Yaz deyince tabii aklımıza hemen güneş, deniz, seyehat gibi güzellikler geliyor ama ama madalyonun digger yüzünde de aşırı sıcaklar, yorgunluk, infeksiyon ve kaza riskleri var.
Zayıflama Diyetleri:
Yaz aylarının risklerinden biri de plajlara hazırlık için sezon yaklaştığında uygulanan hızlı dengesiz zayıflama diyetleridir. Çoğu zaman telaşla ve bilinçsiz yapılan bu diyetler iel kas dokusu kaybı olmakta, vitamin mineral noksanlıkları gelişmekte bunlarda yorgunluk, kas eklem ağrıları kramplar ile sonuçlanmaktadır.
Aşırı sıcaklar
Aşırı sıcaklarda kalp damar hastalıkları bakımından risk artar, tansiyon yüksekliği olur, basınca karşı çalışan kalp çabuk yorulur yorgunluk baş göstermeye başlar. Sıvı ihtiyacı karşılanmazsa idrar miktarı azalır, üre birikmeye başlar yorgunluk ve kas ağrıları oluşur.
Biyolojik Ritim
KIştan yaza geçmek vücut için biyolojik ritim değişikliğidir ayrıca yaz günlerinde geceleri daha fazla dışarıda kalma , eğlence seyahat gibi nedenler ile de gece ve gündüz ritimlerinin değişmesi vücut için stress kaynağıdır. Sınırda hormonal dengelere sahip bireylerde adaptasyon güçlüğü olabilir ki bu da yorgunluk, tansiyon düşüklüğü kas ağrıları ile sonuçlanabilir.
Isı değişimi:
Nosiseptör denilen ağrı reseptorleri en fazla mukozalarda , cilt altı dokuda bulunur, ısı ve iklim değişimlerinden harekete geçer, havadaki elektrik yükünün değişmesinden etkilenir ve daha fazla ağrı hissederiz. Kıştan yaza geçişte havadaki iyon dengesindeki değişiklik daha fazla yorgunluk ve ağrı hissetmemizin nedeni olabilir.
Terleme:
Yaz dönemi klasiklerinden biri de terlemedir Vücut ısı kontrolu için bolca terler. Terin vücutta kuruması halinde kas ağrıları tetiklenebilir, ter emen pamuklu giysiler kullanılmalı , naylon oranı yüksek giysiler kullanmamalıdır. Ayrıca aşırı terleme ile mineral eksiklikleri olabilir ki bu da yorgunluk nedenlerinden biridir Uygun beslenme ve destek ürünler ile karşılanmalıdır. Sıvı ihtiyacını karşılamak için hijyenik olmayan su kaynaklarının kullanılma olasılığı yaz döneminde fazladır bu durum da yaz ishalleri ile sonuçlanır.
Anksiete -Stres
Yaz döneminin önemli özelliklerinden olan tatilin zamnında iyi planlanmaması, son ana bırakılması gerginlik ve strese yol açabilir. Böyle bir tatilin hem öncesinde hem de sonrasında gerginlikler yaşanabilir. Kurumsal çalışanlar için yaz döneminde izinde olan personelin işini digger personeller yapmak durumunda kalır, görevde olanlar için iş temposunda artış olabilir bu süreci de yöneticilerin iyi planlaması gerekir. Aksi halde fiziksel ve psikolojik yorgunlauğa yol açabilir.
YAZIN HİSSETTİĞİMİZ YORGUNLUĞUN KİLO İLE İLİŞKİSİ VAR MIDIR? KİLO ARTTIKÇA DAHA MI YORGUN HİSSEDER KİŞİ KENDİNİ?
Vücut ağırlığı ile yorgunluk arasında birliktelik sıktır. Beden kitle indeksi 24 ün üzerinde olan her ağırlık vücut için bir yüktür ve bu yük ne kadar fazla ise yorgunluk o kadar fazladır. İdeal kilomuzdan 10 kilo fazla olduğumuzu düşünelim hergün her an yanımızda 10 litrelik bir su bidonu taşıyor gibiyiz , bunun bizi ne kadar yormuş olabileceğini tahayyül ediniz. Başta kalp ve kas iskelet sistemi bu durumdan hiç hoşnut olmayacaktır.
