Bağırsak sağlığımız çok önemli, bağırsaklarımız bizim ikinci beynimiz, bağırsak florası, probiyotik/prebiyotik vb. ifadeleri son zamanlarda eskisinden çok duyar oldunuz. Gelin biraz bağırsaklarımızdan bahsedelim.
Bağırsaklarımızı gerdirme ve tüm girinti-çıkıntılarını düzleştirme imkanımız olsaydı toplam kapladığı alan yaklaşık 200 metrekare yani bir tenis sahası kadar olurdu. İşte bu alanı kaplayan ve çoğunluğunu bakterilerin oluşturduğu buna ilave olarak mantarlar ve virüslerden oluşan mikroorganizmaların tümüne bağırsak florası diyoruz. Vücudumuzun başka yerlerinde de benzer flora elemanları bulunmaktadır. Buna da mikrobiyota diyoruz.
Vücudumuzda bulunan hücrelerin sayısı yaklaşık 30 trilyonken vücudumuzda yaşayan mikroorganizmaların sayısı 40 trilyon civarındadır. Bunun %70'i ise bağırsaklarımızda bulunmaktadır. Yani bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmaların sayısı yaklaşık olarak vücudumuzdaki toplam hücre sayısına yakındır.
Peki bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca mikroorganizmanın bizim sağlığımızla hiç ilgisi olmadığı düşünülebilir mi? Elbetteki hayır. Bağırsak florası dediğimiz bu mikroorganzimaların bir kısmı yararlı bir kısmı nötr, bir kısmı ise zararlı mikroorganizmalar. Ancak hepsi belirli bir denge içinde yaşıyorlar ve sağlığımızı doğrudan etkiliyorlar.
Bağırsaklarımızda yaşayan ve sayıları yaklaşık vücudumuzdaki hücrelerinki kadar olan bu mikroorganizmaların toplam ağırlığı 2 kg kadardır. Bu mikroorganizmaların 3 temel görevi vardır:
1. Bağırsak mukozası dediğimiz bağırsak astarının üzerinde bir bariyer görevi görerek besinlerle gelen zararlı maddelerin ve zararlı mikroorganizmaların mukozadan emilerek kana karışmasına engel olmak
2. Besin öğelerini daha küçük parçalara bölmek ve bunların emilime uygun hale getirmek suretiyle bağırsakların sindirim ve emilim fonksiyonuna yardımcı olmak
3. Bir diğer görevi de bağışıklık sistemiyle ilgilidir. Bağırsak florası bağışıklık sisteminin önemli bir parçasıdır. Bağışıklık sistemi elemanlarının yabancı maddeleri tanımasında yardımcı oldukları gibi çok önemli bağışıklık moleküllerinin bağırsakta üretimine katkı sağlarlar.
Bağırsak florasının obeziteyle de yakından ilişkisi bulunmaktadır. Yapılan çalışmalar bağırsak florası bozuk bireylerin daha kolay kilo aldıklarını göstermektedir. Örneğin deneysel bir çalışmada aynı şekilde beslenen ve aynı koşullarda yaşayan deney hayvanlarından bağırsak florası olmayanların olanlara göre %42 daha fazla yağ oranına sahip oldukları gösterilmiştir.
Bozulan bağırsak florası vücutta inflamasyona neden olur. Bu durumda vücutta yağ oranı da artar. Ayrıca bozulan bağırsak florası insülin ve leptin gibi metabolik hormonların da işleyişini bozar.
Sonuç olarak bağırsak florası bozuk kişilerin fazla kiloya sahip olduğu söylenebilir. Az beslenmeye ve diyet yapmalarına rağmen kilo veremeyenlerin bu konuya dikkat etmeleri gerekebilir.
Bağırsak sağlığı sadece fizyolojik süreçler açısından değil aynı zamanda psikolojimiz açısından da çok önemlidir. Bağırsaklarımızdaki sinir ve iletim ağı nerdeyse beynimiz ve sinir sistemimizdeki bağlantılar kadar çok ve karmaşıktır. Artık bağırsaklarımız için “ikinci beyin” tanımı kullanılmaktadır. Mutluluk hormonunun %80'inin bağırsaklarımızdan salındığını söylememiz bağırsakların psikolojimizle ne kadar ilişkili olduğunu anlatmamız için yeterli olur sanırım.
Bağırsak floramızı destekleyen en önemli faktörlerden biri olan prebiyotikler ve probiyotiklerdir. Prebiyotikler bağırsak florası üzerindeki etkileri ile yararlı bakterilerin çoğalmasına ve düzenine katkı sağlayan ve sindirilmeyen besin maddeleridir. Probiyotikler ise yaşayan veya inaktif haldeki bağırsak florasını destekleyen bakterilerdir.
