GEBELİKTE BESLENME

Gebelikte Beslenme

Gebelik boyunca bebeğin sağlıklı gelişimi için annenin doğru ve yeterli şekilde beslenmesi çok önemlidir. Ancak hamilelikte doğru ve yeterli beslenmekten anladığımız iki kişilik yemek yeme olmamalıdır. Gebeliğin ilk aylarında iştahsızlık, bulantılar ve bazen kusmalar nedeniyle kilo kaybı olabilir. İlk 3 aydan sonra ise hormonların etkisiyle iştah açılacaktır. Ayrıca bebeği yeterli besleme dürtüsüyle anne adayların gereğinden fazla yemesi de hiç şaşırtıcı değildir. Belki de hanımların tartıya çıktıklarında kilo aldıkları için vicdan azabı duymadıkları tek dönem hamileliktir. Eskilerin “ Sen iki canlısın, daha çok yemelisin” öğütlerini dikkate alacak olursak gebelik boyunca aşırı kilo almak kaçınılmaz olacaktır. Peki neden hamilelikte kilo kontrolü önemli? Bu sorunun 2 cevabı var: Birincisi hamilelikte aşırı kilo şeker hastalığı, yüksek tansiyon gibi sorunlara yol açabiliyor ve doğumu zorlaştırıyor, ikincisi doğum sonrası kalıcı olabilen kilolar yeni anneyi psikolojik ve fiziksel yönden yoruyor. Öte yandan günümüzde kilo kontrolü konusunda çok detaycı, her yediğinin kalorisini hesaplayan, neredeyse hemen hiç kilo almadan gebeliğini tamamlayan, ellerinde diyet listeleriyle dolaşan anne adayları da az değil. Oysa gebelikte yetersiz kilo alan ve çok zayıf kişilerde erken doğum yapma olasılığının arttığı biliniyor. Peki bu işin doğrusu ne? Hamile olsun olmasın her kadının yapması gereken şey dengeli beslenmek, kilo kontrolü ve yaktığımızdan fazla kalori almamak.

Gebelikte Ne Kadar Kilo Alınabilir?

Bir kişinin gebelik başlangıcındaki vücut ağırlığına göre gebelik boyunca alması gereken kilo değişir. Kilonun boya göre normal sınırlarda olup olmadığının anlaşılması için “Vücut Kitle Endeksi (VKİ) “ kullanılır. VKİ ağırlık/ boy² olarak hesaplanır. Örnek vermek gerekirse 56 kg ağırlıkta, 1,60 m boyda bir kişinin vücut kitle indeksi 56/1,6² = 21,8 olarak hesaplanır.

18 kg/m² altında olanlar zayıf

18-25 kg/m² olanlar normal

25-30 kg/m² olanlar fazla kilolu

30-40 kg/m² olanlar şişman

40 kg/m² üstünde olanlar aşırı şişman kabul edilirler.

Bir kişinin gebelik başında VKİ normal ise gebelik boyunca 9-14 kilo arasında kilo alması normal kabul edilir. Çok zayıf kişilerde daha fazla kilo almak kabul edilebilirken, şişman bir kadın gebeliğini birkaç kilo alarak tamamlayabilir.

Ne Yemek Gerek?

Dengeli beslenme dediğimizde aklımıza gelen vücut için gerekli olan tüm maddelerden yeteri kadar almaktır. Bunun en güzel yolu da çeşitli beslenmektir. Tek yönlü beslenen kişiler, gereken bazı maddelerden mahrum kalacaklarından çeşitli sağlık sorunları yaşayabilirler. Gebelikte dengeli beslenmek hem anne hem bebek için büyük önem arz eder.

Biliyoruz ki günlük alınması gereken besinlerin bir bölümünü karbonhidratlar, bir bölümünü proteinler, bir bölümünü yağlar, bir diğer bölümünü ise vitamin ve mineraller oluşturur.

Karbonhidratlar

Vücuda enerji sağlar, ayrıca pek çok faydalı vitamin içerirler. Başlıca karbonhidrat kaynakları tahıllar, meyveler, bazı kuru ve yaş sebzelerdir. Örnek vermek gerekirse ekmek, makarna, bulgur, pirinç, patates birer karbonhidrat kaynağıdır. Günlük enerjinin yarısının karbonhidratlardan karşılanması önerilir.

