Kalp ve Damar Sağlığını Korumak İçin Beslenme Bilgileri ve Önerileri
Dengeli ve yeterli beslenme bireyin yaş, cinsiyet ve bedensel aktivite düzeyine göre enerji ve besin öğelerini yeterli miktarlarda almasıdır. Besin öğeleri altı grupta toplanmaktadır:
-Karbonhidratlar
-Proteinler
-Yağlar
-Vitaminler
-Mineraller
-Su
Bunlardan karbonhidratlar, proteinler ve yağlar günlük aktivitelerimizi yapabilmek için gerekli enerjiyi sağlamaktadır. Normal sağlıklı bir bireyin günlük aldığı enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan, %25-30’u yağlardan ve %10-15’i proteinlerden gelmektedir. Karbonhidratlar temel enerji kaynağı olup 1 gramı 4 kalori iken; proteinler vücudun temel yapı taşlarıdır ve 1 gramı yine 4 kaloridir. Yağlar da yüksek enerji sağlarken 1 gramı yaklaşık 9 kaloridir.
Besin öğeleri; içerisinde bulunan besin maddelerine göre süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri (et, tavuk, balık), kuru baklagiller (nohut, kuru fasulye), tahıllar ve sebze-meyveler şeklinde ayrılır.
Dengeli kilo vermek ve kalp-damar sağlığını koruyabilmek için proteinden zengin karbonhidrat ve yağdan fakir beslenilmelidir. Dengeli beslenme mutlaka doğru ve düzenli egzersizle birleştirilmelidir.
Öneriler
-Günlük 2.5-3 litre su tüketilmeli
-Ekmek tam tahıllı, siyez buğdaylı, yulaflı veya kepekli yenmeli
-Bitkisel kaynaklı protein ve lif içeren kuru baklagiller haftada 2-3 kez tüketilmeli
-Tam tahılların tüketimi arttırılmalı. Ayrıca lif alımı da artırılmalıdır. Gün içinde 20-30 gram lif almaya özen gösterilmelidir. Tam tahıllar, yulaf, kuru baklagiller, sebze ve meyveler lif içeren besinlerdir.
-Haftada en az 2-3 gün omega-3 içeriği yüksek balık yenmeli (biri normal diğeri yağlı balık)
-Her gün kaymaksız süt ve süt ürünleri (peynir, lor) tüketilmeli
-Et tüketimi sınırlandırılmalı ve balık, tavuk gibi beyaz et veya yağsız dana eti tercih edilmelidir. Ayrıca, et ve et ürünleri kızartmadan çok ızgara, haşlama veya buğulama şeklinde tüketilmeli
-Etin yağlı kısmı, tavuğun derisi, doymuş yağ oranı yüksek gıdalar (salam, sosis, pizza, pide, burger, döner vb.) tüketilmemeli
-Haftada 2 gün haşlanmış yumurta tüketilmeli
-Tüm öğünlerde yeşil yapraklı sebzeler (roka, marul, maydonoz, ıspanak) tüketilmeli
-Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir
-Zeytinyağı ve ayçiçek, mısırözü, fındık, soya gibi diğer bitkisel sıvı yağları eşit miktarlarda karışık olarak kullanılmalı
– Şeker, bal, reçel, pekmez ve şekerli tatlılar ile tuz tüketimini azaltılmalı
– Günde en fazla 1 fincan kahve, 3-4 bardak açık çay içilmeli
Kalp ve Damar Dostu Besinler
-Yağlı balıklar (somon, ton veya alabalık)
-Badem, ceviz veya fındık gibi yağlı tohumlar
-Yaban mersini, ahududu, çilek ve böğürtlen
-Keten tohumu
-Yulaf ezmesi
– Kuru fasulye, barbunya, nohut ve yeşil mercimek gibi kuru baklagiller
– Havuç, tatlı patates, kırmızı biber ve kış kabağı
-Bitter çikolata (kakao oranı > %70)
-Yeşil yapraklı sebzeler (Ispanak, brokoli)
– Portakal, mandalina, papaya ve ananas gibi tropikal meyveler
-Domates
-Zeytinyağı
-Yeşil çay
-Kahve
-Avokado
Uzak Durulması Gereken Besinler
Dalak, karaciğer, böbrek, beyin, işkembe, dil, kokoreç ve benzeri sakatat ürünleri.
İçeriği net bilinmeyen ve genellikle paket halinde satılan hazır gıdalar.
Midye, karides ve kalamar gibi kabuklu deniz hayvanları.
Ketçap, mayonez, krema, kaymak, yağlı sos ve meze çeşitleri, çikolata, fındık ezmesi, hardal gibi bol miktarda yağ içeren gıdalar.
Patates kızartması, kızartma köfte, kavurma et gibi yağ oranı yüksek ve sağlıksız pişirme yöntemleriyle hazırlanan besinler.
Zararlı yağ içeriği yüksek oranda olan işlenmiş et ürünleri (Pastırma, salam, sucuk, sosis).
Alkollü içecekler ve sigara
Et ve tavuk suları
Kola, gazoz, hazır meyve suları gibi gazlı ve şekerli meşrubatlar.
Kalp ve damarlarda plaklara neden olan tereyağı, kuyruk yağı, margarin, içyağı ve benzeri ağır yağlar.
