Genlerimiz tam tahıl tüketimine yatkındır.
Rafinerizasyon işlemi keşfedilmeden önce 25.000 yıl gibi uzun bir süre boyunca temel enerji kaynağımız olan karbonhidratları beslenmemizde tam tahıllar oluşturuyordu.
Vücudumuz tam tahıl tüketimine genetik olarak alışıkken 1900’lü yılların başında rafinerizasyon işlemi ile tahılların rengi koyudan giderek beyaza doğru açılmaya başladı.
1920-2000 yılları arasında rafine ürünler giderek daha popüler olurken beslenmemizde temel enerji kaynağı olarak yer almaya başladı .
Öyle ki Türkiye’de bugün günlük enerjimizin %44’ü sadece ekmekten gelirken ve ekmek genel olarak rafine şekilde tüketilirken, enerjimizin %58’ini de sadece tahıllar oluşturmaktadır.
Bu geçiş döneminde sağlığımız nasıl etkilendi?
Rafine ürünlerin tüketimi artarken bu tabii ki insanların sağlık durumu üzerine olumsuz etkileri de beraberinde taşıdı. 1940’lı yıllarda pellegra ve beri-beri’nin yaygın olarak görülmesi üzerine unun B vitamininleri ile zenginleştirilmesine karar verildi.
2000li yıllara geldiğimizde ise koroner kalp hastalıkları, kanser ve obezite gibi kronik hastalıkların hızlı artışına şahit olduk ve sağlık profesyonelleri olarak daha fazla egzersizin, daha yüksek lif ve antioksidan alımının, daha az yağ tüketiminin önemini daha fazla vurgulamaya başladık. Sonuç olarak sağlık ile tam tahıl arasındaki ilişki o kadar belirgin olarak ortaya çıktı ki şimdi tekrar 1900ler öncesindeki tüketim alışkanlıklarının yakalanması umuluyor.
Peki gerçek tüketim ne durumda?
Ne yazık ki 10 kişiden 9’u günlük tüketim önerisi olan 3 porsiyon tam tahıl tüketmiyor.
Daha fazla lif ve tam tahıl tüketimi koroner kalp hastalıklarında %27-37, diyabette %21-27, kanserde %20-40 daha düşük risk ile ilişkilendirilirken, obezitenin önlenmesindeki etkileri de güçlü kanıtlarla desteklenmekte.
Tam tahıl tüketiminin obezite üzerine etkisini ve bu konuda yapılan çalışmaları biraz daha detaylı inceleyecek olursak, 75000 kadın üzerinde yapılmış 12 yıl süren epidemiyolojik bir çalışma, tam tahıl ve lif tüketimini arttıran kadınların zaman içerisinde fazla kilo alım riskinin %49 daha az olduğunu göstermiştir.( Liu et al. AmJClin Nutr. 2003; 78:920-927)
Çok yeni, 2009 yılında yayınlanan bir çalışmadan da oldukça çarpıcı sonuçlar elde edildi. Beslenmeye eklenen tam tahılların kuru ağırlığının her bir gramı ile obezite riski erkeklerde %10, kadınlarda %4 azalmıştır.(van de Vijver LP et al (2009))
Yine geçen sene yayınlanan bir çalışmada diyete sadece 1 porsiyon tam tahıl eklemenin bile daha düşük BKI ve bel çevresi üzerine belirgin bir etkisi olduğu görülmüştür.(Good CK et al (2008))
Tabii ki düzenli öğün tüketimi özellikle kahvaltı da iştahı etkilemekte ve obezite riskini azaltmaktadır. Kahvaltı sıklığı arttığında doygunluk artar, enerji alımı azalır.
Kahvaltı sıklığına kahvaltının besin değeri açısından kalitesi de eklendiğinde yani daha fazla tam tahıl, az yağlı süt ürünleri ile daha az rafine karbonhidrat, yağ ve kolesterolden zengin besinler tüketildiğinde obezitenin yanında diğer kronik hastalık riskleri de azalmaktadır.
Tam tahıl tüketen insanların sağlık bir yaşam tarzına ve sağlıklı bir beslenme şekline daha yatkın oldukları görülmektedir. Tam tahıl tüketimi fazla olan kişilerde alkol ve yağ tüketimi hic tüketmeyenlere göre belirgin ölçüde daha azdır.
Tam tahıllı kahvaltılık gevrek tüketimi her yaş grubu için faydalı mı?
Sağlık Bakanlığı araştırmaları Türkiye’de çocukların 1/3’ünün kahvaltıyı atladığını söylüyor. Kahvaltılık gevrekler çocuklar için de sağlıklı kahvaltı alternatifleridir. Kahvaltılık gevrek tüketen çocuklar bu önemli öğünü yapmaya daha eğilimlidir. Tabii ki bunun temel nedenleri zaman darlığında pratik bir seçenek olması ve çocuklar için eğlenceli, lezzetli bir alternatif olmasıdır.
– Kahvaltı çocukların okul başarısı ile de direkt ilişkilidir.Okulda kahvaltı programını takiben çocukların matematik ve okuma notları yükselmiş, disiplin sorunları ve revir ziyaretleri azalmıştır.
– Kahvaltılık gevrek tüketimi ise problem çözme yetisi, dikkat artışı ve daha rahat kelime hatırlama üzerine olumlu etki göstermiştir.
Sadece daha az enerji ya da yağ içerdiği için değil, aynı zamanda besin öğesi bakımından zengin olduğu için de kahvaltılık gevrekler sağlıklı seçeneklerdir.
Şekerli olanlar da dahil olmak üzere Kahvaltılık gevreği sık tüketen çocukların yani en az gün aşırı tüketenlerin besin öğesi alımları daha iyi düzeydedir.
Her yaş grubunda güne iyi bir başlangıç olarak kahvaltılık gevrek tüketenler, tüketilen çeşit şekerli dahi olsa daha az kalori, daha az yağ ve daha fazla besin öğesi almakta ve kahvaltı alışkanlığı hem tüm diyetin kalitesi iyileştirmekte hem de sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirilmesine etkide bulunmaktadır.
Bu faydaların genel olarak tekrar üzerinden geçecek olursak;
• Tam tahıl tüketimi koroner kalp hastalıkları, obezite, diyabet ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
• Yine de insanlar günümüzde yeteri kadar tam tahıl tüketmemektedir.
• Tam tahılları beslenmeye katmanın yolları mutlaka gösterilmeli, faydaları açık şekilde paylaşılmalı, farklı alternatiflerle tam tahıl tüketimi desteklenmektedir.
• Kahvaltılık gevrekler de hem tam tahıllı içeriği, hem zenginleştirilmiş besin öğeleri hem de ülkemizde ne yazık ki çok düşük olan süt tüketimini desteklemesi ile sağlıklı kahvaltı seçenekleri olarak sofralarımızda yerini alabilir.