Ayrıca kilo fazlalığı şeker hastalığını, en azından insulin direncini davet eder. İnsülin direnci kanda insulin fazlalığı anlamına gelir. Vücut şekeri kontrol edebilmek için fazla insulin salgılamak zorunda kalır. İnsülin fazlalığı şekeri kontrol eder fakat kan şekeri düşmelerine yol açar , tekrar tatlı yeme ihtiyacı doğar , sonuçta kan şekeri tekrar yükselir , ardından insulin yükselir, kan şekeri düşer …… bu dalgalanmalar uyku hali yorgunluk ve kilo almaya , karaciğer yağlanmasına yol açar.
İnsülin direncinde kan şekeri düşmesi ile insülinin zıddı olan hormonlar artar bu da çarpıntı ve aşırı terleme ile sonlanır. Tuz dengesi bozulur ve çarpıntılar ile kalp daha çabuk yorulur yetmezlik süreci hızlanır. Her iki durum da yorgunluğu arttırır.
Ayrıca kanda insulin fazlalığı bulunması potasyum, magnezyum gibi elementlerin hücre içine girmesine yol açar böylece kandaki miktasrları azalır. Halbuki bu mineraller kalp , solunum ve diger çizgili kasların optimal çalışmasını temin eder
YAZ YORGUNLUĞUNUN ÖNÜNE GEÇMEK İÇİN NE YAPMALI?
- Güneşlenmeyi abartmayın
- Sık sık ılık-soğuk duş alın
- Uzun süre klimalı ortamda durmayın
- Spor yapın
- Bol su tüketin
- Alkol ve sigaradan uzak durum
- Bol sebze – meyve yiyin
- Stres eşiğinizi aşmayın
Güneşte kalın ama abartmayın: Yazın en önemli özelliklerinden biri daha fazla güneşe maruz kalmaktır. Hiç şüphesiz bunun d vitamini sentezlenmesi, sıcağa duyarlı mikroorganizmaların yok edilmesi, psikolojimiz üzerine pozitif etki gibi faydaları vardır Ancak cilt kanserlerinin de %80 inin güneşe fazla maruz kalan bireylerde olduğunu hatırda tutmak gerekir. Özellikle Saat 1100- 1500 arası güneş ışınlarının dik olduğu ve zararlarının daha fazla olduğu zaman dilimidir. Güneş koruyucu kremler, güneş ışığını daha az geçiren iyi kumaştan giysiler, gözlük, şapka kullanılması ihmal edilmemelidir.
Sık duş alın : özellikle soğuk su ile duş almanın bir çok faydaları bildirilmiştir. Bunlardan bazıları : bağışıklık sisteminin uyarılması, kan dolaşımı ve lenf dolaşımının uyarılması, enerji üretiminin artması, ısı üretimi çabası sırasında yağların yakılması ve kilo kaybı , hormon salınımının artması dır. Sıcaktan ani olarak soğuk duşa geçmek zor olabilir, ılıktan soğuğa geçmek şeklinde uygulanmalıdır.
Klimadan uzak durun: İlk planda çok faydalıymış gibi görünen klimanın bir çok zararları vardır. Dikkatli kullanılması gerekir. Allerjik reaksiyonu tetikleyebilir, gribi alevlendirebilir, baş ağrısı ve kas spazmalarına yol açabilir ve belkide en önemlisi içinde bulunma ihtimali yüksek olan legionella gibi mikroorganizmaları ortama püskürtmek süretiyle solunum yolları infeksiyonları gelişmesine yol açabilir.
Spor/egzersiz yapın: Egzersiz vücudun doğal mutluluk hormonu olan endorfin düzeyini yükselterek yorgunluk ve anksieteyi azaltır. Aerobik egzersiz kişinin kendine olan güvenini arttırarak daha iyi , genç hissetmesini sağlar. Düzenli yapıldığında kas gücü efor kapasitesi artar. Egzersizin aşamalı olarak arttırılarak yapılmasının kronik yorgunlukta kanıtlanmış tedavi değeri vardır. Günde 5-10 dk ile başlayıp haftada enaz 150 dk ya kadar arttırılmalıdır. Planlı programlı egzersiz zamanı olabileceği gibi yoğun çalışan bireylerin günlük etkinlikleri arasına serpiştireceği aktiviteler şeklinde de olabilir. Ancak yorgunluktan kurtulmak isteniyorsa "zaman yok" mazeretine sığınılmamalıdır
Bol su tüketin : Özellikle yaz aylarında sıvı kaybı olmaktadır Günlük ihtiyaç olan 1.5-2 litrenin de üzerinde su tüketini gerekli olabilir. Yeterli sıvı tüketilmesi ile kan basıncının optimal düzeyde idamesi ve üre gibi toksik maddelerin idrar yoluyla atılması sağlanmış olur. Ancak kalp ve böbrek hastalığı olanların tüketebilecekleri su miktarları doktorlarının tavsiyesine göre olmalıdır. Fazla su bu bireylerde ödeme ve yorgunluğa yol açabilir.
