Evet koca bir yılı geride bırakarak yine Ramazan Ayına geldik. Ama bu senenin diğer senelerden önemli bir farkı var o da Sıcaklık!!! Aslına bakarsanız Ramazan döneminde beslenmeyle ilgili bir değişiklik yok ancak oruç tutulacak sürenin uzun olması ve sıcaklıklar elbette bedenimizde farklı etkiler yaratacaktır. Dolaysıyla bu yıl oruç tutarken çok daha fazla dikkatli ve bedenimize özenli olmalıyız.
Gelelim Ramazan’da beslenme şeklimiz nasıl olmalıya.
Günlük hayatımızda az ve sık yeme prensibinin önemini artık birçoğumuz biliyoruz, ramazanda da bu tutumu sürdürmeli, öğünlerimizi bölmeli ve mutlaka sahura kalkmalıyız. Ramazan ayında beslenme düzenimizde bazı değişiklikler yaşanmaktadır. Yemek düzenimizde meydana gelen en büyük değişiklik açlık süremizin uzuyor olmasıdır. Yaklaşık 16 saat olan açlık süresi metabolizmamızın yavaşlamasına dolayısı ile vücudumuzun daha az enerji harcamasına neden olmaktadır. Metabolizmamızda meydana gelen bu değişim nedeniyle besinlerden aldığımız enerjiyi azaltmalıyız. Ancak süre gelen alışkanlıklar, iftar davetleri, seçilen besinler ve pişiriliş şekilleri her iftardan sonra çeşidi her gün değişen ramazan tatlıları durumun hiç de böyle olmadığını göstermektedir.
Ramazan süresince beslenme düzeninde meydana gelen bu değişimler kişinin kötü sonuçlarla karşılaşmasına neden olur. Aşırı yağlı ve miktarı fazla olan besinleri tüketmek mide ve sindirim problemlerine, kalp rahatsızlıklarına, kalp krizlerine, tansiyon yükselmesine, ani şeker yükselmelerine ya da şeker düşmelerine ve kilo alımına neden olmaktadır.
İftar sırasında ve sahur da seçilen besinlerin çeşitleri de çok büyük önem taşımaktadır. Glisemik indeksi yüksek kan şekerini ani yükselten besinlerin seçimi iftar sonrasında uyku haline, halsizliğe, ağırlık çökme hissine, gün içinde iş performansında düşüklüğe, kişisel performansınızın düşmesine neden olmaktadır. Bu nedenle seçilen besinlerin çeşitlerine de özen gösterilmeli, açlıktan kaynaklanan aşırı yeme isteğini bilinç seviyenizle yenmeye çalışmalı ve yemeğinizi hızlı bir şekilde tüketmemelisiniz.
Ramazan süresince hamile ve emzikli bayanlar, gelişme çağındaki çocuklar, az az ve sık sık beslenmesi gereken hipoglisemi sorunu olan, şeker hastalığı olan, akli dengesi yerinde olmayan, ağır böbrek ve kalp rahatsızlıkları olan kişiler sağlık problemleri nedeniyle oruç tutmamalıdır.
SAHUR VE İFTARDA BESLENME ŞEKLİ
Sahur yemeklerinde hazmı kolay, yüksek enerjili, düşük glisemik indeksi ve yüksek posa içeriğinden dolayı uzun süre tok tutabilecek besinler tercih edilmelidir. Çok tahıllı veya kepekli ekmek, az yağlı peynir, domates, salatalık, zeytinden oluşan bir kahvaltı veya mercimek veya sebze çorbası, yoğurt, salatadan oluşan hafif bir öğün tercih edilebilir. Yenilen besinlerin çeşidi olduğu gibi sahurun yendiği saat de büyük önem taşımaktadır. Uykusuna düşkün birçok kişinin, uykumu bölemem, sahurdan sonra zaten uyanmama ne kadar kalıyor ki düşüncesiyle uyumadan önce geceden yemesi de yapılan beslenme hatalarından biridir. Bu nedenle mutlaka gece uyanılarak sahur yapılmalıdır.
İftarınızı 16-17 saatlik açlık nedeniyle düşen kan şekerinizi yavaş ve düzenli yükseltebilecek posa içeriği yüksek ve glisemik indeksi düşük bir besinle açmanız doğru olacaktır. Örneğin orucunuzu açtıktan hemen sonra bir mercimek veya sebze çorbası tüketmeniz kan şekerinin daha yavaş yükselmesine yardımcı olacaktır. Ancak en önemli adım çorbayla açılan iftara 30 dakika kadar ara verilip ana öğünü geçilmesidir. Bu sene ve önümüzdeki senelerde iftarın oldukça geç olması dolayısıyla biz beslenme uzmanları en azında ana öğün ile oruç açma arasında 10-15 dakikalık dinlenme süresini öneriyoruz. 24 saatlik zaman diliminin 17 saatinde yaşanacak olan açlık süresi elbette mide ve bağırsak sisteminde problemler yaratabilir ancak iftar ile ana öğün arası bekleme süresi, oluşabilecek mide-bağırsak sindirim sistemi problemlerini en azına indirecek, uzun süren açlık sonrası yüklü yemek yemeden kaynaklı oluşabilecek mide kramplarının oluşumuna engel olacaktır.İftar yemeğinden sonra da ağır ve şerbetli tatlıları tercih etmek yerine sütlü bir tatlı veya meyve tercih etmelisiniz. Sindirime yardımcı olmak için içilebilecek rezene çayı normal çaydan daha yararlı bir seçenektir.
Ramazan ayında yeteri kadar su içilmesine de çok dikkat edilmelidir. Su metabolizmamızın ve birçok organımızın düzenli çalışması için en önemli faktörlerden biridir. Bu nedenle sahur ve iftar saatleri içerisinde günlük ihtiyacımız olan 2-2,5 litre suyu tüketmeliyiz.
KİMLER ORUÇ TUTMAMALI:
- Hamile ve emziren anneler,
- Gelişme çağındaki çocuklar,
- Uzun seyahat yapacak olanlar,
- Hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar,
- Hipertansiyon, ağır kalp ve böbrek hastalığı olanlar,
- Mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar,
- Karaciğer yetmezliği olanlar,
- Psikolojik durumu bozuk olan ve akli dengesi yerinde olmayanların sağlık açısından oruç tutmaları sakıncalıdır.
