Parka yürüyüşe çıktığınızda,yanınızdan koşarak geçenler karışında ezik duruma düşmeye son!Çünkü,yürüyenlerin koşanlara kıyasla daha çok yağ yaktığı bilimsel olarakta kanıtlanmış.

Formda ve sağlıklı bir vücut söz konusu olduğunda,yürüyüş her zaman koşuya kıyasla daha etkilidir.Yürümenin çok faydası var,üstelik koşuda olduğu gibi sakatlanma riski de yok.Uzman Fizyoterapist Hürkan Akkuzu ‘‘Sizde sağlığınızı korumak ve formda kalmak için koşmak yerine yürümeyi tercih edin’’ diyor.

Yürümenin belki de en iyi yağ yakma egzersizi olduğu bilinen bir gerçektir. Yürürken kalp atışınız basitçe yağ yakma seviyesini sürdürür, yürümek eklemlerinizi zorlamaz ve sakatlanma riski sıfıra yakındır. üzerine üstlük harvard tıp fakültesine göre haftada 3 saat, saatte 7-12 km hızla yürümenin kalp krizi riskini %30-40'a varan miktarlarda azalttığını bildirmektedir. Tempolu olarak haftada 5 saat yürümek bu riski %50 düşürür!

Yürümenin kanser çeşitlerinden bazılarının riskini azalttığı ve insüline bağlı olmayan bazı şeker hastalıklarının (diabetes mellitus) riskini de azalttığı bilinmektedir. O halde tembelliği bırakıp daha sağlıklı, daha "fit" bir kişi olmak için yürümeye başlayın...

YÜRÜYÜŞ YAPMANIN FAYDALARI OLARAK ;

Yürüyüş, kan akımını ve kan damarlarının miktarını artırarak, dolaşımı iyileştirir, kalp-damar ve beynin damarsal hastalıkları riskini azaltır.
Kalp kası dâhil, vücut kaslarını kuvvetlendirerek, daha etkin çalışmalarını sağlar.
Her bir kasılmada kalbin pompaladığı kan miktarını artırarak, istirahattaki kalp atım sayısını (nabzı) azaltır.

Egzersiz ve stres durumunda arteriel kan basıncında (tansiyonda) oluşan yükselmeyi azaltır. 5-Kan basıncını düzenler.
Kalp kasının yan damarlardan da beslenmesini destekler. Böylece kalbin ana damarlarında oluşacak tıkanıklıkların vereceği zararı azaltır.
Şişmanlık riskini azaltır.
Sindirimi kolaylaştırır.
Beyine oksijen sağlanmasını artırarak, zihinsel keskinlik ve yaratıcı düşünce potansiyelini yükseltir.
Lenfatik dolaşıma yardımcı olur.
Egzersiz sırasında ve sonrasında metabolizmayı uyarır.
Solunumsal kapasiteyi ve aerobik gücü artırır.
Büyümeyi ve travma sonrası toparlanmayı olumlu etkiler.
Kan yağlarının (trigliserid) düzeyini düşürür.
HDL/LDL (iyi huylu-kötü huylu kolestrol) dengesini düzenler.
Koordinasyona olumlu etki yapar.
Eklem ve kasların esnekliğini artırarak, bel ve boyun ağrılarını hafifletir.
Kemiklerin sertleşmesini ve kuvvetlenmesini sağlar.
Dayanıklılığı artırır.
Yorgunluk duyumunu engeller.
Uykusuzluğu azaltır, rahatlamaya yardımcı olur.
Vücudun doğal keyif verici hormonu olan endorfinin salınımını artırır.
Yaşlanma sürecini geciktirerek, genç bir görünüm sağlar.
Moral, özgüven ve iyimserliği artırır.

DURUŞ

Kolay ve rahat yürümek için vücudumuzun duruşu çok önemlidir. Uygun duruş tarzı ile kolay nefes alıp verilir. Bel ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz.

· Dik durun. Geriye doğru kavis yapmayın.

· Yere dik olarak yürüyün. Ne öne doğru nede arkaya doğru eğilmeyin. Eğim kaslarda gerginlik ve ağrı oluşturabilir.

· Gözleriniz ileriye doğru baksın

· Omuzlarınızı düşük ve gevşek bırakın

· Karnınızı iceriye doğru çekin.

· Yürüyüş esnasında kalçanızın hareket etmesine izin verin. Bu sizin geriye doğru eğilmenizi engelleyecektir.

Kollar

Kol hareketleri yürüme esnasında gücünüzü artırır, ayak hareketlerinizi dengelemeyi sağlar ve % 5- 10 daha fazla kalori yakmanıza sebep olur.

· Dirseklerinizi 90 derece açı ile bükün.

· Eller serbest olmalı( yumruk sıkmak kan basıncınızı yükseltir )

· Attığınız her adımda karşık kolunuz geriye doğru gitmelidir.

