Kolesterol Nedir? Yüksekliğinde Beslenme Nasıl Olmalı?

Kolesterol Nedir? Hangi Türleri Vardır?

Sessiz seyreden bu durum, uzun vadede kalp krizi, inme, damar tıkanıklığı gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir. Kolesterol düzeylerinin dengelenmesinde en etkili ve doğal yöntemlerden biri ise diyet ve yaşam tarzı değişiklikleridir.

Kolesterol, vücutta hücre zarlarının yapısında yer alan, hormon ve safra üretimi için gerekli olan bir yağ türüdür. Ancak kandaki kolesterol düzeyinin artması, özellikle "kötü kolesterol" olarak bilinen LDL’nin yükselmesi, damar duvarlarında plak oluşumuna neden olur. Bu durum da ateroskleroz (damar sertliği) riskini artırır.

Kolesterol türleri şunlardır.

• LDL (Low-Density Lipoprotein): “Kötü kolesterol” olarak bilinir. Damar duvarlarına tutunarak plak oluşumuna neden olur.
• HDL (High-Density Lipoprotein): “İyi kolesterol”dür. Fazla kolesterolü dokulardan karaciğere taşıyarak vücuttan uzaklaştırır.
• Trigliserid: Kanda dolaşan bir diğer yağ türüdür. Karbonhidrat ve alkol alımıyla doğrudan ilişkilidir.
• Total Kolesterol: LDL, HDL ve trigliseridlerin toplamını ifade eder.

Kolesterol Yüksekliğinin Nedenleri Nelerdir?

Kolesterol yüksekliği hem genetik hem de çevresel faktörlere bağlıdır. Özellikle beslenme tarzı ve fiziksel aktivite düzeyi, bu süreci belirleyici şekilde etkiler.

Başlıca nedenler şunlardır.

• Doymuş yağlardan ve trans yağlardan zengin beslenme
• Aşırı hayvansal ürün tüketimi
• Fast food ve işlenmiş gıdalar
• Hareketsiz yaşam tarzı
• Sigara ve alkol kullanımı
• Obezite
• Genetik yatkınlık (Ailesel hiperkolesterolemi)

Kolesterol Yüksekliğinde Beslenmenin Temel İlkeleri Nelerdir?

Doymuş ve Trans Yağların Sınırlandırılması: Doymuş yağlar genellikle hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. Trans yağlar ise margarin, kızartmalar ve paketli gıdalarda yaygındır. Bu yağlar LDL kolesterolü artırır, HDL’yi düşürür.

• Tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi kaynaklardan uzak durulmalı
• Hazır kek, kraker, cips gibi ürünler sınırlandırılmalı
• Etlerin yağlı kısımları ve işlenmiş etler (sucuk, salam, sosis) tercih edilmemeli

Lif Tüketiminin Artırılması: Lifli gıdalar özellikle çözünür lif içeren besinler, kolesterolün bağırsaktan emilimini azaltır. Ayrıca HDL kolesterolü destekler.

• Yulaf ezmesi
• Arpa, keten tohumu
• Elma, armut, narenciye
• Baklagiller (nohut, mercimek, kuru fasulye)
• Kabuklu meyveler ve sebzeler

Bitkisel Yağların Tercih Edilmesi: Zeytinyağı, avokado yağı, ayçiçek yağı ve fındık yağı gibi bitkisel yağlar, LDL’yi düşürürken HDL seviyelerini korumaya yardımcı olabilir. Yağ tamamen kesilmemeli, doğru yağ türleri ölçülü kullanılmalıdır.

Omega-3 Yağ Asitleri ile Destek: Omega-3 yağ asitleri hem trigliserid seviyelerini düşürür hem de damar sağlığını korur.

Doğal kaynaklar:

• Yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru)
• Ceviz
• Keten tohumu
• Chia tohumu

Kolesterol İçeriği Yüksek Besinlerin Azaltılması: Karaciğer, beyin gibi sakatatlar; yumurta sarısı, karides gibi gıdalar kolesterol açısından zengindir. Tüketimleri bireye özgü olarak sınırlandırılmalıdır.

Sıvı Tüketimi ve Alkol: Su, kanın daha akışkan olmasını sağlayarak dolaşımı destekler. Günde en az 2 litre su içilmelidir. Alkol, trigliserid seviyelerini yükseltir ve karaciğeri olumsuz etkileyebilir. Kolesterol yüksekliği olan bireylerde önerilmez.

Sık Yapılan Beslenme Hataları Nelerdir?

• “Zeytinyağlı her şey sağlıklıdır” diyerek yağ oranını abartmak
• Light ürünleri sınırsız tüketmek
• “Yumurtayı tamamen kesmeliyim” gibi abartılı yaklaşımlar
• Bitkisel ürünleri bilinçsizce takviye olarak kullanmak
• Karbonhidratı tamamen keserek metabolizmayı zorlamak
• Unutulmamalıdır ki kolesterol kontrolü; kısıtlamadan çok, doğru seçimler ve dengeli porsiyonlar ile mümkündür.

Yaşam Tarzı Değişiklikleriyle Destek

• Beslenme tek başına yeterli değildir. Kolesterol yüksekliğiyle mücadelede fiziksel aktivite, stres yönetimi ve sigara bırakma da önemli rol oynar.
• Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş
• Sigaranın bırakılması HDL’yi artırır
• Kaliteli uyku ve stres kontrolü kortizol düzeyini dengeler

Kolesterol yüksekliği, erken dönemde kontrol altına alındığında tamamen yönetilebilir bir sağlık sorunudur. İlaçsız iyileşme mümkündür, ancak bunun anahtarı bilinçli ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarıyla mümkündür. Bu süreçte bireyin kendi beslenme modelini anlaması ve uzman eşliğinde uygun değişiklikleri yapması en doğru yaklaşımdır.

“Kalp hastalıkları mutfakta başlar, mutfakta önlenir.”