Proteinler

Proteinler ise vücudun temel yapıtaşlarıdır. Gelişmekte olan bebeğin organ gelişimi için çok önemlidirler. Et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta ve kuru baklagillerde ( nohut, fasulye, mercimek gibi) bolca protein bulunur. Günlük gereken enerjinin %30'unun proteinlerden alınması önerilir.

Yağlar

Yağ kaynaklarımız tereyağı, margarin gibi katı yağlar ve ayçiçeği yağı, zeytinyağı gibi sıvı yağlardır. Ayrıca yağlı balıklar, etler, yumurta sarısı, ceviz, fındık, badem, fıstıkta da bolca yağ bulunur. Günlük alınması gereken enerjinin %15'inin yağlardan gelmesi önerilir.

Omega 3 Yağ Asitleri (Doymamış Yağ Asitleri):

Omega 3 insanda üretilemediğinden dışarıdan alınması gerekir. Başlıca somon, alabalık, sardalyada, ceviz ve semizotunda bulunur. Gebelikte eksikliğinde bebekte gelişme geriliği, erken doğum ve doğum sonrası depresyon riskinin arttığı söylenmektedir, ancak bu konularda kesin sonuçlara ulaşmak için daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır. Dışarıdan balık yağı kapsüllerin alınmasını rutin olarak önermek, şu anki bilgilerimiz bu uygulamayı desteklemek konusunda yetersiz olduğundan doğru olamayacaktır.

Mineraller

Kalsiyum: Gebelikte yeterli miktarda kalsiyum alınması bebeğin iskelet ve diş gelişimin sağlıklı olması için şarttır. Bir gebenin günlük alması gereken kalsiyum miktarı 500 mg'dır. Kalsiyum en çok süt ve süt ürünlerinde bulunsa da, kuru fasulye, ıspanak, karnabahar, yumurta ve kuru incirde de vardır. Günde yarım litre süt veya buna denk gelecek peynir, çökelek, ayran, yoğurt gibi ürünler tüm kalsiyum ihtiyacını karşılayacaktır ve dışarıdan kalsiyum alınmasına ihtiyaç yoktur. D vitamini vücutta kalsiyumun kullanılmasını sağlar. Bu nedenle kalsiyum ilaçları genellikle D vitamini de içerir.

Gebelikte özellikle 20. Haftadan sonra ortaya çıkan bacak kramplarında sıklıkla kalsiyum reçete edildiğini görüyoruz. Oysaki besinlerle kalsiyum yeterli alınıyorsa bu uygulamanın hiçbir anlamı yoktur. Hareketin biraz arttırılması, pozisyon değiştirerek oturma krampları azaltacaktır.

Demir:

Gebelikte artan alyuvar yapımı nedeniyle özellikle 20. Haftadan sonra demir ihtiyacı artar. Ayrıca bebek annenin demir depolarını kullanır. Demir sakatatlar, pekmez, kuru üzüm, ıspanak, çikolata, mercimek, maydanoz, kuru yemişlerde bol bulunur. Ancak ne kadar demirden zengin gıdalarla beslenilirse beslenilsin dışarıdan demir takviyesi yapılmadan gebelikte artan ihtiyacın karşılanması zordur. Bu nedenle gebeliğin 20. Haftasından itibaren her gebeye günde 60 mg demir takviyesi önerilir. Bu demir ilaçların içinde çoğunlukla folik asit de bulunmaktadır. Folik asitin kendine ait faydalarının dışında barsaklardan demirin emilimine yardımcı olduğu bilinmektedir. C vitamininden zengin beslenmek demir kullanımına yardımcı olur. Yetersiz demir alınması demir eksikliğine bağlı kansızlığa neden olur. Kansızlık çarpıntı, nefes darlığı ve yorgunluk şikayetlerine yol açar. Ayrıca düşük ve erken doğumlara zemin hazırlar. Eğer kansızlık varsa demir kullanımına gebeliğin ilk haftalarından itibaren başlanabilir. Demir takviyesi yapıldığı halde kansızlık düzelmiyor ise B12 vitamin eksikliği, barsaktan emilimi bozan hastalıklar ve Akdeniz anemisi ( talasemi) akla gelmeli ve bunlara yönelik araştırmalar yapılmalıdır. Demir alımı zaman zaman kabızlık, mide yanması gibi şikayetlere neden olabilir. Bu durumda kullanılan ilaç değiştirilebilir.

