Evrendeki tüm düzen hareket üzerine kuruludur. Atomun etrafında elektronların hiç durmadan döndüğünü düşünürsek aslında etrafımızda cansız ve hareketsiz gibi duran varlıkların bile hareket ettiğini söyleyebiliriz. İnsanoğlu da hareket etmek üzere yaratılmıştır. Atalarımız “Harekette bereket vardır” sözüyle bu konuyu hatırlatmışlardır.
İdeal kiloya ulaşmada sağlıklı beslenme kadar hareket çok önemlidir. Sadece beslenme alışkanlığının düzenlenmesiyle belli bir oranda kilo verilse de bir süre sonra kilo verme durur. Ayrıca vücut şeklinin bozulmaması veya sarkmaların olmaması için de fiziksel aktivite gereklidir. Vücudumuzdaki fazla yağların yakılması için oksijene ihtiyaç vardır ve kandaki oksijeni arttırmanın yolu da hareketten geçer.
Hareketin önemini vurgularken aklımıza fiziksel aktivite için spor mu egzersiz mi sorusu gelebilir. Kısaca spor ve egzersizin farkını açıklayarak bu sorunun cevabını verelim.
Spor yüksek miktarda kas aktivitesi gerektiren bir durumdur. Daha öncesinde spor yapma alışkanlığı edinen ve yeterli kondisyona sahip kişiler için spor çok faydalıdır. Spor hareketlerinde gerekli olan enerji kaslarda depolanan glikojenden sağlanır. Eğer spor yapma alışkanlığı yoksa kişinin kaslarına yeterli oksijen gitmediğinden oksijensiz yıkım faaliyetleri başlar ve bunun sonucu da kaslarda aşırı derecede laktik asit birikimi olur. Laktik asit kaslarda ağrı yaparken kanla beyne ulaştığında beyinde yorgunluk ve bitkinlik duygusunu oluşturur. Kişi bulunduğu yerden dahi kalkmak istemez kendisini çok yorgun hisseder ve kasları, bacakları, sırtı ağrır. Halk arsında ‘hamlama’ denilen bu durum kilo vermek isteyenlerin başladıkları spor aktivitelerini daha yolun başındayken bırakmalarının en büyük nedenidir. Hevesle spor salonuna yazılıp gidememenin veya alınan koşu bandının evde süs olarak durmasının arkasında laktik asidin vücutta yaptığı aşırı yorgunluk ve ağrıların oluşturduğu isteksizlik vardır. Spor dendiğinde vücuttaki ağrılar akla gelir ve şuur altı kişileri umutsuzluğa iter. Bundan sonuç alamayan kişiler kolay yoldan zayıflamak için ya güzellik salonlarında bölgesel zayıflamadan ya da ameliyat salonlarında mide kelepçesinden medet umarlar.
Egzersiz ise vücutta laktik asit oluşturmadan damarların içinde akan kanı hareketlendirerek oksijen miktarını artırmaktır. Kilo problemi olanların büyük çoğunluğu spor yapma alışkanlığı olmayan veya sporu bırakmış sedanter yaşam tarzı olan kişilerdir. Bu nedenle kilo vermek isteyenler öncelikle günlük yaşantıları içerisinde fiziksel aktivitelerini arttıracak basit egzersizlerden başlamalı ve bu egzersizleri alışkanlık haline getirmek için düzenli olarak 21 gün süreyle uygulamalıdırlar.
En kolay egzersiz yürümektir. Yürümek vücuttaki oksijeni arttırmanın en kolay yoludur. Yürüdükçe kaslara giden kan artar ve dokularımız oksijenlenmiş olur, toksik maddelerden temizlenir. Bu temizlenme sonucu kişi psikolojik olarak da kendini iyi hisseder. Uykular düzene girer ve antidepresan ilaçlara gereksinim kalmaz. Bu nedenle dünyanın en iyi ilacı yürümektir. Yürümek en kolay egzersiz dedik ama maalesef günümüz yaşam tarzı insanları bundan bile alıkoymaktadır. Özellikle de ofis çalışanları veya sürekli oturarak iş yapmak zorunda olan kişiler hareketsiz yaşamın tüm risklerine maruzdurlar. Ancak sağlık her şeyden daha kıymetli olduğu için hayatımızdaki zincirleri kırarak harekete geçilmelidir. Yürümek için sebep aranmamalıdır. Evde veya ofiste yürüyüş egzersizleri yapılabilir.
Hareket ederken dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da hep aynı kas gruplarını çalıştırmamaktır. Çünkü aynı kas grupları çalıştığında kaslarda adaptasyon (alışma) meydana gelir ve yağ yakma sistemi durur. Bu nedenle spor yapmaya başlayan bir kişi başlangıçta bir miktar kilo verir ancak aynı sporu yapmaya devam ettiğinde kaslar duruma uyum sağlar ve kilo verme sona erer. Yaptığımız egzersizlerde 4-5 dakikada bir farklı kas gruplarının çalıştırılmasına dikkat etmemiz bu açıdan önemlidir. Evde veya ofiste yürüyüş egzersizleri yaparken de bu duruma dikkat edilmelidir. Bunun için internette pek çok video bulunabilir (Örneğin Leslie Sansone’nin Walk at Home serisini önerebiliriz).
Evde veya ofiste yürüyüş egzersizlerine imkan bulamıyorum diyorsanız veya buna engel sağlık problemleriniz varsa aşağıdaki öneriler size yardımcı olabilir. Hatta günlük yürüyüş yapanların da bunları günlük hayatlarına dahil etmesi çok daha iyi olacaktır. Yeterki isteyin ! İrade gücünüzü arttırmanın en etkili yollarından biri de fiziksel aktivitedir. Değişime ufak adımlarla başlayın. Az ama sürekli olan çok ama daimi olmayandan daha etkilidir. Boşuna dememişler : “Mermeri eriten suyun gücü değil damlaların sürekliliğidir!”
