İdeal bağışıklık nasıl olur?

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için ilaç, gıda ve vitamin takviyesi kullanılmalı? 

İstemediğimiz bir durumla karşılaştığımızda artan stres hormonları, bağışıklık sistemimize zarar verir. Beynimiz ya savaş ya kaç, ya da içinde bulunduğun durumu kabullen der. Böyle zamanlarda yeni bir bakış açısı kazanmak yada yeni deneyimler edinmek beynimizi travmanın zararlarından koruyacaktır. Peki ya bedenimiz ?

Coronavirüs'te çözüm bağışıklık sisteminde, bunu artık biliyoruz. Asıl savaş içerde, hücrelerimizde. Bağışıklık sistemini tam teşekküllü bir askeri ordu gibi düşünebiliriz. Bu ordu dışarıdan gelen tehlikelere karşı her zaman alarmdadır. Ancak kronik bir hastalığınız varsa (astım, diabet, tansiyon, vs...) vücudunuzda birde iç savaş var demektir. Hal böyle olunca bağışıklık ordusu, hem iç hem de dış savaşla uğraşmak zorunda kalır.

Aslında kronik bir hastalığınız olsun ya da olmasın bağışıklık sisteminin yükünü hafifletmek ona ek iş çıkarmamak gerekir. Mesela bol bol işlenmiş hazır gıdalarla, şekerli ve unlu gıdalarla besleniyor, üstüne sigara içiyor, bol toksin alıyor ve de hareket etmiyorsanız, gençliğinize yada bağışıklık sisteminize güvenmeyin ! Çünkü en az kronik hastalığı olanlar kadar işi başından aşkın demektir. Aşırı yüklenme sonucu, tam ihtiyaç duyduğumuz zamanda da yetersiz kalıyor.

Virüs hücreye girdiğinde bağışıklık sisteminin askerleri ki biz bunlara makrofajlar diyoruz, virüse saldırır. Saldırı esnasında silah olarak serbest oksijen radikallerini kullanır. Savaş sonrası ortamda bol miktarda zararlı savaş kalıntıları kalır. Bunları temizleyenler ve bu savaştan sağlıklı hücrelerimizin etkilenmesini önleyenler antioksidanlardır. Özellikle soğan, sarımsak , brokoli, lahana, pancar, kuşkonmaz, limon gibi besinler polifenol, vitamin-C ve sülfür içeren antiviral besinlerdir. Ancak bağışıklık sistemimiz içme suyundan, topraktan, böcek ilaçlarından, soluduğumuz havadan gelen toksinleri temizlemekle o kadar meşgul ki, sadece bu besinleri alarak ihtiyacı olan antioksidanları  ona sağlayamayız. Öyleyse salgın dönemlerinde birkaç ay doktorunuzun önerdiği besin desteklerinden faydalanmak önem kazanıyor.

Bu dönemde kullanılabilecek en önemli besin destekleri nedir?

- Yüksek doz C vitamini

- Çinko

- D vitamini

- Magnezyum

ÇİNKO :

- Hücre içinde 200 den fazla enzimin yapısında yer alır.

- Ençok eritrosit ve lökositlerde bulunur

- Protein sentezinde, hücrenin büyüme ve gelişmesinde dolayısıyla yara iyileşmesinde etkilidir. Yara iyileşme süresini kısaltır.

- Görme, tat ve koku almada etkilidir. Eksikliğinde bu fonksiyonlar bozulur

- Üreme sistemi ve cilt sağlığında etkilidir. Eksikliğinde tırnaklarda beyaz noktalanmaya neden olur. En çok 13*14 yaş grubu erkeklerde düşük bulunmuş. Bu nedenle bu yaşlarda sivilcelenmeler daha çok olur.

- Bağışıklık sisteminin etkili çalışması için dokuda yeterli düzeyde bulunmalıdır. Eksikliğinde enfeksiyonlara yatkınlık oluşur. Lökositlerin fonksiyonu bozulur. Virüsü fagosite etme ( yutarak yok etme ) yetenekleri azalır. C vitamini gibi direkt antiviral etkinliğe sahiptir. Aynı zamanda antioksidandır. Serbest radikal hasarını önleyen süperoksit dismutaz enziminin işlevinde görevlidir.

