Akılcı Duygusal Davranışçı Terapi (ADDT) Nedir?

Akılcı Duygusal Davranışçı Terapi (ADDT) Nedir?

Hayat hepimizin önüne zaman zaman zorlayıcı durumlar çıkarır. Bir söz duyarız inciniriz, bir hedefe ulaşamayız hayal kırıklığı yaşarız, biri bize yeterince değer vermediğinde kendimizi yetersiz hissederiz. Peki neden bazı insanlar bu durumları daha kolay atlatırken bazıları için küçük bir olay bile koca bir dağa dönüşür?
İşte bu sorunun kalbinde düşünce sistemimiz vardır. Ve bu sistem doğru çalışmadığında duygularımız da, davranışlarımız da bizim kontrolümüzden çıkar. Tam da bu nedenle, modern psikoterapinin en etkili yöntemlerinden biri olan Akılcı Duygusal Davranışçı Terapi (ADDT), insanın hem duygularını hem de davranışlarını dönüştüren güçlü bir yol gösterici olarak karşımıza çıkar.

ADDT, Albert Ellis tarafından 1950’lerde geliştirilmiş ve bugün dünya çapında kabul gören bir terapi modelidir. Bu yaklaşım bize şunu söyler. “Bizi üzen olaylar değil, o olaylara yüklediğimiz anlamlardır.”
Yani;

• Olay = Nötr
• Bizim yorumumuz = Duygu
• Duygu = Davranış

Birinin bize selam vermemesi bir kişiyi hiç etkilemezken diğerini bütün gün huzursuz edebilir. Çünkü hissettiklerimiz olaylardan değil, onları nasıl değerlendirdiğimizden beslenir.

A-B-C Modeli Nedir?

ADDT’nin merkezinde A-B-C Modeli bulunur.

A – Activating Event (Tetikleyici Olay)

• Bizi etkileyen durum. Örneğin:Patronun yüzünün asık olması, partnerin geç cevap yazması, bir sınavdan düşük not almak…

B – Beliefs (İnançlar, Yorumlar, Varsayımlar)

• O olayı nasıl anlamlandırdığımız. İşte burada iki seçenek vardır: 1. Rasyonel (akılcı) düşünceler. 2. İrrasyonel (mantık dışı) düşünceler

C – Consequences (Sonuçlar)

• Duygular + Davranışlar. Kaygı, öfke, üzüntü, kaçınma, içe kapanma, agresif tepki… B’nin niteliği, C’yi belirler. Olayı değiştiremeyiz, ama yorumu değiştirerek duyguyu dönüştürebiliriz.

İrrasyonel İnançlar Nelerdir?

Albert Ellis’e göre insanların büyük çoğunluğu benzer düşünce hatalarına sahiptir. Bu hatalar duygusal yoğunluk yaratır ve bizi tükenmiş hissettirmeye başlar. İrrasyonel inançların en yaygın olanlarını ele alalım.

1. Onaylanma Gerekliliği: “Herkes beni sevmeli, onaylamalı.”

Bu inanç insanı sürekli tetikte tutar.

• “Kızdı mı?”
• “Beni yanlış mı anladı?”
• “Acaba beni yeterince beğendi mi?”

Sonuç: Kaygı, özgüven düşüklüğü, sosyal kaçınma

2. Mükemmeliyetçilik: “Hata yapmamalıyım.”

Bu inançla yaşayan insanlar sürekli.

• kendini eleştirir,
• başkalarıyla kıyaslar,
• hata yapınca kendini değersiz hisseder.

Sonuç: Tükenmişlik, depresif duygulanım, başarısızlık korkusu

3. Felaketleştirme: “Kötü bir şey olursa dayanamam.”

Kişi zorluklara karşı tahammülünün düşük olduğuna inanır. Sonuç: Panik ataklar, stres, hayatı küçülten kaçınmalar

4. Etiketleme: “Ben zaten beceriksizim / işe yaramazım.”

Kişi tek bir olumsuz olayı tüm benliğine geneller. Bu düşünceler duygusal acıyı ağırlaştırır ve kişinin kendine dair algısını bozar.

