Hamilelik döneminde dengeli ve düzenli beslenme, her kadın doğum doktorunun anne adaylarına salık verdiği bir öneridir. Dengeli ve düzenli beslenme aynı zamanda bebeğin de gelişimini olumlu yönde etkiler. Normal seyrinde giden bir hamilelikte en fazla 14 kg, en az ise 7 kg alınır.
Hamilelikte en çok 4. Ay ile 8. Ay arasında bebek gelişimi hızlandığı için o aralarda kilo alımı da hızlanır. 8. Aydan sonra kilo alımı gittikçe yavaşlar.
Gebelik oluşmasından 12. gebelik haftasına kadar vücutta pek çok hormon yüzlerce kat artar ve buna bağlı olarak annede bulantı, kokulara hassasiyet, kusma ve sindirim problemleri görülür. 12. haftadan sonra ise hormonlar daha sabit seyrettiğinden, bu tip şikâyetler düzelir.
Gebeliğin 1. Trimesterında beslenme:
Gebeliğin ilk trimesterı, ilk üç ayı kapsamaktadır. Gebeliğin ilk 3 ayı, bebek için oldukça önemlidir. Bu dönemde doğru ve yeterli beslenmek oldukça önemlidir. Yaşamsal organların geliştiği ilk 3 aylık dönemde, doğru beslenme alışkanlıkları edinmek, diğer gebelik ayları için de oldukça önem teşkil etmektedir.
Gebelik öğrenildiğinde yapılması gereken ilk iş, beslenme düzenini gözden geçirmektedir. Anne adayı nasıl beslenirse, bebeğin de öyle besleneceği unutulmamalıdır. Tüketilen tüm besinler, plasenta yani bebeğin eşi aracılığıyla bebeğe geçmektedir. Bu sebeple alkol ve sigara tüketimi gebeliğin her dönemi için oldukça zararlıdır.
Gebeliğin ilk üç ayında doktor kontrolünde folik asit kullanımı başlamalıdır. Bebeğin büyüme ve gelişim temellerinin atıldığı ilk 3 aylık süreçte yalnızca sağlıklı beslenmeli ve bu beslenmenin bebeğin yetişkinlik dönemine dahi etki edeceği unutulmamalıdır.
. İlk 3 aylık dönem bebek gelişimi için çok önemlidir. Bundan dolayı da gebelik öğrenilir öğrenilmez, beslenme düzeni yeniden planlanmalı gerekirse, profesyonel yardım almaktan çekinilmemelidir.
Her anne adayının beslenme ihtiyaçları ve gereksinim duyduğu vitamin grupları farklı olabilir. Ancak genellikle öne çıkan besin grupları aşağıdaki gibidir.Fetusun iskelet sistemini oluşturmasında ve gelişmesinde bir diğer önemli mineral ise D vitaminidir. Kalsiyum ve fosfor açısından önem taşır. D vitamini kaynakları ise; Balık yağı, yumurta sarısı, süt ürünleri gibi zengin besinlerdir.
1- İlk üç ay sık ama az miktarlarda beslenin…
İlk 3 ayda, anne sık aralıkla az miktarlarda beslenmelidir. Yağsız, kokusuz, baharatsız ve tuzlu yiyecekler ile kraker, beyaz leblebi gibi atıştırmalıklar bulantının bastırılmasında faydalı olacaktır. Bu dönemde anne, istediği her şeyi yiyebilir ancak yeme için zorlanmamalıdır çünkü sağlıklı bir genetik yapıya sahip bebek, bu dönemde annenin beslenmesinden olumsuz olarak etkilenmez. Anne; balık, yumurta, süt-süt ürünleri ve et ürünleri tüketebilir ancak bunlara karsı bulantı veya isteksizlik varsa yeme için kendini zorlamamalıdır. Raf ömrü uzun olan, katkı maddesi içeren gıdalar (sosis, salam, hazır meyve suyu vs.) tüketiminden kaçınılmalıdır. Sonuç olarak, ilk 3 ayda anne canı ne isterse tüketmeli, onun dışında faydalı olabileceğini düşünerek istemediği gıdayı almak için gereksiz bir çaba içinde olmamalıdır.Anne adayları gebeliğin ilk 3 ayında kafein tüketimini tamamen bırakmalıdır. Bu aşamada kafein tüketimi; gebeliğin kemik gelişimini ve kalsiyum ihtiyacını olumsuz etkileyecektir. Bunun dışında birçok mineralin emilimini engelleyerek kansızlığa yol açabilmektedir. Bu sebeple de kafein içeren besin ve içeceklerden ilk 3 ay uzak durmaya dikkat edilmelidir.Zencefil, limon ve nane bulantıyı geçirmeye yardımcı olur. Nane-limon çayı içebilirsiniz.
2- 3. aydan sonraki beslenme ciddi bir disiplin ister
Gebeliğin 3. ayından sonra hormonların daha sabit seyretmesi nedeniyle, anne hem fiziksel hem de psikolojik açıdan rahatlamış olacaktır. 3. aydan doğuma kadar ki süreçte beslenme, hem anne hem de bebek açısından, çok önemlidir ve ilk 3 ayın tersine çok sıkı bir disiplin gerektirir.
3- Günlük kaç kalori alacağız?
Gebeliğin bu periyodunda, günlük 1600 kcal olan enerji tüketimi 2200 kcal düzeylerine çıkmaktadır. Dolayısı ile alım arttırılmalı, 3 ana öğün yanında mutlaka 3 ara öğün eklenmelidir. Ara öğünlerde sandviç, meyve, süt, yoğurt tüketilebilir.
