Ellerinizi belinize koyun, ciddi bir rahatsızlık hissetmediğiniz noktaya kadar geriye doğru eğilin, bu pozisyonda 3 saniye durun daha sonra normal pozisyona dönün. Bunu 5 kez tekrarlayın.

Bu hareketi yaparken eğer dengenizi sağlayamıyor iseniz bir yere dayanabilirsiniz. Ellerinizi dizinizin önünde birleştirerek dizinizi yukarıya doğru çekiniz, bu pozisyonda 10 saniye durunuz. Daha sonra normal pozisyona dönerek diğer bacağınız ile ayni hareketi tekrarlayın.

Dik pozisyonda dururken ellerinizi başınızın üstünde birleştirin. Yavaşça sağ yanınıza doğru eğilin, bu şekilde 10 saniye durun, daha sonra doğrulun ve durun. Ayni şekilde sol tarafa doğru da hareketi tekrarlayın. Bunu 10 kez tekrarlayın.

Ayakta dik olarak durun ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde birleştirin. Daha sonra dizlerinizi bükmeden eğilebildiğiniz kadar öne doğru eğilin ve 10 saniye bu pozisyonda kalın daha sonra normal pozisyona dönün. Bunu 10 kez tekrarlayın.

,

Sırt üstü yatın, kollarınızı iki yana açın ve bir dizinizi bükün. Omzunuzu mümkün olduğunca yerden kaldırmadan dizinizi vücudunuzun karşı tarafına geçirin. Bu şekilde 10 saniye boyunca durun. Daha sonra diğer diziniz ile ayni hareketi tekrarlayın. Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Sırt üstü uzanın, dizinizi bükerek ellerinizi göğsünüzün üzerinde birleştirin ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonda 10 saniye durun. Bu hareketi her bacağınızda 5 kez tekrarlayın.

Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın, daha sonra her iki dizinizi birbirinden ayırmadan, yere değecek şekilde bir tarafa eğin. Bu şekilde 10 saniye durun. Daha sonra normal pozisyona dönün. Bu hareketi 10 kez tekrar edin.

Sırt üstü yatın ve bacağınızı düz bir şekilde havaya kaldırın. Şekildeki gibi, bir kemeri ayağınızın üzerinden geçirerek iki elinizle tutun ve bacağınız dik pozisyona gelene kendinize doğru çekin, bu pozisyonda 5 saniye durun ve daha sonra serbest bırakın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Sırt üstü yatın dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Dizlerinizi kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın ve 5 saniye bu pozisyonda durun.Daha sonra normal pozisyona dönün. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Dizlerinizin üstüne oturun ve kollarınızı karnınızın üzerinde birleştirin. Mümkün olduğunca öne doğru eğilin. Bu pozisyonda 10 saniye durun. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.

Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde birleştirin. Bir omzunuzu yukarıya doğru kaldırın 1-2 saniye bu pozisyonda durup normal pozisyona dönün. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Dizlerinizin üzerine oturun, kollarınızı gergin bir şekilde tutarak öne doğru eğilin. Bu şekilde 10 saniye durun. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.

 Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde pozisyon alın. Sırtınızı şekildeki gibi kamburlaştırın ve bu pozisyonda 10 saniye durun. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.

İlk şekildeki gibi yüzükoyun pozisyonunda yatın. Kollarınızı düzleştirerek ve kalçanızı ayırmadan belinizi rahatsızlık hissetmediğiniz noktaya kadar geriye doğru eğin ve daha sonra ilk pozisyona dönün. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.

Yüzükoyun pozisyonda yatın. Kollarınız öne doğru gergin bir şekilde uzanık iken başınızı ve omuzlarınınızı yukarıya doğru kaldırın. Bu pozisyonda 10 saniye durun. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.

Düz bir zemine bacaklarınızı birleştirerek oturun. Ellerinizi öne doğru uzatarak rahatsızlık hissetmediğiniz noktaya kadar eğilin. Bu pozisyonda 10 saniye durun. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.

Op. Dr. Suat Boyacı