  Bugün neredeyse herkesin özellikle kronik hastalığı olanların çinko eksikliği vardır. Çünkü gıdalar ihtiyacımız olan çinkoyu bize sağlamakta yetersizler. Çocuklar dahil herkes, herhangi bir sağlık problemi ile mücadele ediyorsa yada ergenlik, gebelik gibi ihtiyacın arttığı bir dönemde ise çinko takviyesi almalıdır.

Çinko  ençok deniz ürünlerinde ve kırmızı ette bulunur. Balkabağı ve tahıllarda da bulunur. Ancak bitkilerde bulunan çinkonun emilimi fitik asit nedeni ile azdır.

D VİTAMİNİ :

Günümüzde artık doğum sonrası değil daha anne karnında iken hem bebek hemde anne için anneye D vitamini başlıyoruz. Doğum sonrası da 2 yaşına kadar bebeğe devam ediyoruz. Çünkü anlaşıldı ki; D vitamini eksikliği olan bebeklerde ileri yaşlarda diabet, allerji, kemik erimesi daha fazla görülüyor hatta erken doğum riskini artırıyor. Gebelik diabetini ise tetikliyor. D vitamini düşük olan kadınlarda sezeryan oranı daha fazla görülmüş.

Ayrıca beyin hücrelerinin gelişiminde rol oynuyor, öğrenme güçlükleri ve davranış bozukluklarının temelinde D vitamin eksikliği yatıyor.  Otizm de, DEHB da etkileri olduğu tartışılıyor. Anlayacağınız D vitamini aslında vitaminden öte bir şey.

Peki konumuzla yani bağışıklıkla ne ilgisi var ?

D vitamini eksikliği hücrenin çekirdeğinde yer alan DNA nın, hasarlı kısımlarının onarılmasını ve toksinleri uzaklaştıran antioksidan sistemleri bozmaktadır.

Güneş ışığı ve vücudumuzdaki kolesterol sayesinde D vitamini üretiyoruz. Ancak güneşle ilgili yanlış korkularımız, güneşlenme ve güneş kremleri ile ilgili yanlış bilgilerimiz, kolesterol içeren gıdalardan uzak durmamız nedeniyle artık D vitamini eksikliği salgını ile karşı karşıyayız.   

MAGNEZYUM :

%60 ı kemiklerde, %40 ı dokularda en çokta beyin ve kalpte bulunur.

Vücudumuzda elektriksel olarak uyarılan dokuların aktivitesinde magnezyum çok önemli ! (kalp kasının kasılması, damarların tonusunun ayarlanması, sinirsel uyarıların iletiminde rol oynar )

Birçok hormonun salınımını kontrol eder

Hücreyi ağır metal hasarından korur (ağır metaller özellikle gelişme çağındaki çocuklarda en çok beyni etkiler ve öğrenme güçlüğü, otizm, DEHB gibi bozukluklara neden olur )

Hücrede oksidatif stresi azaltır.

* Magnezyum eksikliği,  Epilepsisi olan çocuklarda nöbet sıklığını artırabilir.

* Mg eksikliği anneden doğan bebeklerde ileri yaşlarda diabet, otizm, obezite, romatizmal hastalıklar, troid bozuklukları daha sık görülmüş

* prematür doğumlar daha sık

* Mg eksikliğinde kalpte ritim bozuklukları daha sık

* oksidatif stres artar, antioksidanlar yetersiz kalır

Nasıl Mg eksikliği oluşur ?

