Obezite!

Alışık olduğumuz sözlerdir bunlar. Her nedense kendimize, hissettiğimiz veya şu anda hissedemediğimiz zararlar veriyor olsa da, sosyal yaşamımız içerisindeki zevklerimizden, alışkanlıklarımızdan ve de özellikle kültürel davranışlarımızdan vazgeçemiyoruz. Günlük yaşamımızda hareketliliğimizi, nefesimizi, kalp atışlarımızı fark edilir derecede etkiliyor olsa da, akciğer hastalıkları, kalp hastalıkları ve özellikle kansere zemin hazırladığını biliyor olsak ta sigara kullanmaktan vazgeçmiyoruz. Bedensel ve toplumsal zararlarını biliyor olsak ta alkollü içecekler kullanmaya devam ediyoruz. Trafik kazalarının en önemli nedenleri arasında olmasına rağmen alkollü iken araç kullanmaya devam ediyoruz. Aynı şekilde, fazla kilolarımızın dış görüntümüzü kötüleştirdiğini, solunumu ve kalbimizi yorduğunu, dizlerimiz ve belimizde ağrılara neden olduğunu bilmemize rağmen hareket etmekten kaçınıyoruz. Damak zevkimize uyan, yüksek kalorili ve hazırlanması, elde edilmesi kolay olan besinleri tüketmeyi tercih ediyoruz.

Şişmanlık nedir?

Şişmanlık (obezite) yanlış bilinen şekilde; fazla kilolu olmak değil, bedenimizdeki yağ miktarının fazlalığıdır. Sporcu bir kişinin kilo fazlalığı kas ve kemik kitlesinin fazla olmasından kaynaklanır ve bu kişi için şişmanlıktan bahsedilemez. Aynı şekilde, zayıf bir kişinin kas ve kemik kitlesi az, yağ kitlesi fazla ise kilolu kabul edilir. Şişmanlık günümüzde sadece dış görünüşümüzü etkileyen bir durum değil, hastalık olarak kabul edilmektedir. Mutlak tedavi gerektirir. Gelişmiş ülkelerde, ülkemizde ve de bölgemizde sağlığı bozan nedenlerin başında gelmektedir.

Tüm hastalıklar gibi şişmanlık ta vücudumuzdaki dengenin bozulması sonucunda oluşmaktadır. Nedeni ne olursa olsun, besinler ile aldığımız enerjinin harcadığımız enerjiden fazla olması durumunda vücudumuz bu fazla enerjiyi yağ şeklinde depolar. Hastalık; şişmanlık (obezite) ve hasta; şişman (obez) olarak isimlendirilir.

Şişmanlığın tanısı; muayene, kilo/boy oranı, vücudun değişik bölgelerindeki cilt kalınlığı ve çevre ölçümleri ile konulur. Kabaca uygun kilo boyumuzun 100 eksiğidir. Doğru şekilde ise Vücut kitle indeksi (BMI-Body Mass Index) ile hesaplanır. BMI, ağırlığımızın boyumuzun karesine bölünmesi ile bulunur [BMI=(Kilo-kg) / (Boy-m)²]. Vücut kitle indeksi 19-25 arasında olan kişiler normal kilolu kişilerdir. 25-30 arası balık eti veya toplu, 30-40 arası şişman, 40'ın üzeri ise bazı hastalıkların ortaya çıkmasına elverişli şişmanlık durumu olarak ifade edilir.

Dünya Sağlık Örgütünün 1997 yılı verilerine göre dünya nüfusunun %25'inin BMI'i 30'dan fazla, yani şişmandır. %25'i ise balıketi veya topludur. %25'lik kısmı şu anda şişman değil ancak genetik olarak şişmanlığa yatkın durumdadır. Sadece %25'i ne şu anda ne de gelecekte şişman olmayacak grubu oluşturur. Görüldüğü gibi dünya nüfusunun %75'i bu sorunla ya baş başadır ya da hastalık için adaydır. Son on yıl içinde, dünya üzerindeki hemen bütün ülkelerde şişmanlıkta belirgin bir artış görülmektedir.

Neden şişmanlıyoruz?