4- Günlük diyet nasıl olmalı?
Günlük diyette mutlaka süt ve süt ürünleri (günde en az 1 bardak süt, bir kâse yoğurt, peynir) olmalıdır ve her gün düzenli olarak tüketilmelidir. Süt ve ürünleri, protein ve kalsiyum kaynağı olduğu için bolca tüketilmelidir.
5- Haftada en az iki öğün kırmızı et tüketin
Annenin isteğine göre biftek, köfte veya steak şeklinde olabilir ancak az pişmiş olmamalıdır. Özellikle et ve et ürünlerinin iyi pişmiş olmasına dikkat edilmeli, raf ömrü uzun olan katkı maddeleri içeren gıdaların tüketilmemesine özen gösterilmelidir.
6- Haftada en az 3 gün yumurta tüketin
Hamilelik döneminde fetusun gelişmesi nedeniyle kemik ve diş köklerinin oluşması ve büyümesi için kalsiyumun büyük önemi vardır . İhtiyacınız olacak kalsiyum kaynakları; tahıl ürünleri, yeşil sebzeler, kurutulmuş meyveler, susam, pekmez, limon, çilek, süt ve süt ürünleri olarak sıralanabilir.
Hamilelikte ve sonrasında hem anne adayının hem de bebeğin en çok ihtiyacı olacak olan demir grubunun da kaynakları; yumurta, kırmızı et, tahıllar, tahin, pekmez gibi besinlerdir
• Bebeğin ve annenin sağlığı açısından oldukça önemli olan: kalsiyum, demir, folik asit, iyot, D vitamini, C vitamini, B12 vitamini gibi vitamin ve minerallerden zengin besinler araştırılmalıdır. Bu vitaminlerin eksik olması durumunda doktor önerisiyle vitamin takviyesi yapılmalıdır.
• Bebeğin kemik minerilizasyonu anneden yeterli kalsiyum ve fosfor geçişi ile olmaktadır. Şayet anne, yeterli kalsiyum tüketmezse, bebek anne adayının kemik depolarından kalsiyum ihtiyacını karşılamaktadır. Bu durumda da anne adayından kemik erimesi meydana gelmektedir. Bu durumun oluşmaması için yeterli miktarda süt ve süt ürünleri, yoğurt, pekmez, peynir, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller tüketilmelidir.
.Yumurta çok kaliteli protein içerir ve hatta mümkünse daha sık tüketilmelidir.
7- Haftada bir öğün balığı sofranızdan eksik etmeyin
Ancak midye, istiridye, kılıçbalığı, köpek balığı ve kral uskumru türü balıklar yüksek düzeyde cıva içerebileceğinden, bu balıkların tüketimi sakıncalıdır. Levrek, çipura, somon gibi büyük balıklar tüketilmelidir. Bununla beraber dikkat edilmesi gereken diğer bir husus da haftada 350 gramdan fazla balık tüketilmemesi ve suşi gibi çiğ balık içeren Uzakdoğu yemeklerinden uzak durulmasıdır.
8- Akşam yemeklerinde akdeniz mutfağını tercih edin
Akşam yemeklerinde bol zeytinyağlı yeşil salata tüketimi hem vitamin kaynağı açısından hem de bağırsaklar açısından sağlıklıdır.
9- Ceviz, badem, kuru incire evet!
Günlük olarak da, omega yağ asitlerinden zengin olan, ceviz, badem, kuru incir, kuru kayısı gibi gıdaların tüketimi (birkaç adet olmak üzere) önemlidir. Tatlı, pasta, hamur işi, çikolata gibi gıdalar çok fazla tüketilmemelidir.
10- Günde 3 litre sıvı tüketmeye önem verin
(su, açık çay, süt, ayran, çorba, meyve). Herhangi bir hastalık ya da gebeliğe bağlı diyabet yoksa meyveler ve yeşil sebzeler bolca tüketilmelidir. Soda ve maden suyu yoğun mineral içerir ve tüketilmesi faydalı içecekler arasındadır. Asitli ve gazlı içecekler midede rahatsızlık yaratabileceği için sık olarak tüketilmemelidir ancak haftada 1-2 kez tüketilebilir. Günde 3-4 açık çay, 1 fincan kahve (tercihen filtre kahve) tüketilmesinde sakınca yoktur.
11- Gebelikte sigara ve alkole kesin bir HAYIR!
Gebelikte 3. aydan itibaren bu beslenme disiplinine uyulması hem annenin sağlıklı bir gebelik geçirmesi hem de sağlıklı bebek gelişimi açısından son derece önemlidir. Gebeliğe başlangıç kilosuna göre değişmekle beraber, tüm gebelikte ortalama 11-14 kg kilo alımı gerçekleşmelidir. Gebeliğin ilk 6 ayında ayda bir kilogram, 6. aydan itibaren ayda iki kilogram alınması dengelidir.
12- Yürüyün ve yüzün
Gebelik asla sınırsız yemek değildir, kaliteli ve dengeli beslenme hem rahat bir gebelik süreci hem de sağlıklı bir doğum sağlar. Gebeliğin 3. ayından itibaren, dengeli ve disiplinli beslenmeye mutlaka düzenli egzersiz programı eklenmelidir. Haftada en az 2 gün birer saat yürüme, yüzme, gebeliğe özel yoga, pilates yapılabilir. Ancak tehlikeli sporlar, ağırlık içeren egzersizler, bisiklet, paten gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır.
