İyi beslenme

İyi beslenme

****Gıda deyip geçmeyin çalışmalar aldığınız besinin daha ağızdayken DNA'larımızın işleyişini besin kötü ise kötüye, besin iyi ise iyiye işleyiş olarak değiştirdiğini göstermektedir.

****Yeşillik ve sebzeler (renk koyulaştıkça birçok sebzenin gıda içeriği daha iyi olabiliyor) Dikkatinizi çekmiştir sebze pazarındaki sebzelerin pürüzsüz, düm düz, janjanlı görünümleri. Bunların içeriğine bakıldığında eskiden gördüğümüz mat renkli, eğri büğrü sebzelere oranla çok daha fakir bir gıda (vitamin, mineral, yağ vb.) içeriğine sahip olduğu saptanmıştır.

****Haftada 2-3 kez küçük deniz balıkları (sardalya,hamsi, küçük uskumru, lidaki, 4'ü en iyisi), barbun, çinekop,ve diğer küçük balıklar vb,) (Yağda kızartma usulü deyim yerindeyse balığı denizden boşa çıkartmaktır. Izgarada çok pişirmeden yada Fırında yapılmalı [balık güveç yada kap içersinde fırında yapılınca buğlama gibi oluyor çoğu kişi için keyifli yemek olmuyor o yüzden fırında yaparken fırının ızgara kısmına sadece balığı koyarak pişirirseniz ızgara tadında oluyor;))](Denizlerde şu zamanda civa, kadmiyum, kurşun gibi ağır metal yükü oluştuğundan ve büyük balıklarda metal birikimi zamanla oluştuğu için deniz olsa bile büyük balıklardan uzak durulmalı)

****Zeytin yağı(Kalp damar hastalığı olanlar her gün sabah akşam  1 fincan hakiki soğuk sıkım zeytinyağı içebilir,  yemeklerden hariç , ege bölgesinde yaşadığımız için çoğu kişinin yada akraba ve komşularımızın zeytinliği olup, onun doğal zeytinyağını alayım gibi bir düşünce var , ancak yağhanelerde sıktırılan zeytin genelde riviera zetinyağı olup, yüksek sıcaklık ve basınç altında az kilodan çok yağ çıkarılması için kullanılan yöntemdir,, o şekilde yağın yapısı bozulur. Soğuk sıkım zeytinyağı 25 derecede hiçbir basınç olmadan sıkılan yağdır. Çalışmalarda soğuk sıkım zeytin yağının kolesterol düşürücü ve damar korouyucu etkileri saptanmıştır, riviera yada sıcak sıkım sızma zeytin yağında omega 9 yağ asiti ve polifenol denen güçlü antioksidanlar bozulduğu için koruyuculuk yoktur), şunu belirtmem gerekir iyi damar demek sadece damarın iyi olduğunu belirtmez, iyi damar iyi organ demektir yani tüm bedeninizin sağlığını koruyucu demektir) ,herkes özellikle kalp damar hastaları omega 3 den zengin günde en az 1 avuç ceviz yemeli.

****Günlük su ihtiyacı günde 40 mg/kg'dır. (80 kg bir kişi 80x40=3200 ml)  (yaz mevsiminde  artı 500-1000 ml ) su  tüketiniz. Gün içi koşuşturmacada unutuyoruz, yeşil renkli cam su şişesi yanınızda hatırlatıcı olarak olsun.  (Sadece içme suyu olarak). Günlük duş  mutlaka alınız . Bulabildiğiniz her fırsatta yüzün özellikle denizde. Suyla ve nefesle sürekli irtibatta kalın. Suyla ve nefesle olan tüm ilişkiler hem şifalı hem de hayata bağlayıcıdır. 

****Günde 1  KÖY(toprakda açık havada gezen, ot, böcek yediğine güvendiğiniz tavuk yumrutası. Gezen, organik tavuk yumurtası markalılara şüpheli yaklaşın) yumurtası fazla pişirmeden (kayısı, yada az pişmiş omlet) (gizli allerji yoksa) yenilebilir.