Her yaşta en sık nedenler; fazla, yüksek kalorili gıda almak ve hareketsizliktir. Besinlerimizin önemli kısmını tahıllar ve sebzeler oluşturması gerekirken, damak zevkimizi ön planda tutarak, genellikle yağlı, hamurlu ve şekerli gıdaları tüketmeyi tercih ediyoruz. Gereksiz öğünlerde, ayaküstü veya misafirlikte kalorisi yüksek gıdalar tüketiyoruz. Ayrıca, beslenme alışkanlıklarımız en sık ve çözümü en kolay nedenler olmasına rağmen, besinlerin kalori ayrımını dahi yapamıyoruz. Bunun yanında; günlük yaşamımızda spora yer vermiyoruz. Aksine, hareketsiz kalmayı, örneğin; yürümek yerine araba kullanmayı gereksizce tercih ediyoruz. Bu durumda fazla kalori alıyor, aldığımız kaloriyi harcayamıyor, yağ şeklinde depolayarak kilo almış oluyoruz.

Mesleğimiz, bulunduğumuz çevre ve durumlar nedeni ile düzensiz ve dengesiz beslenebiliriz. Bedensel olarak aktif olduğumuz bir işten masa başı bir işe geçiş, iş bırakma veya emeklilik, araba kullanmaya başlamak gibi nedenler enerji tüketimimizi azaltabilir. Bunun yanında, mesleğimiz nedeni ile dengeli beslenme için zaman ayıramamamız, kalorili, kolay elde edilen ve hızlı tüketilebilen besinleri tercih etmemiz de kilo almamıza neden olabilmektedir. Düzenli, günde üç öğün beslenme yerine öğün atlamış olmak, zayıflamanın aksine bir sonraki öğünde fazla yememize ve kilo almamıza neden olacaktır.

Yaşamın farklı dönemlerinde, örneğin kadınlar hamilelik döneminde kilo alabilirler. Her geçirilen gebelik vücutta fazla kilo bırakabilir ve kadın gebelik sırasında gereğinden fazla kilo aldıysa ya da doğum sonrasında bu fazla kiloları atmak için gayret göstermediyse, çok sayıda doğum yaptıysa yine şişmanlık adayıdır. Erkekler ve kadınlar bekarlıktan çıkıp evlendikleri dönemde beslenme şekilleri değiştiği için kilo alabilirler. Gerek erkek gerekse kadında, özellikle de şişmanlığa eğilimi olan kişilerde evlilik öncesinde kilo almamak ve dış görünüşünü korumak için gösterilen çaba, evlilik sonrasında pek kalmadığı için daha kolay kilo alınabilmektedir. İnsanın içerisinde bulunduğu psikolojik durum ve bazı psikiyatrik hastalıklarda beslenme şeklini değiştirerek kilo almasına neden olabilir.

Hakkınızı yememek adına söylemek gerekir ki; ailemizden aldığımız genetik miras ta şişmanlığın bir nedenidir. Her insanın bedeninin çalışma şekli ve aldığı besinleri harcama hızı farklıdır. Bu özellikler genetiktir, yani aileden gelir. Fakat şu ayrım yapılmalıdır ki, beslenme alışkanlıkları kilo almaya müsait anne ile babanın çocukları da şişman olacaktır. Ailesel miras yanında çevresel nedenler ve beslenme alışkanlıkları da unutulmamalıdır.

Yaşlılığımızda hareket kabiliyetimiz ve vücudumuzun çalışma hızı azalır. Enerjiyi harcamada azalma nedeni ile kilo alabiliriz. Bunun yanında her yaşta görülebilen ancak sıklıkla yaşlılıkta ortaya çıkan bazı hastalıklar da (şeker hastalığı, troid bezi hastalıkları gibi) vücudumuzun dengesini bozduğu için kilo almamıza neden olabilmektedir.

Hastalıklarımız nedeni ile aldığımız ilaçlar ve geçirdiğimiz ameliyatlar da kilo almamıza neden olabilir. En geleneksel örnek kortizonlu ilaçların (steroid) kullanımıdır. Ameliyat sonrası hareketsizlik ve psikolojik durumun bozulması da kilo almamıza neden olabilmektedir.

