSİZLER

- Sırtüstü yatarak,tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Beseni yerden yukarı doğru kaldırarak  kalça kaslarınızı sıkıştırın,bu pozisyonda 8 – 10 saniye kadar kalın.

- Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kladırın. Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın.

- Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kladırın öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuz üzerinde deneyin.

-  Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.

BACAKLAR İÇİN EGZERSİZLER

- Ellerinizi duvara dayıyarak ayakta durun değiştirerek tekrarlayın. Bir ayağınızın topuğunu kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekraralayın.

- Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkilidir.

- Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın.

BEL ÇEVRESİ İÇİN EGZERSİZLER

- Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin.

- Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin.

- Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola çevirin.

-Sol diznizin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde yana açın. Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin. Aynı hareketi sağ diznizin üstünde tekrarlayın.

- Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun.

KARIN KASLARI İÇİN YATA EGZERSİZLER

- Sırtüstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekide dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalar doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8- 10 saniye kadar nefesinizi tutarak  bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.

- Sırtüstü pozisyonunda avuç içleri yer bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı vücunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifçe sallayın.

- Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın. Tekrar dik duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin. Pozisyonunuzu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.

GÖĞÜS KASLARI İÇİN EGZERSİZLER 

- Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı  iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.

- Aynı pozisyonda kolar yukarı doğru uzatın. Gergin bir şeklide geriye doğru esnetin.

- Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkıp kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirip harekete devam edin.

- Bağdaş kurarak oturun. Kolarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Geriye doğru esnetin.

BEL İNCELTİCİ EGZERSİZLER 

-Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.

- Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırıp ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutarak 8 – 10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.

- Aynı egzersizi bacaklarınızı öne doğru uzatarak başalyabilirsiniz.

KARIN, GÖĞÜS VE KALÇA KASLARINI ŞEKİLLENDİRİCİ VE BEL İNCELTİCİ EGZERSİZLER 

- Sırt üstü yer uzanın. Tabanlarınızı yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kolarınızı kalçalara doğru uzatın. Bel sabit olacak şekilde kasıkları yukarı doğru sıkıştırın. Bu pozisyonda 8 – 10 saniye kalın.

- Sırt üstü yer uzanın. Tabanlarınızı yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kolarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru yaklaştırmaya çalışın.  Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8 – 10 saniye kadar kalın.

- Bir önceki egzersizdeki gibi dizleri göğüse yaklşatırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekild göğüs kaslarınında çaışmasını sağlamış olursunuz.

- Sırt üstü yer uzanın. Tabanlarınızı yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kolarınızı öne doğru uzatarak başınızı dizlere doğiru getirmeye çalışın. Bu pozisyonda 8 – 10 saniye kalın.

 

 

 

Bu makale 13 Mart 2019 tarihinde güncellendi. 0 kez okundu.

Yazar

Op. Dr. Can Şener
Op. Dr. Can Şener
İstanbul - Kadın Hastalıkları ve Doğum
Facebook Twitter Instagram Youtube