ARA ÖĞÜN

Ara öğünlerin en önemli faydası yeme-içme krizlerini önlemesidir. Midemiz 2,5-3 saat sonunda boşaldığı için karnımız acıkmaya başlar ve bu yüzden önümüze ne gelirse tüketiriz, miktarlarına da dikkat etmeyiz. Hâlbuki midemiz tamamen boşalmadan yarım saat bir saat önce yapılacak 100-200 kkallik ufak ara öğünler iştahımızı baskılar. Ayrıca kan şekerinin de düzenlenmesine yardımcı olur. Hipoglisemi(Kan şekerinin düşmesi) tehdidini azaltır. Hipoglisemi ataklarının da az yaşanması daha çok sakinlik ve konsantrasyon artışı demektir. Saldırgan yemeler, hızlı çiğnemeler, çiğnemeden yutmalar ve daha pek çok yeme davranışı bozukluğu kaybolur. Düzenli ara öğün yapan kişilerde sık beslenme alışkanlıkları kazanıldığı için metabolizma hızı da artat geçiyor ve kilo vermek kolaylaşır. Sık sık yapılan ara öğünler göbek bölgesindeki yağlanmanın en büyük düşmanıdır.

Ara öğünler 150 kcal geçmemeli ve yeterince protein ve kompleks karbonhidrat ve lif içermelidir.

Ara öğün yaparken dikkat etmemiz gereken en önemli konu ise sağlıklı atıştırmalıklarla abur cuburu birbirine karıştırmamamız gerektiğidir. Light bisküviler, etimek dilimleri ile birlikte yağsız peynir, light yoğurt, ayran veya süt, tuzsuz leblebi, yağsız-tuzsuz patlamış mısır, taze ve kuru meyveler, birkaç yağlı tohum (3-4 ceviz, 5-6 fındık, 7-8 badem gibi seçenekler), taze, haşlanmış, közlenmiş yağsız sebze parçaları mükemmel seçimlerdir. Şeker ve şekerli gıdaları, cips-kremalı bisküviler ve patates kızartması gibi yağ içeriği yüksek gıdaları, asitli ve şekerli içecekleri, tuz oranı yüksek yiyecekleri tüketmek ara öğünlerde tamamen yanlış seçimlerdir ve kilo almanıza neden olur. En doğru ara öğün seçimleri ise şu şekilde olabilir:

1. 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi+1/2 elma

Fındık ezmesi özellikle protein değeri yüksek ve tok tutar. 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi 94, 1/2 elma ise 25 kcaldir.

2. 3 adet havuç + yağsız peynir veya yoğurt karışımı

Yoğurt ve peynir kan şekerinin yükselmesi engeller, havuç lif oranı yüksektir ve A vitamini değeri yüksektir. 165 kcal olan bu öğün çok besleyicidir.

3. 1 kase patlamış mısır

Yağsız ve tuzsuz patlamış mısırın karbonhidrat değeri yüksektir ve açlığı bastırır. 1 kase yağsız patlamış mısır 162 kcaldir.

4. Kanepe:

Domates rendesi, yağsız domates ve yumurtayı karıştırıp, 1 dilim kepek ekmek üzerine sürüp, fırına veriniz. Peynir ve kepek ekmek çok hoş bir ara öğün seçeneği olacaktır. 1 dilim kepekli kanepe 170 kcaldir.

5. Humuslu kanepe

2 adet diyet biskuvi üzerine humus sürünüz. Humusun tok tutucu etkisi fazladır, mideyi geç terkeder. 2 bisküvi 50 kcal, 1 yemek kaşığı humus 93 kcaldir.

6. 1 dilim peynir + 1/2 elma

Elma ve peynir beraber yenerse kan şekerini hızla yükseltmez ve daha fazla yağ yakımını artırır. 126 kcal olan bu ara öğün özellikle şeker problemi yaşayan kişilere uygundur.

7. 1 dilim tam bugday ekmeği + 1 dilim peynir

144 kcaldir.

8. 15 adet badem

Çinko, magnezyum, yağ, protein içeren badem ara öğünde yağ yakımını arttırır. 132 kcaldir.

9. Protein bar

140 kcal içeren protein barlar 10 gr protein ve 1 gr posa içerir, özellikle spor yapanlar için iyi bir ara öğün alternatifidir, kas yapımını artırır.

10. 1 kase yogurt ( evde mayalanmışını tercih ediniz) + 4-5 adet kuru üzüm

Tatlı sevenler için iyi bir ara öğün alternatifidir. 150 kcal içerir, protein ve kalsiyum içeriğinden dolayı tüketimi önerilir.

11. Portakallı keçi peyniri

Portakalları küçük küçük kesip keçi peyniri ile karıştırın. Hem karbonhidrat hem protein içeren farklı bir lezzettir. 1 dilim keçi peyniri 92 kcal, 1 orta boy portakal ise 72 kcaldir.

12. 1 top dondurma

Özellikle tatlı sevenler için kalsiyum ve protein içeren bir ara öğündür. 110 kcal 1 top dondurmanın kalorisidir.

13. 2 adet haşlanmış yumurta

Yumurta yüksek protein içeriri ve tok tutar. Sık acıkanlar ve spor yapanlar için özellikle 2 adet yumurta ara öğün için tüketilebilir, kası arttırır ve yağ yakımını hızlandırır.

14. Hindi fümeli peynir rulosu

Yağsız dil peynirini ince kesip, dilimlenmiş ince hindi fümeleri peyniri ortasına koyarak rulo haline getirin. Bu yüksek proteinli ara öğün 140 kcaldir ve özellikle spor yapanlar için kas kitlesini arttırmada yardımcıdır.

15. Az yağlı çikolatalı süt

2 kare bitter çikolatayı ısıtarak 1 bardak yağsız sütün içinde eritin. Tatlı isteklerini bastırır ve metabolizmayı hızlandırır. 135 kcal içerir.

16. Müsli

1 bardak süt içine 4-5 kaşık meyveli müsli koyarak tüketin. Uzun süre aç kalacağınız aralarda bunu tercih edebilirsiniz. 183 kcaldir.

17. Meyveli yoğurt

İstediğiniz meyveyi 1 kase az yağlı yoğurda karıştırarak tüketebilirsiniz. Özellikle yaban mersinini seçiniz. 10 adet yaban mersini koyabilirsiniz. 165 kcaldir.

18. Mini sandviç

Kan şekeri çabuk düşen ve sık acıkan kişiler için hindili, peynirli kepekli sandviçler iyi bir ara öğün alternatifidir. 180 kcal dir.

19. 1/2 kase yoğurt + 2 adet ceviz+ 1 elma rendesi ve üzerine bol tarçın

Özellikle tatlı tadı sevenler için kan şekerini düzenleyen tarçın protein ile beraber yağ yakımını sağlar. 200 kcaldir.