Sınav vaar (kaygı ve baş etme)
Sınav vaar (kaygı ve baş etme)

Sınav kaygısı, kişinin sınav sonucunda elde edeceği başarısızlığı genelleyerek bunu kişiliğinin başarısızlığı olarak algılamasından kaynaklanan, dolayısıyla öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasını engelleyen ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır. Çoğumuz sınavlardan önce ve sınav sırasında gerginlik ve heyecan hissederiz. Bu beklenilen bir duygudur. Sınav kaygısı da sınava hazırlanmak için motive olmamızı, sınav sırasında sınavı başarmaya yönelik isteğimizin olmasını sağlar. Ancak aşırı yoğunlaştığı zaman olumsuz belirtilere ve sonuçlara yol açması olası hale gelir. Bir birey olarak sınav kaygısının belirtilerini yaşamışsınızdır: Avuç içlerinin terlemesi, ağız kuruluğu, nefes darlığı, kalp atışlarında artış, kaygı ve korku. Bu belirtiler sınava girmeden hemen önce veya saatler, günler önce, hatta bu belirtileri hissettiğiniz herhangi bir anda da ortaya çıkabilir, hatta belirtiler sınavınız boyunca da sürebilir. Bazen bu belirtiler sizin iyi bir şeyler yapmanızı imkansız kılar.

Sınav Kaygısının Nedenleri

  • Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak

Uykusuzluk, yanlış beslenme (aşırı şeker, kahve tüketimi), yeterince dinlenmeme sınav sırasında dikkatin yoğunlaşmasını engelleyeceğinden, hata yapma olasılığını artırır.

  • Zamanı etkin kullanamama ve hazır olmama

Eğer sınava hazırlanmaya çok geç başladıysanız, yeterince hazırlanamadıysanız ve konuları yetiştiremediyseniz ya da sınava hazırlanmaya yeterli zaman ayırdığınız halde çalışma zamanını etkin kullanamadıysanız ve konuları yetiştiremediyseniz ya da tekrar yapamadıysanız sınav kaygısı yaşamanız olasıdır.

Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkabilirsiniz?

  • Son anda sınava hazırlanmayın.

Son anda bilgileri kafanıza tıkmaya çalışmayın. Öncelikle sınava zamanında ve yeterince hazırlanmak, sınavdan önce bir çalışma programı yapmak ve buna uymaya çalışmak kaygıyla başetmede ilk önemli adım olacaktır. Son dakikada göz atmayın kafanız karışabilir.

  • Sınavdan önce iyi bir uyku çekin ve dinlenin.

Eğer sınavınız bir sonraki sabah olacaksa, gece iyi uyuyun. Eğer sınav gün içindeyse sınavdan önce dinlenmek için zaman ayırın. Ne kadar iyi dinlenmiş olursanız sınavda dikkatinizi toplama ve hata yapmama olasılığınız o kadar artar.

  • İyi ve doğru beslenin

Şeker ve kahve kaygıyı yoğunlaştırdığından bu yiyeceklerin tüketimi azaltın. Protein (balık, soya vs.), su, sebze, vitaminler kaygıyı dengeleyen yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin tüketimi artırın.

  • Sınavdan önce herhangi bir ilaç kullanmayın.
  • Fizyolojik belirtilerinize dikkat ederek onları azaltmaya çalışın.

Bunun için gevşeme egzersizleri yapın. Örneğin sınavdan önce ve sınav sırasında omuzlarınızı gevşetin.

Doğru nefes alıp vermeyi öğrenin. Nefes alıp verirken diyaframınızı kullanmanız vücundunuzu gevşetecek, dolayısıyla kaygınız azalacaktır. Diyaframdan nefes almayı öğrenmek için bir elinizi göğsünüzün üzerine, bir elinizi de midenizin üzerine koyun. Bu nereden nefes aldığınızı anlamanızı sağlayacaktır..

  • Sınav sonrası için plan yapın
  • Soru için zaman bırakın.

Sorular için zaman bırakın. Sınav sırasında cevaplayamadığınız ya da cevabından emin olmadığınız soru üzerinde çok fazla oyalanmayın, soruyu geçin ve diğer sorulara konsantre olmaya çalışın. Zamanınızı etkili kullanmak, yapamadığınız sorularla uğraşmak yerine yapabildiğiniz sorulara yönelmek, kendinize olan güveninizi de arttıracaktır. Böylece kalan zamanınızda geri dönüşler yapabilirsiniz.

  • Sınavınızı değerlendirin.

Sınav performansınızı değerlendirin. Neyi doğru yaptığınızı, neyin işe yaramadığını tespit edin. Yaptığınız hatalar üzerinde uzun uzun düşünmeyin. Bazı yanlışlar yapabilirsiniz. Bu yanlışları, neleri geliştirmeniz nerelerde eksikleriniz olduğunu değerlendirmeniz için bir fırsat, yol gösterici olarak kullanabilirsiniz. Zaman içinde bu konularda kendinizi geliştirmek için çalışın.

  • Kendinizi ödüllendirin.

Sınava elinizden geldiği kadar hazırlandınız, performansınız beklediğinizin altında olsa dahi kendinizi ödüllendirin. Bunu hak ediyorsunuz.

  • Ve son olarak;kaygınızı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışın.

Yüksek performans gösterebilmek için bir miktar kaygı gereklidir. Ancak bu performansı sergileyebilmek için ortaya çıkan kaygınızı yanlış yorumlamanız, var olmaması gereken bir duygu gibi düşünmeniz kaygınızın artmasına neden olacaktır. Yani, sınav öncesi ve sırasında "hiç heyecanlanmamalıyım, terlememeliyim, kaygılanmamalıyım" biçiminde düşündüğünüzde, çok doğal olarak ortaya çıkan kaygınızı bastırmaya çalışırsanız, daha çok kaygılanmanız yüksek olasılık taşır.

Bunları yapmanıza rağmen hala sınav kaygısıyla baş edemiyorsanız lütfen bir psikolojik danışmana başvurun ve bir uzmandan yardım alın.


İstanbul Psikolog uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!