Derin nefes egzersizi ya da nefes meditasyonu

Nefes bizim için hayatidir. Nefessiz yaşamımızı devam ettirmemiz mümkün değildir. Günlük rutin içinde nefes alıp verme döngümüz ve yeterince nefes alma düzenimiz bozulur. Bu yüzden basit ve kısa bir nefes egzersizi bu döngüyü düzenlemeye yardımcı olur. Birkaç dakika odaklanarak nefesimizi burundan alıp ağızdan vermek en basit ve en güçlü gevşeme tekniğidir. Neredeyse her zaman ve her yerde; oturarak veya uzanarak yapma imkanımız var. Böylece gerginliğimizi azaltabilir, kaygımızı kontrol altına alabiliriz.

Derin nefes egzersizi ya da nefes meditasyonu

Derin Nefes egzersizi ya da Nefes Meditasyonu

Nefes bizim için hayatidir. Nefessiz yaşamımızı devam ettirmemiz mümkün değildir. Günlük rutin içinde nefes alıp verme döngümüz ve yeterince nefes alma düzenimiz bozulur. Bu yüzden basit ve kısa bir nefes egzersizi bu döngüyü düzenlemeye yardımcı olur.

Birkaç dakika odaklanarak nefesimizi burundan alıp ağızdan vermek en basit ve en güçlü gevşeme tekniğidir. Neredeyse her zaman ve her yerde; oturarak veya uzanarak yapma imkanımız var. Böylece gerginliğimizi azaltabilir, kaygımızı kontrol altına alabiliriz.

Uygulama

En doğru nefes alıp vermeyi çocuklarda görebiliyoruz. Nefes aldıklarında karınları şişer ve nefes verdiklerinde karınları iner. Bu yüzden bizim de öncelikle doğru nefes almayı bilmemiz gerekiyor. Derin ve doğru nefes almanın anahtarı nefes aldığımızda öncelikle karnımızın şişmesine izin vererek ciğerlerimize mümkün oldukça fazla hava almak ve nefesi ağzımızdan vererek karın kaslarımız yardımıyla verebildiğimiz kadar çok nefesi dışarı vermektir. Yeterli ve derin nefes alıp verdiğimizde nefes alma-verme döngümüz düzenlenir, varsa gerginlik ve kaygımız azalır.

  • Sırtınız düz olacak şekilde rahatça oturun ya da uzanın. Ayak tabanlarınız yere bassın (oturuyorsanız). Sırtınız, üzerine oturduğunuz kaslar ve ayak tabanlarınızın değdiği yerleri hissedin. Bir elinizi göğüs kafesinizin üstüne ve diğerini karnınızın üzerine koyun.
  • Burnunuzdan yavaş ve derin nefes alarak karnınızın şiştiğini ve karnınızın üstündeki elinizin yükseldiğini fark edin. Karnınız şiştikten hemen sonra göğsünüz de biraz yükselecek ve yukarı çekilmiş gibi hissedeceksiniz.
  • Nefesinizi (1-3 saniye tutarak da yapabilirsiniz) yavaşça ağzınızdan verin. Karnınızın yüksekliği normale indiğinde karın kaslarınızı içeri doğru kasarak dışarı daha fazla nefes vermeye çalışın.  Böylece daha fazla nefes vermiş ve nefes almak için daha fazla yer açmış olacaksınız.
  • Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeye devam edin. Böyle birkaç derin nefes alıp verdikten sonra kendinizi zorlamadan nefes alıp vermeye devam ederken karnınızın yükseldiğini ve alçaldığını fark edin. Doğal nefes düzeninize izin vererek yavaşça nefes alıp verin ve nefes verirken kendinizi nefes vermenin hafifliğine/gevşemesine bırakın.
  • Nefes alıp verirken nefes alma/tutma/verme kısımlarını parçalara da bölebilirsiniz: nefes alırken içinizde 4’e, tutarken 2’ye ve verirken 8’e kadar sayabilirsiniz. Bu sayılar 3-3-3 veya 4-2-6 veya başka oranlarda da olabilir. Nefes ritmi ve düzeninize ve size iyi gelecek duruma göre değiştirebilirsiniz.
  • Nefes verirken bir muma söndürmek istemeden üflermiş gibi yavaşça yapmak hem bedenimizi gevşemeye ve rahatlamaya bırakmaya hem de nefesimizin farkındalığına olumlu etki eder.
  • Bulunduğunuz yer ve vaktinize göre yapacağınız 3, 5 ya da 10 dakikalık nefes egzersizi nefes döngünüzü düzenlemenizi, gerginlik ve kaygınızın azalmasını sağlayarak gün içinde kısa bir mola vermiş olursunuz. Böylece nefes ve beden farkındalığınız da artmış olacaktır.

 

Bu makale 20 Ocak 2022 tarihinde güncellendi. 0 kez okundu.

Yazar

Uzm. Psk. Dan. Mehmet Şirin Akça lisans eğitimini Marmara Üniversitesi'nde başarı ile tamamlamıştır. Yüksek lisans eğitimini Sakarya Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik alanında yapmıştır. Yüksek lisans tez çalışması yetişkinlerin “Romantik Kıskançlık ve Empatik Eğilim Düzeyleri İlişkisi” hakkındadır. Doktora eğitimini Çukurova Üniversitesi’nde yine Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik alanında tez döneminde devam ettirmektedir. Akademik çalışmalarını psikolojik iyi olma, cinsel eğitim, cinsellik ve çift ilişkileri konularında devam etmektedir.

Instagram: @psk.dans.mehmetsirinakca

Etiketler
kaygı
Uzm. Psk. Dan. Mehmet Şirin Akça
Uzm. Psk. Dan. Mehmet Şirin Akça
Mersin - Psikoloji
Facebook Twitter Instagram Youtube