Doğum sonrası egzersiz
KALÇA İÇİN EGZERSİZLER
- Sırtüstü yatarak,tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Beseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın,bu pozisyonda 8 – 10 saniye kadar kalın.
- Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kladırın. Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın.
- Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kladırın öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuz üzerinde deneyin.
- Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.
BACAKLAR İÇİN EGZERSİZLER
- Ellerinizi duvara dayıyarak ayakta durun değiştirerek tekrarlayın. Bir ayağınızın topuğunu kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekraralayın.
- Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkilidir.
- Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın.
BEL ÇEVRESİ İÇİN EGZERSİZLER
- Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin.
- Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin.
- Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola çevirin.
-Sol diznizin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde yana açın. Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin. Aynı hareketi sağ diznizin üstünde tekrarlayın.
- Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun.
KARIN KASLARI İÇİN YATA EGZERSİZLER
- Sırtüstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekide dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalar doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8- 10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.
- Sırtüstü pozisyonunda avuç içleri yer bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı vücunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifçe sallayın.
- Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın. Tekrar dik duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin. Pozisyonunuzu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.
GÖĞÜS KASLARI İÇİN EGZERSİZLER
- Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.
- Aynı pozisyonda kolar yukarı doğru uzatın. Gergin bir şeklide geriye doğru esnetin.
- Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkıp kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirip harekete devam edin.
- Bağdaş kurarak oturun. Kolarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Geriye doğru esnetin.
BEL İNCELTİCİ EGZERSİZLER
-Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.
- Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırıp ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutarak 8 – 10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
- Aynı egzersizi bacaklarınızı öne doğru uzatarak başalyabilirsiniz.
KARIN, GÖĞÜS VE KALÇA KASLARINI ŞEKİLLENDİRİCİ VE BEL İNCELTİCİ EGZERSİZLER
- Sırt üstü yer uzanın. Tabanlarınızı yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kolarınızı kalçalara doğru uzatın. Bel sabit olacak şekilde kasıkları yukarı doğru sıkıştırın. Bu pozisyonda 8 – 10 saniye kalın.
- Sırt üstü yer uzanın. Tabanlarınızı yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kolarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru yaklaştırmaya çalışın. Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8 – 10 saniye kadar kalın.
- Bir önceki egzersizdeki gibi dizleri göğüse yaklşatırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekild göğüs kaslarınında çaışmasını sağlamış olursunuz.
- Sırt üstü yer uzanın. Tabanlarınızı yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kolarınızı öne doğru uzatarak başınızı dizlere doğiru getirmeye çalışın. Bu pozisyonda 8 – 10 saniye kalın.