5. Başkalarını Kontrol Etme Hatası: “İnsanlar benim istediğim gibi davranmalı.”

Bu beklenti gerçekleşmediğinde öfke, hayal kırıklığı ve kırgınlık doğar.

Bu irrasyonel düşünceler fark edilmedikçe duygu dünyasını yönetmek mümkün değildir. ADDT’nin en güçlü etkisi işte tam burada ortaya çıkar. Fark etmek → Sorgulamak → Dönüştürmek

Terapi Nasıl İşler?

ADDT, klasik “konuşma terapisi”nden çok daha etkilidir çünkü oldukça aktiftir. Terapist ve danışan birlikte çalışır, düşünceler adeta birlikte masaya yatırılır.

• Düşüncelerin fark edilmesi: Kişi ilk kez şunu görür. “Evet bu durum beni etkiledi ama asıl beni zorlayan düşüncemmiş.”
• İrrasyonel inançla yüzleşme: Terapist bu inancı sorgular. “Bu düşüncenin kanıtı ne?” , “Yüzde yüz doğru olduğundan emin misin?”, “Bu düşünce sana nasıl hissettiriyor?”, “Daha işlevsel bir düşünce olabilir mi?”
• Yeni ve rasyonel bir inanç oluşturma: Bu aşamada kişi daha gerçekçi bir bakış açısı geliştirir. “Evet, bu zorlayıcı ama dayanabilirim.”, “Herkes beni sevmek zorunda değil.”, “Hata yapmak insan olmaktır.”
• Duygusal rahatlama: Düşünceyi değiştiren duyguyu da değiştirir: Kaygı azalır. Öfke yumuşar. Ruhsal yük hafifler. Kişi kendini daha güçlü, daha dayanıklı hissetmeye başlar.
• Davranış değişimi: Düşünce ve duygu değişince davranış kendiliğinden dönüşür: Daha az kaçınır.Daha fazla girişimde bulunur.İletişim kalitesi artar. Bağımlılık ve kontrol ihtiyacı azalır. Bu noktadan sonra kişi artık kendi duygu dünyasında aktif bir yolcu değil, direksiyonda oturan bir sürücü olur.

ADDT Neden Bu Kadar Etkili?

ADDT’nin gücü üç kelimede özetlenebilir. Kısa – Etkili – Öğretici

• Kişiyi pasif değil, aktif yapar.
• Hızlı sonuç verir.
• Kişiye “hayat boyu” kullanabileceği beceriler öğretir.
• Yalnızca probleme değil, probleme sebep olan düşünce yapısına odaklanır.
• Kişinin kendini daha iyi tanımasını sağlar.

Bu nedenle, kaygıdan ilişki sorunlarına, öfkeden özgüvene kadar birçok meselede çok etkilidir.

Günlük Hayattan Bir Örnek.

• Olay: Arkadaşın buluşmaya geç kaldı.
• İrrasyonel düşünce: “Saygısız, bana değer vermiyor.”
• Duygu: Öfke, kırgınlık
• Davranış: Tartışma, surat asma

Rasyonel düşünce:
“Trafik var ya da işi çıkmış olabilir. Bana değer vermediği anlamına gelmez.”

• Duygu: Sakinlik
• Davranış:İletişime açık olmak

ADDT’nin Hayata Katkısı Nedir?

Belki de bu yaklaşımın en güzel yanı, kişinin kendi iç dünyasında bir liderlik bilinci kazanmasıdır.
Artık, duygular onu yönetmez,o duygularını yönetir. Zihinsel esnekliği artar, olaylara daha geniş bir perspektiften bakmaya başlar. Bu da hem ilişkileri, hem iş yaşamını hem de kişinin kendiyle olan bağını güçlendirir.

Düşüncelerimizin Efendisi Olmak Mümkün Albert Ellis’in dediği gibi: “İnsanları mutsuz eden olaylar değil, o olaylara yükledikleri anlamlardır.”

ADDT, bu anlamları değiştirmeyi öğretir.
Kişiye kendi duygusal dünyasında bir düzen, bir açıklık ve bir iç güç kazandırır. Duyguların fırtınaya döndüğü her durumda, düşüncenin gücüyle yeniden merkezine dönebilen bir insan olmayı sağlar.