Bu faktörlerden bir ya da daha fazlasının bir kişide bulunması ile şişmanlık ortaya çıkmaktadır. Ancak şu da unutulmamalıdır ki; bir kişi ancak ve ancak harcadığından daha fazla gıda veya kalori alırsa ya da tersini söylersek, aldığı gıda veya kaloriden daha az harcarsa şişmanlar. Kişisel gözlemime göre; Bayburt toplumunda şişmanlığın en sık nedeni yağlı ve unlu gıdaların fazlaca tüketilmesidir. Bitkisel yağlar yerine hayvansal yağların tüketimi kilo almak yanında kolesterol yüksekliğine neden olarak sağlığımızı tehdit etmektedir. Özellikle kadınların ev ziyaretlerinde normal öğün dışında ve özellikle yüksek kalori içeren besinleri tüketmeleri, hareketsiz yaşam tarzları kilo almalarına neden olmaktadır. Çalışan kesimde zamansızlık nedeni ile hazır gıda tüketiminin fazla olması, yanı sıra düzenli ve hareketli bir yaşamlarının olmaması şişmanlık nedenidir. Genel olarak yüksek kalorili beslenme, hareketsizlik ve düzenli spor alışkanlığımızın olmaması kilo almamızın esas nedenleridir. Sadece bu nedenler ile değil bazı hastalıklar nedeni ile de şişmanlayabiliriz. Özellikle sonradan ve aniden şişmanlama durumu söz konusu ise nedenini anlamak için İÇ HASTALIKLARI UZMANI'nıza danışmalısınız. Öncelikle; fazla yağları vücudunuzun bir parçası olarak ve şişmanlığı yaşam şekli olarak kabul etmemeli, hastalık olarak kabul etmelisiniz. Daha sonra farklı hastalıklara yakalanıp, farklı uzmanlık dallarındaki doktorlar ile tanışmamak için...

Şişmanlık, hayatımızı bedensel ve sosyal açıdan olumsuz etkileyen, önemli bir hastalıktır. Yanlış bir şekilde sağlık ve zenginlik sembolü olarak nitelendirilse de, aslında toplumdaki birçok bireyin sağlığını önemli derecede etkileyen, toplumsal bir sorundur. Önlem alınmaz ve uzun süre devam eder ise vücudumuzdaki birçok sistemi etkileyerek ciddi hastalıklara zemin hazırlamaktadır. En çok; kalp-damar, hormon, solunum, sindirim, üreme, boşaltım, kas-iskelet sistemleri ile cildimizi ve ruhsal durumumuzu etkilemektedir.

Kalp-damar sisteminde; damar sertliği (ateroskleroz), kalp-damar hastalıkları (kalp krizi, kalp yetmezliği, tansiyon yüksekliği), beyin damarlarında tıkanıklık veya yırtılma nedeni ile beyin kanamaları, bunun sonucunda felç gelişmesine zemin hazırlar. Şişman kişilerin kanında kolesterol ve trigliserid düzeyleri yüksektir. Bunlar, vücudumuzdaki yağ miktarını ve niteliğini gösteren, kan testleri ile tespit edilen değerlerdir. Yüksek olmaları ateroskleroz riskini artırır. Kalp ve damar hastalıklarına zemin hazırlar.

Ailesinde şeker hastalığı olan kişilerin şişman olması şeker hastalığına yakalanma riskini artırır. Şeker hastalığının daha genç yaşlarda ortaya çıkmasını kolaylaştırır. Ailesinde şeker hastalığı olmayan şişman kişilerin de şeker hastalığına yakalanma riski yüksektir.

Şişman kız çocuklarında erken ergenlik ortaya çıkabilir. Erişkin kadınlarda ise tüylenme ve adet düzeninde bozulma görülebilir. Erişkin erkeklerde cinsel istekte azalma, iktidarsızlık ve kısırlığa kadar giden bozukluklara neden olabilir.
Şişman annelerin bebekleri fazla kilolu doğabilir. Bebeğin anne karnındaki gelişiminde ve doğum sırasında birçok problem ile karşılaşılabileceği gibi, şişman bebekte doğum sonrasında da sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Yemek borusunun alt ucunda gevşeme, karın içi basıncının yüksek olması ve mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçması sonucunda yemek borusu ülserleri oluşabilir. Ayrıca, şişmanlığın uzun sürmesi halinde karın kaslarındaki zayıflama nedeni ile mide fıtığı gelişebilir. Safra kesesi taşları daha çok görülür. Karaciğer yağlanması sıktır ve karaciğer ile ilgili hastalıklara zemin hazırlar.

