Stres kişi ayırt etmeden hayatın her alanında karşılaşılan başlıca psikolojik ve fizyolojik fonksiyonları bozan bir problemdir. Fakat stres her zaman kişilerin hayatı ve kararları arasına giren bir kara kedi de değildir. Stres bir yandan kişinin hayatını zorlaştıran, daha az keyif almasına sebep olan bir durumken, bir yandan da kişinin hayatına anlam katmaktadır. Anlam katan her noktada kişi stres çeperini optimum (en iyi, en elverişli) düzeyde kullanmaktadır. Bu da yaşamını verimli ve kaliteli bir halde sürdürmesini sağlamaktadır.
Kişinin; stresin yeme düzeni üzerindeki etkilerini anlayabilmesi için ilk önce ayrıntılı bir biçimde stresin ne demek olduğunu, nelerden kaynaklandığını ve nasıl başa çıkabileceğini bilmesi gerekmektedir.
Peki ne demektir bu stres?
Stres, vücudun içsel ve dışsal uyaranlarına verdiği tepkidir. Dışsal uyaranlar, herhangi bir ülke ya da şehir değişikliği, geçiş dönemlerinde yaşanan okul ya da iş değişikliği, ya da çok sevilen bir eşyanın kaybolması gibi durumları kapsar. İçsel uyaranlar ise fiziksel ve ruhsal olarak duyulan rahatsızlıklardır. Bu uyaranlar tehlikeli olmaya başladığında, vücut kendisini korumaya çalışarak, savunmaya geçer. Bu savunma “ya savaş, ya kaç” ikilemiyle olur. Vücut ya stresin kaynağıyla savaşmaya çalışır, ya da ondan kaçar. Bu durum, stresin fiziksel belirtilerinden birini oluşturmaktadır.
Stresin belirtileri nelerdir?
Organizmanın tehdit karşısında olduğu stres durumunda insanlarda hem bedensel hem psikolojik düzeyde bir dizi olay meydana gelir.
Stres altında insan: Kişi bireysel bütünlüğüne yönelen tehditlere karşı özellikle zihinsel düzeyde başarılı bir mücadele vermezse, başa çıkamadığı streslerin biriken ve yoğunlaşan etkileri sonucu davranış düzeyine yansıyan bazı belirtiler şunlardır:
Fiziksel Belirtiler;
Hızlı nefes alıp verme
Ağız kuruluğu
Soğuk ve nemli eller
Sıcaklık hissi
Gergin kaslar
Hazımsızlık
İshal
Kabızlık
Nedensiz yorgunluk
Gerginlikten kaynaklanan baş ağrısı
Sinirsel tikler
Psikolojik belirtiler;
Endişelenme,
Konsantrasyon güçlüğü,
Unutkanlık,
Sinirlilik ya da kontrolsüzlük duygusu,
Kendini üzüntülü, kızgın ya da zaman baskısı altında hissetme şeklinde sıralanabilir.
Davranışsal belirtiler;
Bir maddeye aşırı düşkünlük (alkol, ilaç ya da yemek gibi),
Uykusuzluk ya da aşırı uyuma,
Gevşeme ya da sakinleşme açısından güçlükler,
Telaşla oradan oraya koşuşturmak,
Sosyal ortamlardan kaçınma,
Huzursuzluk, kızgınlık ya da sakarlık.
Stres çevreden ya da kişinin kendinden kaynaklanabilir. Dış koşullar ve zorluklar strese yol açarken, bizim davranışlarımız ve tepkilerimiz de aynı şekilde stres yaratabilir ve gelecekteki stresli olayları hazırlar. Örneğin, her gece yüksek sesle horlayan oda arkadaşını uyutmayan biri, bir anlamda sert tepkilerle karşılaşacağı stresli bir ortamı kendisi için hazırlıyor demektir. Bu nedenle, hangi streslerin dış zorlamalardan kaynaklandığının, hangilerinin de kendi ellerimizle ortaya çıkarıldığının bilinmesi çok önemlidir. Çevresel Stresler ; önemli yaşam olaylarını ve günlük sıkıntıları içerir. Önemli yaşam olayları, örneğin üniversiteye başlamak, bir yerden bir yere taşınmak, bir aile bireyinin ölümü ya da ciddi hastalığı gibi, büyük bir değişim ya da uyumu gerektiren olaylardır. Ancak stresin en büyük kaynakları, sıradan, günlük sıkıntılardır. Örneğin, oda arkadaşıyla sorunlar, birşey kaybetmek, başarısızlıklar, aşırı iş yükü ya da ekonomik kaygılar gibi. Bu ketleyici olayların sıklığının artmasının, vücudun bağışıklık sistemini zayıflatma ve hastalıklara karşı direncini azaltma gibi fizyolojik sonuçlara yol açtığı, günümüzde artık çok iyi bilinmektedir. Kişisel Stres Kaynaklar; zihinsel faaliyetlerimizle (düşüncelerimiz ve kendi kendimize söylediklerimiz) ya da davranışlarımızla (alışkanlıklarımız ya da beceri eksikliklerimiz) ilişkili olabilir. Yaşam olaylarına yaklaşırken ve onlarla uğraşırken kendimizle yaptığımız diyaloğun şekli yaşadığımız stresin yoğunluğunu azaltır ya da artırır. Kendi kendimize, “Davranışlarım ve dünya,(şu ya da bu şekilde) olmak zorunda” ya da “olmalı” dediğimizde, strese davet ediyoruz demektir. Çünkü ne kendi davranışlarımızın ne de dünyanın her zaman bizim istediğimiz şekilde olması mümkün değildir. Olmak zorunda da değildir.
