Beyaz ekmek basit karbonhidrat değildir
Bu başlığı gören birçok kişi ezber bozup ünlü olmaya çalıştığımı sanabilir. Onları yadırgayamam, çünkü son yıllarda bunlardan çok var. Ama beni onlardan sanıyorsanız lütfen bu yazıyı okumayın.
Bu yanlış ezberi ben değil, zaten 10’larca yıl önce bilim insanları bozdu. Ama her nasıl olduysa bazı yaşam koçları ve sözde uzmanlar, beyaz ekmeğe ve nişastaya basit karbonhidrat demeye başladılar. Şu an google’da ‘’basit karbonhidratlar’’ diye arama yapın birçok sağlık sitesinde beyaz ekmek ve nişastayı basit karbonhidratlar diye tanımladıklarını göreceksiniz. Ama sağlık(yemek,beslenme,diyet) siteleri, sözde uzmanlar, yaşam koçları yerine biyokimya kaynaklarını okursanız ne demek istediğimi anlayacaksınız(bana inanmıyorsanız kaynak çok).
‘’Beyaz ekmek basit karbonhidrattır’’ demek zaten baştan kural hatasıdır. Karbonhidratlar, bir organik molekül grubudur. Ekmek ise tahıldan yapılan bir besinin adıdır.
Basit karbonhidrat ve kompleks karbonhidrat kavramlarını; kepekli, kepeksiz, tam tahıl, rafine, işlenmiş gıda vs diye iyice karıştırıp çorba edenler var. Bunlar zaten akıllara zarar. Bir tahılın kepeğinin alınması veya kepeğiyle öğütülmesi içindeki karbonhidratın molekül yapısını değiştirmez. Yani tahılların hepsinin içindeki karbonhidrat türü kompleks karbonhidrattır. Basit karbonhidrat içeren bir tahıl yoktur.
Kolay sindirilme ve zor sindirilme kavramı bir tahılın kepek(posa) içermesiyle ilgili olsa da tahılın içindeki nişastanın sindirilme hızını etkileyen en temel etken nişastanın amiloz ve amilopektin adındaki alt yapılarının birbirine oranıdır. Buğday kepeğinin, buğdaydaki nişastanın sindirimine etkisi yok denecek kadar azdır. Ancak bazı tahıllarda ve baklagillerdeki posa türü onların içindeki nişastanın sindirimini yavaşlatırlar. Onlar ayrı bir başlığın konusudur.
Örneğin buğdayın(tam veya beyaz ekmek) kan şekerini pirinçten daha yavaş yükseltmesinin en büyük sebebi, buğday nişastasının yapısıdır.
Tam buğday ekmeğinin içindeki posanın, buğday nişastasının sindirilme hızına etkisi yok denecek kadar azdır. Bunu kanıtlayan en önemli veri ise tam buğday ve beyaz somun(%75-80 randımanlı undan yapılan, amilaz vs katkısız) ekmeklerinin glisemik indeksinin neredeyse birbirinin aynısı olmasıdır.
Öğütülmüş bir tahılın öğütülmemiş bir tahıla göre daha kolay sindirildiği doğrudur, ancak öğütülme işleminin kompleks veya basit karbonhidrat kavramlarıyla karıştırılması beslenme biliminin katledilmesidir.
Bu yazıyı örnekleyip açıklamaya çalışsam yüzlerce sayfa yazabilirim, ancak son bir paragrafla bitirmek istiyorum:
Bitkilerde karbonhidratın depo şekli olan nişasta, bir kompleks karbonhidrat türüdür. Hayvanlarda bu moleküle en çok benzeyen karbonhidrat türü, kaslarımızda ve karaciğerimizde bulunan depo glikoz kaynağımız ‘’Glikojen’’ molekülüdür. Glikojen de kompleks karbonhidrattır. Nişasta molekülü veya beyaz ekmeği, kontrolsüzce kötülemek/suçlamak bana göre doğaya ve bilime saygısızlıktır.