Kanser ile şişmanlık arasında ilişki olduğu düşünülmektedir. Kadınlarda rahim ve meme kanseri, erkeklerde ise prostat kanseri şişman olmayanlara göre daha fazla görülmektedir. Ayrıca prostat büyümesi de şişman erkeklerde daha sıktır.

Solunum için yük oluşturur. Solunum kapasitesi azalır ve karbondioksitin (kirli hava) vücutta birikimi artar. Gerek bu nedenle ve gerekse de kilo almaya bağlı olarak dilde ve diğer boyun dokularında büyüme, uykuda sırtüstü yatarken dilin arkaya doğru giderek nefes borusunu tıkamasına bağlı iyi uyuyamama, gece yerine gündüz uyuklamaları, yaptığı işe yoğunlaşamama gibi yakınmalar ortaya çıkar. Hem göğüs çevresindeki hem de karındaki yağ dokusunun göğüs kafesine baskı yapması nedeni ile akciğer yeterince genişleyemez ve yetersiz havalanır.

Şişmanlık, eklemlerimiz ve kemiklerimiz üzerinde yıllarca süren fazladan yük oluşturur. Eklemlerde kireçlenme (osteoartrit), eklem iltihapları, topuk dikeni, bel fıtığı ve gut hastalığının şişman kişilerde ortaya çıkma riski yüksektir. Bacak toplardamarlarındaki kanın kalbe geri dönüşü bacak kaslarımızın pompa etkisi ile sağlanır. Yağ ile çevrili kas kitlesinin gücü zayıfladığı için kanın geri dönüşü azalır. Bu nedenle varis hastalığı daha sık görülür.

Şişman kişilerde psikososyal değişiklikler olabilmekte ve sosyal yaşamdan uzaklaşmak isteyebilmektedirler. Özgüven yetersizliği, alkol alışkanlığında artma ve fiziksel aktivitede azalma görülebilmektedir. Toplumda verim kaybına ve işsizlikte artışa neden olabilir. Özellikle gençlik döneminde fiziksel açıdan beğenilme isteği ön planda olduğu için psikolojik sorunlar ortaya çıkabilir. Sosyal uyum sorunlarına ve okul başarısında azalmaya neden olabilir. Özellikle karın derisinde gerilmeye bağlı çatlaklar ve sivilce gibi iltihabi cilt hastalıkları görülebilir. Cilt hastalıkları psikolojik olarak da, özellikle gençlerde sorunlara yol açabilir.

Şişman kişilerde ameliyat sonrası yara yeri akıntısı ve iltihap gibi sorunlar daha sık görülmektedir. Ameliyat bölgesine göre değişmekle birlikte genellikle cilt ve cilt altı kalınlığı fazla olduğu için ameliyat süresi uzamaktadır. Şişman hastanın, özellikle ortopedi ameliyatları sonrasında yürüme güçlüğü nedeni ile hareketsiz kalması; solunum bozukluğu, damar tıkanıklığı ve emboli (beyin, akciğer veya başka bir organa pıhtı atma) riskini artırmaktadır.

Şişman kişiler, vücut kitlesinin fazla olması ve hareket kısıtlılığı nedeni ile ev, işyeri ve trafik kazalarına daha sık maruz kalırlar. Ortaya çıkan bedensel sakatlıklar zayıf kişilere göre daha ağır olmakta, sağlığını ve sosyal yaşamını olumsuz etkilemektedir.

Tüm bu sorunlar yanında şişman kişilerin yaşam sürelerinin daha az olduğu bilinmektedir. Yaşam kalitesinde ve süresinde azalma, var oluşumuz ve yaşamdaki hedeflerimiz ile ters düşmektedir. Aktif, üretken ve sağlıklı bireylerden oluşan toplumun kalitesi yüksektir. Şişmanlık, bedensel ve sosyal açıdan toplum kalitesini düşüren önemli bir sağlık sorunudur. Önlenmesi ve tedavi edilmesi gerekir.

Sağlık hizmetlerinin temel amacı hastalıkların önlenmesi ve ortaya çıkan hastalıkların tedavisidir. Asıl olan, hastalıklara yakalanmadan önce gerekli tedbirlerin alınmasıdır. Şişmanlık ve şişmanlık nedeni ile oluşan hastalıkların tedavisinden önce şişmanlamamak için dikkat etmemiz gerekenleri düşünmeliyiz.