Kalpten çıkan ana damarımız omurga boyunca aşağı ilerler ve kasıklarımızdan bacaklarımıza doğru devam eder. Bu atardamarları hareket ettirerek vücudumuzdaki kan akışını arttırabiliriz. Bunun için ayaktayken, otururken veya yatarken bacaklarımızı sırasıyla veya birlikte karnımıza çekmemiz yeterli olacaktır.
Ayaktayken veya merdiven çıkarken biraz ayaklarımızı kaldırmamız ana damarlar içindeki kan akışını dolasıyla oksijen miktarını artıracaktır. Örneğin lavaboda dişimizi fırçalarken bir taraftan da bacak çekme hareketi yapsak bu basit hareket bizim güne hızlı bir metabolizmayla başlamamızı sağlayabilir. Bu şekilde günlük aktiviteler arasına serpiştirilmiş basit bir bacak çekme hareketi ile laktik asit oluşturmadan egzersiz yapmak mümkün olabilir. Bu şekilde günlük hedefimiz en az 300 bacak çekme hareketi olmalıdır. Az sayıdan başlayarak sayıyı arttırmanız önerilir.
Vücudun yağ depolaması gece uykuya daldıktan sonra olur. Aldığımız fazla kaloriler karaciğerimizde glikojen dediğimiz maddeye dönüşür ve vücudumuzda fazlalık olarak algılanan bu glikojen karın ve basen bölgelerimizde yağ depolarına dönüşür. Eğer yatmadan önce sadece 5 dakikalık bir egzersiz yaparsanız bu işlemi tersine çevirmek mümkün olabilir. Çünkü glikojen yağa dönüşmeden onu parçalamak daha kolaydır. Ancak yatağa uzandıktan sonra kalkıp egzersiz yapmak zor gelebilir. O zaman yapabileceğiniz en basit egzersiz bisiklet çevirme hareketi olacaktır. Başlangıçta biraz zorlanabilirsiniz ama zamanla yaptığınız hareket sayısı artacaktır. Böylece siz uyurken karaciğerdeki glikojen kullanılacaktır. Her gece sadece 5 dk bisiklet hareketi yapın, uykuda iken yağ yakmaya devam edin. Böylece uykuda yağ depolama sisteminizi tersine çevirmiş olursunuz.
Son derece kolay gibi gözükse de davranış ve/veya hayat tarzı değişikliği yapma alışkanlık haline gelene kadar başlangıçta çok zordur. Bir davranışın alışkanlık haline gelmesi bir başka ifadeyle doğamızın bir parçası haline gelmesi için 21 gün süreyle yapılması gereklidir (Bkz. 21 günün önemi). Bu nedenle yatak odanıza gözünüzün görebileceği yerlere “Bisiklet hareketi yapılacak!” diye yazılar asın. Bu hatırlatma notlarını isterseniz evin başka yerlerine de koyabilirsiniz. Bu küçük notlar egzersizi hatırlamanız ve yapmanız dolayısıyla alışkanlık haline dönüşmesi için size yardımcı olacaktır. Bisiklet hareketinden sıkıldıysanız yatmadan önce ip atlama egzersizi (elinizde ip varmış gibi hareketler yapıp hayali ip ayaklarınızdan geçerken birlikte veya sırayla ayaklarımızı kaldırıyoruz. Bu hareketi otururken de yapabilirsiniz.) veya sadece 5 dk.lık yarım mekik çekebilirsiniz. Bu tamamen sizin zevkinize kalmış bir durumdur. Önemli olan yatmadan önce egzersiz alışkanlığının kazanılmasıdır ki zayıflamada son derece etkili bir harekettir. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmenin bir yolu da hareketten geçer ve sabah yapılan egzersiz kondisyonunuzu artırır ve kolay kolay hasta olmazsınız. Akşam yapılan egsersizler ise direkt yağların yanmasına ve zayıflamaya yöneliktir.
Yukarıda hiç hareket etmeyen kişiler için zincirleri kırma ve bahaneleri ortadan kaldırma egzersizleri tarif edildi. Ancak daha iyisi her 4-5 dakikada bir kas değişim hareketleriyle vücudu şaşırtıp devamlı yağ yakmaya teşvik eden “evde yürüyüş hareketleri” yapmaktır (Bu yöntemi internetten “walk at home” olarak bulabilirsiniz). Hep aynı kas grupları çalıştırıldığında vücudumuz bu duruma adapte olur ve A-enerji formuna girer, yağ yakımı durur.
Egzersizlerin şahı yürümektir. Yürümek için kendinize bahaneler üretin. Gideceğiniz yere bir durak kala inin veya bir durak sonra binin. Kendi özel arabanızı varış noktanızdan daha uzağa park etme alışkanlığı edinin. Asansöre bir üst veya bir alt kattan binin. Kısaca nedenli ve nedensiz yürüyün. Yürümek her derde deva ve dünyanın en ucuz ilacıdır.
Tüm bunların ötesinde hareket etme egzersiz yapma imkanı bulamıyorsanız o zaman hayal edin. Elinizde bir atlama ipi hayal edin ve boksörlerin atladığı gibi sessizce 15 dk süreyle ip atladığınızı hayal edin. Böylece yürümek yerine 5 kas grubuna oksijen göndermiş olursunuz (iki kol kasına, karın kasına ve iki bacak kaslarına). Bu şekilde bölgede bulunan yağlar oksijen sayesinde yanmış olurlar.