****Kia, keten günde 1-2 yemek kaşığı,haşhaş tohumu (bunlar övütülerek tüketilmeli, tohumlar övütülmezse sindirilemez, salata ve tüm yemeklere yemek piştikten sonra  taze  övütülüp serpilerek tüketilebilir.Haşhaş tohumu ezme olarak da tüketilebilir)

****Yayılan yani dağda ovada otlayan hayvan etleri tükeltilmeli, bu hayvanların yağları omega 3 bakımından zengin olup , çiftlik hayvanlarının yağı sadece işlenmiş mısır ve soya yemi yediklerinden omega 3 oranı çok düşükdür,omega 6 yüksekdir, yani damar bozucudur. (bölgemizde özellikle keçiler yayılarak yetiştirilmekte, dağda keçi bakan arkadaşımdan alıp dondurucuye koyuyuorum)(Çiftlik balığı, çiftlik tavuğu, çiftlik kırmızı etinden sakınılmalı)

****Bana göre tüketilmesi gereken süper/fonksiyonel  gıdalar: Yumurta, Balık, Yeşillik,(saplarını atın yeşil yaprakları tüketin, koyu renklileri tercik edin,  günde en az 2 demet miktarında roka vb tüketin ) Tüm sebzeler (sebzelerden brokoli,lahana, karnabahar,turpgiller, roka, tere, soğan, sarımsak ayrı bir değerli), zeytin/zeytinyağı, kia, keten, haşhaş tohumu, avakado (her salataya güzel gidiyor), nar, yaban mersini, badem, ceviz,  kırmızı pancar, enginar, zerdeçal, zencefil, saf kakao (doğruluğuna eminseniz %85 üzeri bitter çikolata, Lindt markası), hindistan cevizi, yeşil çay, doğal yapılmış sirke (elma,alıç) ve fermente gıdalar (salamura, turşu). (Kalp damar hastalığı, hipertansiyon şeker hastalarının tuzlu olması nedenli  turşu ve sirke kullanması uygun değildir) gıdalarını  tüketiniz. (şunu da belirteyim besinleri tam haliyle tüketmek daha iyidir, mesela zeytin yağı yerine zeytinin kendisini almak biyoyararlanım açısından daha etkilidir. Tüm gıdaların çiğ tüketilmesi öncelikli olup az pişirilerek tüketilmesi önerilir. Besin ne kadar çok ısı ile temas ederse o kadar değerini kaybeder. Et , süt gibi az pişerse hastalık riski olan gıdalar gerektiği kadar pişmeli. Çok yüksek basınçlı pişiriciler (yeni çıkan düdüklü tencereler),  tencerede uzun süre yüksek sıcaklığa göre gıdayı daha az bozuyor.

****Hergün yapacağınız sapını atıp yaprağını koyduğunuz roka, semiz otu, tere, dere otu, reyhan(kurusu/yaşı), fesleğen(kurusu/yaşı), nane, maydonoz, taze soğanın yeşil yaprağı, kurusoğan, sarımsak (maruldan kaçının), yerli domates, biber, salatalık, nar, mor lahana, turp rendesi, kırmızı pancar-brokoli kendisi yada turşusu, avokado, zeytin, ceviz parçaları, kahve öğütücüsünde öğütülen keten( günde 2 yemek kaşığı), kia, (keten kia yemeden önce öğütülmeli) , kişniş, zerdeçal, kekik, çörek otu,sumak (baharatları öğütülmüş satın almayın kendisini alıp evde öğütün), gerçek soğuk sıkım zeytinyağından oluşan bir süper salata  tüketilir ise hem çiğ olması hemde gıda değeri yüksek gıdaları içermesi nedenli tam bitkisel beslenmeyi (hayvansal yağ protein hariç) sağlayabilir. Tabii sevmediğiniz, çıkarmak istediklerinizi çıkarabilİR, koyabildiğiniz kadarını koyunuz.

****Özellikle allerji, astım, dermatit,  burun dolgunluğu, ağızdan nefes alma gibi rahatsızlıklarınız  varsa yada süt ürünleri aldığınızda zihin bulanıklığı, halsizlik, burun dolgunluğu, geniz akıntısı oluyorsa tüm süt ve süt ürünlerini kesiniz.

Yoksa sütün kendisi tüketilmemeli , sadece fabrikasyon olmayan yayılan keçi sütünden tam yağlı yoğurt, peynir, tereyağı (sadece keçi süt ürünlerini öneriyorum, koyun ve inek genelde çiftlikde, hareketsiz şekilde işlenmiş yemlerle beslendikleri için,  allerjiniz de yoksa) tüketilebilir.