Şişmanlık hangi nedenle olursa olsun besinler ile alınan enerjinin harcanan enerjiden fazla olmasının sonucudur. Yaş, cinsiyet, meslek, bazı hastalıkların veya durumların varlığı gibi birçok faktöre bağlı değişmekle birlikte, her bireyin mutlak alması gereken besin maddeleri ve günlük enerji miktarı vardır.

Temel besin maddelerini hatırlayalım.

1. Karbonhidratlar (şeker içeren besinler, tahıllar)

2. Proteinler (hayvansal gıdalar;et, süt, yumurta ve ürünleri, baklagiller)

3. Yağlar (sıvı bitkisel yağlar tercih edilmelidir)

4. Vitaminler (sebzeler ve meyveler) ve mineraller (sebzeler, meyveler, tuz, süt ve süt ürünleri)

Aldığımız enerjinin önemli kısmını karbonhidratların oluşturması gerekli iken özellikle yağlı besinlerin fazla tüketilmesi vücuttaki enerji dengesini bozmakta ve alınan fazla enerji yağ depolarını artırdığı için şişmanlık ortaya çıkmaktadır. Vücudumuz enerjiyi en verimli ve en hızlı şekilde karbonhidratlardan karşılar. Yağ içeren besinlerin enerjiye dönüşümü zordur ve vücutta birikme eğilimi gösterirler. Proteinler ise enerji gereksinimini sağlayan en son besin maddesidir. Temel olarak enerji kaynağı değildirler. Vücudumuzun işleyişini ve gelişmesini sağlayan yapıtaşlarının oluşumu için gereklidirler. Vitaminler ve mineraller ise enerji amacı ile kullanılmazlar. Vücudumuzun dengesini sağlayan ve işleyişini düzenleyen mekanizmaların içerisinde yer alırlar.

Şişmanlık en sık beslenme dengesinin bozulması nedeni ile oluşmaktadır ve genellikle toplumdaki beslenme alışkanlıklarından kaynaklanır. Önceki yazılarımızda bahsettiğimiz gibi, özellikle sosyal durumumuzdaki değişikliklerin beslenme alışkanlıklarımızı etkilememesi gerekmektedir. Dengeli ve düzenli beslenme alışkanlığı şişmanlığı önlemenin temel yoludur. Düzenli üç öğün yemek, öğün dışında kalorisi yüksek besinlerden kaçınmak ve yağlı gıdalardan uzaklaşmak kilo almamızı önleyecektir. Bunun yanında, günlük yaşamında aktif olan kişiler ile hareketi kısıtlı olan kişilerin aynı miktarda beslendikleri gözlenmiştir. Mesleğimiz ve günlük aktivitelerimize uygun beslenme alışkanlığı kazanarak kilomuzu ve sağlığımızı daha iyi bir şekilde korumuş oluruz.

Kilo vermek ile birçok değer kazanılır. Vücut kitle indeksi 30 un üzerinde olan kişilerde şişmanlığın neden olduğu hastalıklar ve ölüm oranında artış görülmektedir. Kilo vererek vücut kitle indeksini bu kritik oranın altına düşürürsek şişmanlığın zemin hazırladığı hastalıklara yakalanma riskini azaltmış oluruz.