· Dirseğinizi açmayın, vücudunuza yakın tutun

· Kollarınızı fazla sallamayın

Adımlar

· Kısa ve hızlı adımlarla yürüyün.

· Adım aralıklarını sabit tutun.

· İlk olarak yere topuğunuz basmalıdır.

· Daha sonra topuğunuzdan ayak ucunuza kadar esnek bir biçimde ayak tabanız yere temas etmeli.

· Daha sonra ayak parmaklarınız ile ayağınızı itmelisiniz.

Esnek ayakkabılar ile bu tarz yürüyüşü kolayca yapabaksınız

Isınma Egzersizleri

Yürüyüşe başlamadan önce ve sonra küçük egzersizler yapmak kasları ısıtacak, esnekliği arttıracak, kasların uzamasını kolaykaştıracak ve böylece yaralanma olasılığını en aza indirecektir.

Isınma hareketleri yapmadan asla yürüyüşe başlamayın. Isınma hareketleri sırasında kaslarınızı zorlamayın. Derin nefes almaya ve burundan nefes alıp ağızdan vermeye dikkat edin.

1) Boyun Egzersizleri ;

Başınıza dairesel hareketler yaptırın. Önce bir tarafa 1/4 daire çizecek şekilde başınızı döndürün. Bu hareketi 10-15 kez tekrarladıktan sonra diğer tarafa döndürün.

2) Kol Egzersizleri ;

Her bir kolunuza 10-15 kez dairesl hareketler yaptırın.

3) Kalça Egzersizleri ;

Sağ bacağınızı yarım adım geriye atın. Diğer bacağınızı dizden kırın ve ağırlığınızı sağ kaçanıza vererek vücudunuzu esnetin. Bu hareketi 15-20 kez tekrarladıktan sonra diğer ayağınızla da aynı sayıda tekrarlayın.

4) Baldır Egzersizi ;

Bir duvarın yanında ayakta durun. Bir ayağınız önde, bir ayağınız arkada olucak şekilde vücudunuzu esnetin. Bu hareketi her ayak için ayrı ayrı olmak üzere 30 ar kez yapın.

· Arkadaki ayağınızı daha fazla açarak aynı hareketi tekrarladığınızda aşil tendonu için gerekli egzersizi de yapmış olursunuz

5) Diz egzersizi ( Quadriceps Egzersizi ) ;

Bir duvarın yanında dik olarak ayakta durun, sağ elinizi duvara dayayın, sol elinizle arkadan sağ ayak bileğinizi tutun. 10-15 kez fazla zorlamadan tuttuğunuz ayağınızı vücudunuza doğru çekmeye çalışın. Sonra bu hareketi diğer bacak için de uygulayın. Kesinlikle kaslarınızı zorlamayın.

Yürümeye başlamadan önce dikkat edilmesi gereken önerilerim ;

Kilo vermek amacıyla naylon vb. gibi giysiler vücuda sarılmamalı.
Sağlık sorunları olanlar ve 40 yaşın üstündekiler bir fizyoterapist de veya doktora görünmeden, yürüyüş programına başlamamalı.
Diyabet, hipertansiyon ve diğer sistematik hastalığı bulunanlar sık sık sağlık kontrolünden geçmeli.
Ciddi bir yemek sonrası hızlı ve ağır yürüyüşler yapılmamalı.
Yürüyüş öncesi ve sonrasında susuz kalmamaya dikkat etmeli.
İnce tabanlı ve makosen ayakkabılar ile yürüyüş yapılmamalı.
Çok sıcak havalarda ve saatlerde yürüyüşten kaçınmalı.
Bir sıkıntı hissedildiğinde yürüyüşe inatla devam etmemeli.

Haftalık Spor Salonunda Yürüme Programı

1.gün ;

10 dakika kadar normal adımlarala yürüyerek ısının. Sonra hızlanın ve 1 km boyunca tempolu yürüyün. Daha sonra 2 dakika yine normal adımlara dönün. Bu döngüyü 5 kez tekrarlayın ve sonunda tekrar 10 dakika normal adımlarla yürüyün.

2.gün ;

Egzersiz düzeyiniz maksimum kalp atımınızın %60-70 ‘ i olucak şekilde 5 km yürüyün. Kendizi zorlamayın.

3.gün ;

Dinlenme

4.gün ;

5.gün ;

Egzersiz düzeyiniz maksimum kalp atımınızın %60-70 ‘ i olucak şekilde 5 km yürüyün. Kendizi zorlamayın.

6.gün ;

Dinlenme

7.gün ;

Egzersiz düzeyiniz maksimum kalp atımınızın %60-70 ‘ i olucak şekilde 7-10 km yürüyün. Kendizi zorlamayın.