Alkol ve sigaradan uzak durun: En önemli toksik madde alkoldür. Kalp, kaslar ve karaciğer üzerine başta olmak üzere bir çok dokulara toksik etkisi vardır. Bu organlarda yaptığı hasar ile en hafif şekliyle yorgunluk ile daha ağır şekliyle organ yetmezliği ile sonlanır. Sigara hem oksijenlenmenin azalmasına hem de yüzlerce kanserojen madde nedeni ile kanser gelişimine , endotel hasarı ile de damar sertliği ve hızlanmış ateroskleroza yol açar . Bu patolojik süreçlerinde herbirinde yorgunluk ilk olarak gözlenen yakınmadır. Alkol ve sigarayı bırakmak da yorgunluktan kurtulmada en önemli etkenlerden birisidir.
Bol sebze ve meyve tüketin: Günde en az beş defa sebze ve / veya meyva tüketmeye çalışın . Vitamin ve mineral ihtiyacı karşılanmış , kilo alımının önüne geçilmiş olur, insülin direnci ve karaciğer yağlanması gelişmez. Maddi olanaklara ve mevsime göre bu alımı şekillendirmek mümkündür. Beş farklı meyve ve sebze anlamına gelmiyor , bir iki çeşit bile olsa beş ayrı zamanda alınması önerilmektedir. Mümkün olduğu kadar taze ve çiğ olarak tüketmeye bakın, fazla ısıya maruz bırakmaktan kaçının.
Stresi kontrol etmeyi bilmeliyiz. Herkesin bir stres eşiği vardır ve bu eşiği aşmamak gerekir. Hafif stres olması hayatın tuzu biberidir ancak patolojik boyuta varmaması gerekir. Herşeyi kontrol etmenin , insanın gücünü aşan bir şey olduğunu anlamalı, evde işte yaşanılan ortamda güven ortamını geliştirmeli ve her aşamada sorumluluklar paylaşılmalıdır. Ajanda kullanmayı alışkanlık haline getirmeli , zaman planlaması yapmalı . Başkasının aramasını beklemeden arkadaşlar, aile üyeleri ve yakın akrabalar aranmalı hal hatır sorulmalıdır. Beynimizi zaman zaman adeta formatlamalı, kullanılmayan bilgiler silinmeli, gereksiz yere kaygı gerginlik oluşturan hatalı düşünceler silinmeye çalışılmalı ya da üzerine giderek çözümlenmeli sağlıklı düşünce haline dönüştürülmelidir. Kendi isteklerimizin gerçekleşmesini istiyorsak başkalarının da isteklerini gerçekleştirmesine yardımcı olmamız gerektiği unutulmamalı ve nihayet ırmağın karşısına geçmek istiyorsak ırmağın kesilmesini beklemek olmaz, o hep akmaya devam edecektir, uygun bir vasıtayla karşıya geçmeliyiz.
Uyku ritminizi bozmayınız : uyku ritmine dikkat etmek gerekir. Rahat bir uyku için yatağa girmeden önce günlük bütün stres nedenlerinizi aklınızdan uzaklastırmak, hosa giden konuları düsünmek veya hoslandıgınız bir filmi seyretmek, düzenli bir uykuyu saglayabilir.Vücudumuzun da gece ve gündüze göre ayrı faaliyet gösteren biyolojik, hormonal ve enzimatik ritmi vardır. Dolayısıyla geceyi gece gündüzü de gündüz gibi yaşamamız gerekir. Huzursuz, az ve kalitesiz uykuyla geçen geceden sonraki gün zinde olmak güçtür.
Düzenli hayat tarzı, hafif fiziksel egzersizler, saglıklı beslenmek ve ideal kiloyu korumak da kronik yorgunluk sendromu ve benzeri rahatsızlıklardan korunmak için uygulanması gereken temel kurallardır.
Ayrıca mutlaka doktor kontrolünde olmak kaydıyla belirli süre için vitamin ve mineral takviyesi önerilir.