Yaş ilerledikçe Mg emilimi azalır

Sindirim problemi varsa emilimi azalır

Besinleri kızartma, kaynatma gibi aşırı ısıya maruz bıraktığınızda Mg azalır

Yüksek karbonhidratlı ve yağlı beslenme mg depolarını tüketir

İşlenmiş gıdaları sık tüketme Mg eksikliğine neden olur

Fiziksel ve mental stres , aşırı alkol ve sigara tüketimi  Mg’u tüketir

ETKİLİ BİR BAĞIŞIKLIK İÇİN :

- Doğru besin ve besin destekleri

- Yeterli verimlilikte çalışan sindirim sistemi ( kabızlık olmamalı )

- Akıcı bir dolaşım sistemi ( bol su tüketilmeli )

- Hücrelerin kendilerini yenileyebilme ve hasarlı kısımlarını onarabilme kabiliyeti ( bunun için gece açlığı ve kaliteli uyku gerekiyor )

- Maksimum oksijen kapasitesi ( bedeni ve zihni rahatlatan nefes egzersizleri- diafram solunumu )

- Hücrelerin vücudumuza giren toksinleri temizleyebilme kapasitesi sınırlıdır. Bu nedenle daha az toksin maruziyeti

SİRKADİYEN RİTM :

İnsan vücudunda düzenli olarak meydana gelen günlük fizyolojik değişikliklerdir. Yani bir çeşit iç vücut saatimizdir. Vücudumuzun uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden biyolojik bir mekanizma. Enerji metabolizması, bağışıklık sisteminin düzenlenmesi ve hafıza gibi beyin işlevleri ile beynin kendini yenilemesi için gereklidir.

Son 30 yılda değişen yaşam tarzımız, beslenmemiz, çevresel faktörler sirkadyen ritmimizi olumsuz etkiledi. Günümüzde pek çok kronik hastalığın bununla ilişkili olduğu kabul ediliyor. 

Ne yapmalıyız ?

Güneş battıktan ve hava karardıktan sonra evdeki ışıkları azaltmaya çalışın. Ev içi aydınlatmada en ideali sarı ışıklandırmadır. Çünkü güneşin batışı ile yakın spectruma sahip. Ayrıca ışıklara direk olarak değil yanlardan maruz kalmanız öneriliyor

Gece geç saatlere kadar oturmak, ev içinde beyaz ışık kullanmak melatonini etkiliyor

Mümkünse en az yatmadan 2 saat önce televizyon, bilgisayar, telefon gibi mavi ışığa sahip ekranlardan uzaklaşmak yeda bu cihazları gece moduna almak önemli. Çünkü bunlara 10 dakika maruz kalmak melatonin salgısını %40 azaltıyor.

Sabah çok geç kalkmak ta ritmimizi olumsuz etkiliyor

Güneş doğduğunda güneşe 1 dakika bakmak iç saatimiz için gerekli olan hormonların salgılanmasını sağlar. Çünkü gündüz enerji üretebilmek için bu biyolojik saat aracılığı ile salgılanan hormonlara ihtiyaç duyarız.

Gece geç saatlerde yemek yememeye dikkat etmeliyiz ! Gündüz saatlerinde özellikle saat 15.00 e kadar sindirim sistemimiz en ideal şartlarda çalışır. Akşam geç saatlerde şekerli veya karbonhidratlı besinler tüketilmesi, gıdanın enerjiye dönüştürülmesi yerine yağ dokusunda depolanmasına neden olur. Çünkü vücudumuz artık gece modundadır. Enerjiyi üretmeye değil depolamaya çalışır. Açlıkta ise yağlar yakılır ve melatonin hormonu etkisi ile de hücreler kendilerini yenileyerek yeni güne daha güçlü hazırlanırlar.

Kaliteli uyku için;

- Uyku öncesi aşırı fiziksel aktiviteden kaçının

- Yatmadan 2 saat öncesinde bulunduğunuz ortamın ışıklarını azaltın

- Yatak odasında herhangi bir elektronik alet ve cep telefonu bulundurmayın, gerek olmadıkça wifi’yi kapatın.

- Yatak odası tam karanlık olmalı, bunun için blackout perdeler kullanın

- Ortamda gürültünün azaltılmasını sağlayın

- Bedeni gevşeten nefes egzersizleri yapın ve bitki çayları tüketin

- Dolu bir mideyle yatmayın ! en azından 2 saat öncesinde yeme-içmeyi kesin.