Kilo vermekle kalp-damar sistemi hastalıklarının oluşma riski azalır. Kandaki kötü huylu kolesterol (LDL), total kolesterol ve trigliserid düzeyleri azalır. İyi huylu kolesterol (HDL) düzeyi artar. Kalp krizi geçirme ihtimali azalır. Yüksek olan kan basıncı düşer. Ayrıca, zayıflama yoluyla kişinin kullandığı tansiyon ilaçlarına ihtiyacı ya azalır ya da tamamen biter. Şişman olan şeker hastalarında kan şekeri kontrolü zor yapılabilirken, kilo verme ile bu denge çok daha kolay sağlanabilir. Kullanılan ilaçların dozlarını azaltmak mümkün olabilir. Belki de sadece kilo vermek ile de kan şekeri kontrolü sağlanmış olur. Üreme ve adet düzeni ile ilgili yaşanan sorunlar da kilo verme ile azalacaktır. Safra kesesi hastalıklarının ortaya çıkma ihtimali kilo vererek azaltılabilir. Ayrıca safra kesesi ameliyatı veya farklı bir ameliyat geçirecek kişiye cerrahi işlem daha kolay uygulanır ve süresi kısalır. Kilo verme ile kaslarımız, kemiklerimiz ve eklemlerimiz üzerine binen yükün bir kısmı kalkacağı için kireçlenme, eklem iltihapları, bel fıtığı ve topuk dikeninde düzelme veya rahatlama görülebilir. Özellikle Ortopedi ameliyatı geçiren hastanın yürümesi kolaylaşır. Ameliyat sonrasında hareketsizlik nedeni ile ortaya çıkma riski artan emboli, akciğer rahatsızlıkları ve cilt yaraları daha az gözlenir. Karaciğer yağlanması geriler ve mide barsak sistemine ait yakınmalar azalır. Nefes alıp verme ile ilgili yakınmalar ve uykusuzluk azalır. Akciğer ile ilgili rahatsızlıkların azaldığı gözlenir. Aynı akciğer çok daha fazla vücut kitlesine hizmet etmeye çalışırken, şimdi çok daha az vücut kitlesine rahatça oksijen sağlayabilecektir. Kilo veren kişi hem iyi bir iş başarmış olmanın verdiği öz güven nedeniyle hem de fiziksel olarak düzelme olduğu için kendisini psikolojik açıdan daha rahat hisseder. Günlük hareketliliği artar. Kontrol etmesi gereken vücut kitlesi azalacağı için kazalara daha az maruz kalır ve daha az zarar görür.

Sağlıklı zayıflama için öncelikle İç Hastalıkları Uzmanı nıza danışmalısınız. Uygun beslenme listeleri ve sizi destekleyecek ilaç tedavilerini önerecektir. Şişmanlığın nedeni olacak hastalığınız yoksa öncelikle sosyal yaşamınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz.

Kilo vermek için genel olarak yapmanız gerekenler şu şekilde sıralanabilir.

* Vücut kitle indeksine göre uygun kilonuzu belirleyin. Uygun kiloda iseniz kilo almamaya özen gösterin. Şişman iseniz öncelikle kilonuzu korumayı, sonra kilo vermeyi hedefleyin.

* Az miktarda bitkisel yağ eklenmiş sebze, yağsız beyaz et, kuru baklagiller, meyve, yağı azaltılmış süt ve yoğurt tüketerek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanın.

* Porsiyon miktarını doktorunuz ve diyetisyeninizin önerilerine göre belirleyin.

* Günlük düzenli üç öğün beslenin. Öğün atlamış olmak sonraki öğünlerde daha fazla beslenmenize ve daha fazla enerji almanıza neden olacaktır. Öğün aralarında kalorisi düşük besinler, özellikle meyve tüketin.

* Acıkmadan veya öğün aralarında, özellikle kalorisi yüksek besinler tüketmeyin.

* Yemekleri hızlı yemeyin.

* Yağ ve tuz alımını azaltın. Sıvı bitkisel yağları kullanmayı tercih edin.

* Bol miktarda su ve meyve tüketin.

* Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirirken kendinizi yalnız hissetmeyin. Aileniz ve arkadaşlarınızdan destek alın. Hatta onlara sağlıklı ve kontrollü yemenin önemini açıklayın.

* Yavaş ve istikrarlı kilo vermenin daha sağlıklı, daha gerçekçi ve daha uzun süre korunabilir olduğunu unutmayın. Mucize diyetlere güvenmeyin. Yeni beslenme alışkanlıkları kazandığınız süreçte İç Hastalıkları Uzmanı'nızdan alacağınız desteğin önemini göz ardı etmeyin.

* Düzenli hareket alışkanlığı kazanın. Her yaşa uygun en iyi fiziksel aktivite yürümektir. Her gün düzenli ve belirlediğiniz sürede yürüyüş yapın. Hareketinizi artıracak davranışları, örneğin motorlu araç kullanmak yerine yürümeyi veya bisiklet kullanmayı, asansör yerine merdiven kullanmayı tercih edin. Yaşınıza ve bedeninize uygun spor alışkanlığını kazanmak için bize danışın.