****Dışkılama da çok önemli olup günde 2 kez dışkılama bağırsak içi toksinlerin atılımı ve karaciğerde detoksifiye edilmiş toksinlerin bağırsak ile atılımı için gerekmektedir. Günde 2 'den az dışkılama uygun değildir. Tüketilmesi gerektiği kadar su, lifli beslenme, 3 demet yeşillik, sebze, soğuk sıkım zeytinyağı günlük tüketilir ise kabızlık sorunu çözülür.

**** Ağız floramız sadece dişler için değil, genel sağlığımız için önemli. Bağırsak sağlığı ağız sağlığından başlar. Günde 2 defa dişlerinizin zor ulaşılan yerleri dahil her yerini fırçalayın ve 1 kez diş ipi mutlaka kullanın. Diş macunu olarak karbonat ve hindistan cevizi yağı karışımı en doğalı olur yada paket altında yeşil işaret olan macunlar daha doğal diğerlerine göre. Diş fırçası ise kaliteli ne çok yumuşak ne çok sert olmalı

*Baharatları bol ve çeşitli kullanın, baharatın övütülmüş halini değil kendisini alıp evde öğütün. Yurt içinde, dışında asıl yararlı içeriği alınıp/ekstrakte edilip içi boş kısmı satılabiliyor öğütülmüş olarak.

*Siyah çay yerine yeşil çay tüketin (bir tutam kakule ve zencefil/tarçın ile yeşil çayı demlerseniz daha keyifli ve çok daha faydalı oluyor). Kahve tüketimi hiç alınmaması ideal , yada günde en fazla 1 fincan.

*Bakliyatların bordo, siyah fasülye siyah nohut gibi koyu renklilerini tercih ediniz. Bakliyatta bulunan fitat, lektin, saporin gibi zararlı, allerjik  maddeler filizlendirme yöntemi ile elenebilir.

*Meyve olarak nar, avokado, yaban mersini, karadut (4'ü de bol tüketilebilir, flavonoid dediğimiz güçlü antioksidanlardan zengin), çilek, böğürtlen, ahududu gibi dutsu orman meyveleri şeker oranı az  ve antiosidandan zengin olduğu için  rahat tüketilebilir.

*Sebze yeşilliği önce karnobatlı suda 10 dk daha sonra sirkeli suda 10 dk bekletmek zirai ilaç ve parazit gibi zararlıları temizleyebiliyor.

*Gün içinde sürekli hafif aç gezilmeli, hep denilir ya doymadan sofradan kalkacaksın diye, sürekli düşük kalorili(karbonhidratlı/şekerli gıdaları tamamen kesince düşük kalori hedefi yakalanıyor)  beslenilmeli. (Düşük kalorili yani karbonhidrat/şekerden ve kötü yağdan uzak durma ve yarı açlık hali uzun ömür ve sağlıklı yaşamın kaynağı olduğu defalarca insan ve hayvan araştırmalarında gösterilmiştir)  Düşük kalorili beslenme ile ideal kilo, uzun ve sağlıklı yaşamın faydasının yanısıra vücut hafif ketosis tablosuna girerek Beynin rejenerasyonu/yenilenmesi için en uygun ortamı oluşturursunuz. Beyin sağlıklı olursa depresyon, anksiyete, sıkıntı,kronik strese daha zor girersiniz.

*Ara ara dayanabildiğiniz kadar, ayda 1-3 kez 12 saatten 48 saate kadar sadece suyun serbest olduğu diğer hiçbir gıdanın ve sıvının alınmadığı aralıklı aç kalmayı öneririm. ( kalp damar, şeker tansiyon hastaları doktorlarına sorarak ve 12-16-24 saat arttırarak yapmaları uygun)

*Beslenmeyi çok fazla zevk ve keyifle özdeşleştirmiş bulunmaktayız. Sofraları hazırlarken, tabakların ve sofranın dizaynı ve estetik görünümü, yemeğin lezzeti, soslarla daha da lezzet verme isteğimiz  gibi. Bu zevk ve keyif ile bağdaştırma, yemeği kendimiz için antistres yöntem haline döndürüyor ve stresli zamanlarımızda daha güzel, keyifli ve genelde zararlı gıdalarla yemek yeme arzusu doğuyor ki bu duyguyla yediğimiz zamanda stresimizi azaltana kadar fazla fazla yiyiyoruz. Yemekde lezzet değil, sağlık arayın.