Stres ile Başa Çıkma Yöntemleri
Acil çözümler:
Elinizdeki işi bırakın ve gerginliğinizin farkına varın
Yavaş ve ağır bir şekilde nefes alıp verin
Hareket edin! Esneme hareketleri, hafif egzersiz veya mümkünse kısa yürüyüş yapın
Mola verin! Gerginlik ortamından uzaklaşmaya çalışın
Gözlerinizi kapatın ve kendinizi güvende hissettiğiniz bir yeri hayal edin.
Uzun vadeli çözümler:
Öncelikle isteyin.
Sağlıklı beslenin
Zararlı madelerden uzak durun. (sigara alkol uyuşturucu madde). Bu maddelere o an stresi uzaklaştırdığı sanılarak başvurulur fakat ileride daha büyük stresli yaşam olaylarına yol açabilmektedir.
Uyku düzeninize dikkat edin.
Egzersiz yapın, yapamasanız bile hareketsizlikten uzak kalın
Beklentilerinizin gerçekçiliğini değerlendirin
Kararsızlık problemi yaşıyorsanız artı ve eksi hesabı yapın
İşlerinizi ertelemekten kaçının
Önce büyük ve önemli işlerinizi yapın ve halledin. Küçük işleri ondan sonra halledin
İşleri en son ana bırakmayın
Size yardım edebilecek birilerinden yardım isteyebilirsiniz
Zihninizi kontrol edemediğiniz zaman olaydan biraz uzaklaşın dinlenin ve sonra geri dönün. Zihniniz dolup taşarken üzerine daha da giderseniz motivasyonunuz çökebilir
“Hayır” demeyi öğrenin.
Değer verdiğiniz insanlara duygularınızı ve düşüncelerinizi anlatın. Sorunlarınızı paylaşın.
Az da olsa eğlenceli vakit geçirmeyi hayatınızdan ihmal etmeyin.
Bazen aşırı kontrol etmektense biraz daha akışına bırakmalı mıyım diye durumu değerlendirin.
Dinlendirici ve yorgunluğunuzu giderici bir duş alın.
Vücut masajı yaptırın
Yardım edin.
Duygularınızı ve olayları kaydedin. Günlük tutmak, yazıya dökmek, hikayeleştirmek vs.
Ortam değiştirin: iş, ev, tatil, yeni bir kurs, hobi gibi
Boş zamanlarınızı kaliteli geçirin.
Ruhunuzu dinlendirin. Sizi rahatlatacak tarzda müzikleri dinlemeyi ihmal etmeyin.
İnsanların da size yardım etmesine izin verin. Onlara bu keyfi ve önceliği yaşatın.
Kısa gevşeme egzersizi (4dk.):
Sandalyenize sırtınız dik bir şekilde oturun.
Ayaklarınızı -tabanlarınız yere basmış şekilde- birbirinden 3cm kadar ayrı tutun.
Kollarınızı yanlardan aşağı doğru serbest bırakın.
Gözlerinizi kapatın.
Nefes verirken çenenizi göğsünüze doğru düşürün.
Nefes alırken çenenizi başınıza doğru kaldırın.
Bunu 3 kere tekrarlayın.
Bir sonraki yazıda stresle ile yemek arasındaki bağlantıya göz atabilirsiniz..
iyi okumalar dilerim..
Uzm. Klinik Psikolog- Bariatrik Psikolog
Merve PEHLİVAN