YAZIN ÖZELLİKLE ALINMASI GEREKEN VİTAMİNLER NELERDİR? DOĞAL YOLLARDAN VEYA TABLET OLARAK…
Halsizlik, ruhsal veya fiziksel yorgunluk ile karakterize düşük enerji halidir. Gün boyu tükettiğimiz gıdalar vücudumuz tarafından işlenerek günlük faaliyetlerin yerine getirilebilmesi için gereken enerjiye dönüştürülür. Yetersiz beslenme ise bu enerjinin tam olarak sağlanamamasına ve halsizliğe yol açabilir. Doğru gıdaları tüketerek enerjinizi arttırabilir ve halsizlikten kurtulabilirsiniz.
Protein: Protein kaslar için gereken enerjinin ana kaynağıdır. Yüksek protein içeren ve “tirozin” bakımından zengin gıdalar norepinefrin ve dopamin üretimini arttırarak motivasyon ve uyanıklık sağlar. Ancak sığır eti ve yumurta gibi protein kaynaklarının sık tüketimi kötü kolesterol seviyelerini yükseltebileceğinden, yarardan çok zarar verebilir. Bunun yerine protein kaynağı olarak derisiz tavuk eti, balık, fasulye gibi alternatif besinleri kullanabilirsiniz.
Yoğurt: Sindirimi kolay olan yoğurt iyi bir protein kaynağı olmasının yanı sıra sindirimi kolaylaştıran “iyi” bakteriler olan probiyotik bakımından da zengindir. Bağışıklık sistemini güçlendirirken kronik yorgunluğa iyi gelebilir.
Kompleks Karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Yeterli miktarda enerji için nişastalı gıdalar, sebze ve meyve, kepekli tahıllar yiyebilirsiniz. Ayrıca uyku alışkanlıklarını düzenleyen ve ruh halini geliştiren serotonin bakımından zengin olan kompleks karbonhidrat içeren gıdalar kan şekeri seviyesinin korunmasına da yardımcı olur.
Su: Su teknik olarak “yiyecekler” kategorisinde yer almasa da enerji ve kronik yorgunlukla savaşınızda en büyük yardımcınızdır. Yorgunluk vücudun susuz kaldığının ana göstergesidir. Gün boyu hiç bir fiziksel aktivitede bulunmasanız bile terleme yoluyla su kaybedersiniz. Bu suyu yerine koymak için 8 bardak su içmeye özen gösterin. Sade suyun dışında kafein içermeyen bitki çayları, saf meyve suları ve elektrolit takviyesi sağlayan içeceklerden faydalanabilirsiniz.
Demir: Demir eksikliği anemisinin belirtileri arasında kronik yorgunluk bulunmaktadır. Bazen demir eksikliği yetersiz beslenme sonucu geçici olarak da yaşanabilir. Demir eksikliğinde kandaki oksijen azalarak organlara oksijen akışı sekteye uğrar ve bunun sonucunda halsizlik görülür. Demir bakımından zengin et, balık ve yeşil yapraklı sebzeler yiyerek bunu engelleyebilirsiniz.
Her sabah mutlaka kahvaltı edin ve kahvaltı listenizde kompleks karbonhidratlar içeren yulaf ezmesi gibi gıdalar tüketin. İçecek olarak bir bardak taze sıkılmış portakal suyu içebilirsiniz.
İşlenmiş, fast-food gıdalardan uzak durun. Bu tip gıdaların besin değerleri genelde düşüktür. Ayrıca kan şekerinde dalgalanmalara neden olarak ani yorgunluk ve halsizliğe yol açabilirler.
Öğle yemeklerinde mutlaka protein içeren bir besin tüketin. Bu saatlerde alınacak protein günün geri kalanında daha dinç olmanızı sağlayacaktır. Tavuk eti, balık, fasulye gibi protein kaynaklarını kullanabilirsiniz.
Kahve içmek geçici bir enerji verebilir ancak kafein etkisini kaybettikten sonraki halsizlik daha şiddetli olacağından kafein tüketimini kontrol altında tutun.
Vitaminler
C ve B grubu vitaminler yorgunluğu azaltır. Bunları içeren gıdaların doğrudan alınması en doğru olanıdır. C Vitamini içeren turunçgiller, B vitamininden zengin tahıllar, hayvansal gıdalar, kompleks karbonhidratlar yorgunluk ile mücadelede önemlidir.