Beslenmeyi hayatımızın ve sağlığımızın idamesine destek olan  en temel eylem olarak görmeliyiz.

 Şundan şu kadar gram, bundan şu kadar tabak/porsiyon diye yazmıyorum çünkü önerilen beslenmeyi ve yaşam tarzını uygular iseniz iştahınız azalacak, bedeninize ihtiyacı olduğu kaliteli yağ,protein, kompleks karbonhidrat, lif, mikrobesin, fitobesinleri alacak ve hücresel sağlınızın temelini oluşturacaksınız.  Bedeninizin mesajlarını, iç sesini fark edecek ve ihtiyacınız kadarını  ve ihtiyacınız olanını yemeye başlayacaksınız.

---Tatlı olarak düşük şeker yoğunluklu meyveler tavsiye ederim.  Orjinalliğine güvendiğiniz bal  günde 2 kaşık olabilir. (hakiki bala şekerli demek bala haksızlık olur). İnternetten sipariş edebileceğiniz çikolatanın ham maddesi, Saf Kakao Çekirdeği Nibs Granür,  bunu çeşitli gıdalar ile beraberde alabilirsiniz. Havuç-patates gibi toprak altı depo gıdaları,sarı kızmızı elma, muz, kavun, karpuz gibi şekerli meyvelerden  uzak durun yada az miktar tüketin. (şeker, tansiyon, kalp hastaları bu şekerli meyvelerden tüketmemeli) az miktarda kuru incir, kuru kayısı, kuru siyah erik, hurma taze yeşil elma.

---Gıda allerjileri sağlığı etkileyen önemli etkenlerden olup çok sağlıklı dediğimiz bir gıdaya allerjiniz varsa bu aşikar allerjide olabilir, gizli de olabilir o gıdadan uzak durmanız gerekebilir.  Gizli allerji gıdayı kestiğinizde rahatken, aldığınızda  3-5 gün içinde zihin bulanıklığı,konsantrasyon bozukluğu, uyku ve mide bağırsak problemi, halsizlik, burun dolgunluğu, geniz akıntısı oluyorsa gizli allerjiniz var denilebilir. En gizli allerjik gıdalar sırasıyla glutenli gıdalar(tahıllar) , süt ürünleri, yer fıstığı,mısır, soya, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, baklagiller, kuruyemişler.

*Rafine, basit karbonhidrattan/şekerden olduğunca fakir, kaliteli sağlıklı yağlar, proteinler, vitamin, mineral, lif, probiyotik ve fitobesinlerden zengin bitkisel bazlı yani yeşillik ,sebze, sağlıklı tohumlar, baklagiller, çiğ kuruyemişler, fermente gıdalar,  baharatlar, küçük deniz balığı , köy tavuğu yumurtası, düşük şeker  yoğunluklu sağlıklı meyveler ile beslenme şu an önerilen beslenmedir.

Bu makale 6 Ekim 2020 tarihinde güncellendi. 0 kez okundu.

Yazar

Uzm. Dr. Ahmet Dal, lisans öncesi öğrenimlerinin ardından Gülhane Askeri Tıp Akademisin de başladığı tıp eğitimini başarıyla tamamlamış ayrıca eğitim süresince İtalya da Universita Medicina Monza San Gerardo inturn doktorluk eğitimleri almıştır. İhtisasını ise, Celal Bayar Üniversitesi Tıp Fakültesin de tamamlayarak Kardiyoloji Uzmanı olmuştur. Bunun dışında Fonksiyonel Tıp eğitimine de yoğunlaşmıştır. Çalışmalarını ve gelişimini, Girişimsel Kardiyoloji, Önleyici Kardiyoloji ve Koruyucu Tıp, Fonksiyonel Tıp, Bütüncül Tıp, Tam İyilik Hali, Sağlıklı Yaşam, Doğru Beslenme, Beden-Zihin-Bilinç Tıbbı gibi konular üzerine yapmaktadır.  Üye olduğu dernekler ve kuruluşlar: Türk Kardiyoloji Derneği Kardiyovasküler Akademi Derneği ESC, Avrupa Kardiyoloji Derneği ACC/AHA, Amerikan Kardiyoloji Enstitüsü Türkiye Hipertansiyonla Müc ...

Etiketler
İyi beslenme
Uzm. Dr. Ahmet Dal
Uzm. Dr. Ahmet Dal
İzmir - Kardiyoloji
Facebook Twitter Instagram Youtube