Düzenli sporun faydaları nelerdir?
Düzenli egzersizin beden ve ruh sağlığı üzerinde pek çok farklı yararı olduğu gösterilmiştir. Aktif ve düzenli spor alışkanlığı sayesinde kan dolaşımı rahatlar, akciğer ve kalp fonksiyonları ideal seviyeye gelir, HDL adı verilen kandaki iyi kolesterol seviyesi yükselirken kötü kolesterol (LDL) azalır, kan basıncı (tansiyon) ve kan şekerimizin düzenlenmesi rahatlar. Kas gücü ve dengenin gelişimi ile aktivite kapasitemiz yükselir. Kronik yorgunluk ve tükenmişlikten kurtulabiliriz. Bağışıklık sistemimiz düzenli egzersiz sayesinde güçlenir, hastalıklara karşı vücut direncimiz artar, zararlı toksinlerin atılması ve stresin azalması ile hayat enerjimiz de yükselir. Spor alışkanlığı depresyon riskini azalttığı gibi depresyonun tedavisine de yardımcı olur. Özellikle kadınlarda kemik erimesi riskine karşı koruyucu olmakla beraber kemik erimesi olan kişilerde de tedaviye yardımcıdır. Spor yapan bireylerde dejeneratif eklem hastalıkları (kireçlenme) ve kıkırdak bozuklukları görülme oranı azalır, refleksler kuvvetlenir, kronik boyun – sırt – bel ağrıları azalır.
Spor yaparken nelere dikkat etmeliyiz?
Düzenli spor yapmaya karar verdiyseniz mutlaka egzersiz programına başlamadan önce sağlık kontrollerinizi yaptırmayı ihmal etmeyin. Tıbbi tarama testleri ile genel sağlık kondisyonunun tespiti her birey için en uygun spor türü ve egzersiz programının seçilmesinde anahtar rol oynar. Egzersiz programına başlamadan kısa süre önce yemek yememeli ve en az 2 saat öncesinden yemek yemeyi kesmiş olmalısınız. Aktivite esnasında mide dolu olmamalıdır. Uykusuz, yorgun ve bitkin bir vücutla spor yapmamaya özen gösterin. Ayrıca, spor yapmaya uygun, zemini ve çevre şartları yaralanma riski yaratmayacak, ferah bir alanda, rahat kıyafetler tercih edilerek spor yapılmalıdır. Planlanan egzersiz süresinin yaklaşık %25’i kadar (örneğin 60 dakikalık anterman için 15 dakika) ısınma-açma-germe periyodu ile vücut spora hazır hale getirilmelidir. Benzer şekilde, antrenman sonunda da esneme hareketleri ile soğuma periyodunu ihmal etmeyin. Spor esnasında sizin için belirlenmiş olan program dahilinde çalışın. Bireysel limitlerinizi zorlamadan ve sporu vücudunuz için riske dönüştürmeden egzersiz yapmanın verimlilik için önemli olduğunu unutmayın.
Yoğun spor programı risk yaratır mı?
Bir kişi bedeninin spor sonrası yeterince dinlenmesine fırsat vermeden yoğun egzersiz programı uyguluyorsa bu duruma ‘sür-antrene olmak’ denir. Özellikle, belirli bir vücut bölgesini çalıştıran tekrarlayıcı yüklenme içeren egzersizlerle karakterize antrenmanlar yapıyorsanız seanslar arasında yaklaşık 48 saat ara vermeniz gereklidir. Eğer salonda spor yapıyorsanız haftada 3 gün egzersiz ideal sıklık sayılmaktadır. Spora yeni başlamış ve düşük düzey performans gerektiren aktivitelerle ilgilenen birisiyseniz günlük antrenman sürelerinizi kısa tutarak haftanın her günü çalışabilirsiniz. Uzun mesafe koşu (yarı maraton veya maraton), dağcılık, triatlon, vücut geliştirme benzeri ağır bir spor türü ile ilgileniyorsanız ve dinlenme-toparlanma süreci ile vücudunuzun aktivite sonrası normal fizyolojisinin yeniden sağlanmasına fırsat vermiyorsanız pek çok farklı sağlık sorunu ile karşılaşabilirsiniz. Örneğin zamanla yoğun kas ve protein kaybı, aşırı kilo kaybı, vücudun sıvı-elektrolit dengesizliklerine bağlı denge ve hareket koordinasyonu kaybı, düşmeler, böbrek hastalıkları, kalp ritim ve tansiyon bozuklukları ile karşılaşma riskiniz belirgin olarak artar. Bunların yanı sıra bağışıklık sistemi bozuklukları, tekrarlayan sakatlıklar, sinirlilik-gerginlik hali, uyku düzensizlikleri ve günlük hayatta motivasyon kaybı veya performans düşüklüğü ortaya çıkar.
Spor sonrası beslenme nasıl olmalıdır? Enerji içecekleri zararlı mıdır?
Egzersiz programı esnasında vücudumuzdan kaybedilen su ve yaşamsal mineralleri (sodyum, potasyum, kalsiyum gibi) geri kazanmak oldukça önemlidir. Spor yaparken bol su içmeyi unutmayın. Ayrıca, aktivite sonlandığında yeterli protein, karbonhidrat ve mineral almak gereklidir. Özellikle dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ise spor öncesinde ve sonrasında alkol alınmamasıdır. Benzer şekilde aşırı kalori yüklemesinden de kaçınmalısınız. Enerji içecekleri su, yüksek miktarda şeker ve kafein içermektedir. Enerji içecekleri kan şekerinizi kontrolsüz bir hızla yükseltmenin yanında içerdiği kafein nedeniyle kalbe, beyin ve sinir sistemine toksik etki gösterme riski taşır. Bu sebeplerden dolayı enerji içecekleri rutin olarak önerilmez. Diğer taraftan, sıvı ve mineral takviyesi olarak üretilen sporcu içecekleri kullanılabilir.