Ginko biloba: Ginko bitkisinin ekstresinden elde edilir. Yorgunluk giderici etkisi vardır. 50 mg lık tabletleri kullanılır
Koenzim Q10. Yorgunluğu önleme , gidermede enerji verici. Kalp kasları üzerine yararlı, Hücrelerin enerji üretme kapasitesini arttırır. 150- 300 mg günlük dozları
Magnezyum: Hücrelerin fizyolojik yaşlanmasını geciktirir, stress baş ağrılarını azaltır,sinir sistemi ve kas gerginliğinde rahatlama sağlar, alkol gibi toksik maddelerin hücreye zararını azaltır
Enerji üretimiyle ilgili suda çözünen vitaminler :
Tiamin
Riboflavin
Niasin
Piridoksin
Pantotenikasid
Hematopoetik suda çözünen vitaminler
Folik asid
Vitamin B12
B1: Thiamin
Kuşkonmaz, yer fıstığı, bira mayası, esmer pirinç (beyazda bu vitamin kalmaz), kuru fasulye, kuzu karaciğeri, yulaf unu, ayçiçeği çekirdeği, buğday özü, rafine olmayan buğday unundan ekmek, bezelye, yumurta sarısı, ceviz
Karbonhidratlardan enerji oluşumu, Vücutta hemoglobinin düzenlenmesi, Sinir sisteminin uygun faaliyeti için gereklidir
B2 Riboflavin
CHO, Protein ve yağların kullanımında, Enerji metabolizmasında rolü vardır.
Süt, yoğurt, peynir
Karaciğer, yağsız et
Yapraklı sebzeler, baklagiller
Maya ve hububat
B3. Niasin
Karaciğer, bira ve ekmek mayalarında, buğday kepeği, peynir, et, havuç ve domates gibi gıdalarda bulunur.
Proteinler, yağlar ve karbonhidratların parçalanarak kullanılmasına yardım eder. Cildin, dilin, dişetlerinin, sindirim sisteminin sağlığını korur. Öbür B vitaminleriyle birlikte çok yararlıdır.
Niasinin fazla kulanılması Çabuk yorulma, Kas glikojen depolarında boşalmayı hızlandırır.
B5Pantoteik asit
Koenzimformunda karbonhidrat, yağ ve proteinlerin sentezinde, parçalanmasında ve enerji elde edilmesinde rol oynarlar. Kolesterol ve değişik adrenalin hormonlarının yapımında, sinir sisteminin kimyasal maddesi olan asetilkolin’ in formasyonu için gereklidir.
Balık,Tavuk,Yumurta,Peynir,Fasulye,Tüm tahıllar,Hububatlar,Karnıvahar,Bezelye,,Avakado
Patates,Mısır,Kuruyemişler,Dana eti
Yetersizliğinde; Alerji, Doğumsal bozukluklar zihinsel yorgunluk,Baş ağrısı, Kramplar
B6 Pridoksin
Bağışıklık sistemini güçlendirir, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen hormon olan serotonini arttırır
Karbonhidratlardan enerji oluşumuna yardımcı
Hemoglobin (Hb) ve oksidatif enzimlerin düzenlenmesinde
Sinir sistemi faaliyeti için yardımcı
muz, avakado, tavuk eti, patates, ıspanak, bezelye, bira mayası, havuç, yumurta,
balık ve bütün hububatlar ıspanak, kepekli ekmek, kuruyemiş
B7 Biotin
Kaynakları: En çok yumurta sarısında,Karaciğer,Süt,Böbrek,Maya,
Eksikliğinde;dermatitler,kas ağrıları,iştahsızlık,anemi,Halsizlik,Saç dökülmesi
B9 Vitamini-Folik asit
Doğada en çok yeşil yapraklılarda ve karaciğerde bulunur.
B12 Eksikliğinde;
Yorgunluk
Nefes darlığı
Kilo kaybı
Sinirsel problemler
Unutkanlık
Çarpıntı
El ve ayaklarda karıncalanma
Genelde enjeksiyon yolu kullanılır
Neden eksiklik oluşur?
•Aşırı oranda alkol tüketimi
•Yeteri kadar tüketilmeme
•Bazı ilaçların uzun süre kullanımı
•Emilim bozukluğu
C vitamini
C vitamini en çok portakal, mandalina, greyfurt ve limon gibi turunçgillerde bulunur, maydanoz, kabak, karnabahar, domates, lahana, ıspanak ve kıvırcık salata, patates ve yeşil biberde bol miktarda bulunan C vitamini tüm taze sebze ve meyvelerde de yeterli miktarda yer alır.Kuşburnu, kivi, çilek ve misket limonu da içinde C vitamini barındıran önemli besinlerdendir.