Folik Asit :

Folik asit hücre çoğalması için gereklidir. Bu nedenle gebelikte büyüyen bebek için yeterli alınması çok önemlidir. Tüm gebelerin gebelik başlamadan 2 ay öncesinden günde 400 mikrogram folik asit başlamaları ve gebelik ilk 3 ayı boyunca devam etmeleri nöral tüp defektleri dediğimiz omurilik ve beyinde anormallik yapan hastalıkların engellenebilmesi açısından çok önemlidir. Folik asit eksikliği kansızlık, erken doğum ve preeklampsi ile de ilişkili bulunmuştur. Folik asit yeşil yapraklı sebzelerde, kuru yemişlerde, lahana, yeşil biber ve peynirde bol bulunur.

Flor:

Bebeğin diş gelişimi için önemlidir. Sularda ve tuzlarda bulunur.

Çinko:

Bebeğin yeterli büyümesi, bağışıklık sistemi için gereklidir. Gebelikte çinko ihtiyacı artar. Günlük 20 mg alınması gereklidir. Çinko ençok balık, tahıllar, kuruyemişler, süt, yumurta, karaciğerde bulunur. Vejateryanlarda çinko eksikliği sıktır ve dışarıdan çinko takviyesi önerilir.

Vitaminler:

Gebelikte yeterli miktarda vitamin alınması büyüyen bebeğin anne karnında ve doğum sonrasında ihtiyaçlarının karşılanması yanında, metabolizması hızlanan annenin organlarının düzenli çalışmasının korunması açısından önemlidir.

A vitamini: Havuç, karaciğer, dalak, süt, tereyağı, ıspanak ve marulda bol bulunur. Eksikliğinin yanında özellikle gebeliğin ilk aylarında aşırı miktarlarda alınması da bebekte anormalliklere yol açacağından dengeli tüketilmesi önerilir.

B grubu Vitaminler:

Tahıllarda bol miktarda bulunur. B12 vitamini ette boldur ve vejateryenlerde eksikliği ortaya çıkar. Eksikliğinde kansızlık ve nörolojik problemler görülür.

C Vitamini: Narenciyelerde, domates, maydonozda boldur. Bağışıklık sistemi için önemlidir.

D Vitamini: Günlük besinlerde çok azdır. Güneş ışığı ile cillte sentezlenir. Bu nedenle kapalı bayanların ve güneş yeterli almayan ülkelerdekilerin dışarıdan ilaç alarak takviye yapmaları yerinde olacaktır.

E Vitamini: Marul, pirinç, yumurta sarısı ve karaciğerde boldur.

K vitamini: Yeşil salata, lahana ve ıspanakta bulunur. Bazı epilepsi ilaçları yetersizliğine neden olabilir. Epilepsi ilacı kullanan annelere doğuma yakın dönemde yapılması bebekte bazı kanamaların ortaya çıkmaması için önerilir.

Yukarıda özetlediğimiz besin maddelerini çeşitli besinleri soframızda bulundurarak yeterli alabiliriz. Anne adayları uzun diyet listeleri ile zaman kaybetmemeli yukarıda sayılan besin gruplarını her gün değiştirerek yukarıda önerilen oranlarda tüketmelidirler. Demir hariç diğer vitamin ve minerallerin dışarıdan alınmaları özel durumlar dışında gerekli değildir. Bir başka deyişle gebelik boyunca vitamin kullanımı gereksizdir.

Gebeliğin ilk haftalarında iştahsızlık ve bulantı yüzünden çok yeterli beslenilmeyebilir. Hatta biraz kilo kaybı olabilir. Bu durum geçicidir. Genellikle 3. Aydan sonra iştah artar. Bulantıların yoğun olduğu bu aylarda anne adayları bebeklerinin yeterince beslenemeyeceğini düşünerek endişelenir ve kendilerini yemeye zorlarlar. Oysa gebelik bulantılarının psikolojik bir boyutu da vardır ve stresli anne adaylarında daha çok ortaya çıkarlar. Bu ilk aylarda anne adayı canı ne istyorsa onu tüketmeli, mümkün olduğunca kuru besinlerle az az ve sık beslenmelidir. Tabir uygunsa ağzı ve midesi hiç boş kalmamalıdır. Bir küçük elma, nane şekeri, leblebi, tuzlu çubuk gibi atıştırmalıklar hayat kurtarıcı olabilir. Eğer 3 ay dolmasına rağmen gebelik bulantıları geçmiyor ise reflu gibi mide ile ilgili başka bir problem olabileceği düşünülmeli ve buna yönelik tetkikler yapılmalıdır.