Doğumdan itibaren bakteriler bağırsaklarımızda kolonize olmaya başlarlar. Bu bakterilerin çoğu yararlı veya “dost” mikrobiyolojik canlılardır. Bunların lifli gıdalarla alınan posaların kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülmesi, yaşamsal öneme sahip belirli vitaminlerin sentezlenmesi ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi gibi çok önemli görevleri vardır.
Doğal prebiyotik kaynakları olan sarımsak ve soğan içerdikleri yüksek inülin nedeniyle iyi birer prebiyotiktirler. Yine içerdiği inülin nedeniyle muz ve elma da iyi birer prebiyotiktir. Özellikle muzun bu özelliği yeşil iken daha fazladır. Ancak meyve tüketiminde dengeli olunması gerektiğini unutmayınız. Bir diğer önemli prebiyotik de keten tohumudur. Bol miktarda emilmeyen lif içeriğine sahiptir.
Probiyotik desteklerin alınması, sindirim yolunda dost bakterilerin sayısını artırmaya yardımcı olabilir. Probiyotiklerin yararlı etki gösterebilmeleri için, doğru miktarda alınmaları şarttır. Ayrıca en uygun tedavi etkisi elde etmek için bunların bazı özelliklere sahip olmaları gerekir. İyi probiyotikler mide asidine ve safra tuzlarına karşı dayanıklı olmalı, bağırsak mukozasına bağlanma yetenekleri ve bağırsak kanalında yerleşerek çoğalabilmelidirler (kolonizasyon).
Probiyotikler gıda takviyesi olarak hap, toz veya sıvı gibi formlarda tüketilebileceği gibi doğal yollardan üretilen turşu, kefir ve yoğurt gibi gıdaların içerisinde bulunurlar. Burada probiyotiklerin, prebiyotiklerden farklı olduğunu bir kez daha belirtelim. Prebiyotikler kalın bağırsakta yaşayan bakteriler için bir besin kaynağı olan sağlıklı lif tipleridir. Prebiyotiklerden zengin gıdaların yenilmesi de sağlığımız için önemli bir husustur.
Probiyotik desteklerin kilo kaybına ve daha sağlıklı bir vücut kompozisonuna kavuşmak için faydalı olabileceğini düşündüren çalışmalar mevcuttur. Belirli bakteri türleri bağırsaklardan emilen yağ miktarını azaltarak göbek çevresinde yağ toplanmasını kontrol edebilmektedir.
Son söz olarak şunu belirtmek gerekir ki öncelikle probiyotikler doğal yollardan alınmalı ancak şikayetlerin devam ettiği durumlarda destek ürünler kullanılmalıdır. En doğal probiyotik kaynağının kefir, ev yapımı yoğurt, turşu, sirke, şalgam suyu, combu çayı olduğu unutulmamalıdır.
Probiyotik içeriği en zengin gıdalar
1- Yoğurt
Yoğurt, içerdiği yüksek miktarda probiyotik bakteriler ile en önemli probiyotik kaynaklarından birisi.
İnek sütü alerjisi olanlar manda, keçi ve koyun sütlerini tercih edebilirler. Laktoz entoleransı olanlar rahatlıkla tüketebilir, çünkü yoğurdun içerisindeki probiyotik bakteriler, laktozu parçalayarak üredikleri için yoğurdun içerisinde laktoz yoktur.
2- Kefir
Kefir de atalarımızdan gelen bir 3000 senelik değerli bir miras. Kefir oluşumuna mayalar da katkıda bulunduğu için probiyotik içeriği yoğurttan daha yüksek, bu nedenle de yoğurda göre biraz daha mayhoş.
Kefirde de laktoz yok, inek sütü alerjisi olanlar keçi kefiri tercih edebilir. Ayrıca su ile yapılan su kefiri ve süt ürünlerini tüketemeyenler hindistan cevizi sütü kefiri de var.
3- Peynir
Peynirlerin probiyotik içeriği değişse de pek çoğunda bu yararlı bakteriler var.
4- Fermente turşular
Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden olan probiyotik turşular, sirke ile değil, tuzlandıktan sonra fermente edilmelidir.
5- Sauerkraut turşusu
Çin üzerinden doğu ve orta Avrupa’ya gelen kavimlerin dünyaya hediyesi olan bu besin, lahana ve havucun tuzla muamele edilip fermente olması ile elde ediliyor.
6- Kombu çayı
Mançurya üzerinden doğu Avrupa ve Japonya’ya yayılan, çayın fermente edilmesi ile elde edilen bir probiyotik içecek. Çaya eklenen şekerleri yiyerek üreyen maya ve bakteriler, SCOBY adı verilen jelatinöz mantarı oluşturur. Bu mantarın aktarılması ile yeni jenerasyon kombu çayları elde edilir.