İlk aylardan sonra iştah birden açılacağı için hızlı bir şekilde kilo alınabilir. Bu dönemde kilo alımı konusunda dikkatli olmakta fayda vardır.

Gebelik boyunca bol sıvı tüketilmesi çok önemlidir. Günde 1,5 litre su içilmesi önerilir.

Alkol ve Sigara gebelikte kesinlikle önerilmemektedir.

Gebelikte taze sebze- meyveler ve lifli gıdalara bol yer vermek, bol su içmek ve hareketli olmak kabızlık şikayetini azaltacaktır.

Gebenin bebeği için günde ortalama 250-300 kalori fazladan enerjiye ihtiyacı vardır. Yani bir küçük tabak sebze yemeği veya 1 su bardağı süt artmış bu enerji ihtiyacını karşılayacaktır.

Bu durumu göz önünde bulundurarak gebelik boyunca şekerli gıdalardan, işlenmiş suni yiyeceklerden, gazlı içeceklerden ve hamurişlerinden kaçınmak yararlı olacaktır.

Midye, istiridye, karides, uzun süre suda kalan ton balığı gibi balıklar içerdikleri yüksek civa nedeniyle gebelikte tüketilmemesi gerekli gıdalardandır. Gebelikte yüksek civa tüketimi doğum sonrası bebekte nörolojik hasarlara neden olur.

 

 

Bitki Çayları Zararlı mıdır?

Gebelikte adaçayı gibi östrojen içeriği fazla bitki çayları çok önerilmez. Buna karşın bitki çaylarının aşırı tüketilmemesi şartıyla herhangi bir zararı yoktur.

Kahve ve Çay Kesilsin mi?

Yüksek dozda kafeinin düşüklere yol açabileceği ileri sürüldüğünden genellikle gebe kalır kalmaz kafeinli gıdalar kesilir. Açık bir iki bardak çayın veya günde bir fincan kahvenin hiçbir zararı yoktur. Yine de kafein uyarıcıdır ve aşırı tüketilmemesinde fayda vardır.

Anne Adayları İçin Örnek Bir Menü

Sabah Kahvaltısı:

2 dilim beyaz peynir veya 1 büyük su bardağı süt veya 1 yumurta'dan biri veya / omlet veya/ menemen

2 dilim tam tahıllı ekmek veya/ yarım simit veya/ 1 poaça/ musli

5 zeytin

Domates, salatalık, yeşil ve kırmızı biber

Ara Öğün: 1 elma-armut-portakal –uzum vb meyvelerden biri veya / 1 su bardağı süt veya/ meyveli yoğurt

Öğle Yemeği:

1 tabak nohut-mercimek çorbası-kurufasulyeden biri veya/ 1 orta boy levrek, çipura-10 adet sardalya- 1 parça somondan biri veya /4 köfte- 2 parça biftek'den biri veya/ 250 gr tavuk

Yeşil salata- Çoban Salatası- Havuç salatası ( Limonlu, zeytinyağlı)

1 dilim tam tahıllı ekmek veya/ 2 kaşık pilav veya/ 2 kaşık makarna

1 kase yoğurt veya ayran

Ara Öğün:

Az şekerli puding veya/ meyve/ veya 1 avuç fındık, badem, cevizveya/ 3-4 kuru erik veya kayısı

Akşam yemeği:

1 tabak kıymalı veya tavuklu sebze yemeği veya/ 1 tabak domates soslu peynirli makarna

1 kase yogurt veya ayran

Akşam Yemek Sonrası:

1 porsiyon meyve

Yukarıdaki menüdeki besinler değiştirilerek, damak tadınıza göre eşdeğerleri kullanılarak tüketilebilir.