Bu yıl da yaz aylarına denk gelen 11 ayın sultanı ramazan ayını zinde ve huzurlu geçirmek için beslenmemize dikkat etmemiz şart! Ramazan ayını doğru sahur ve iftar menüleriyle bedeninizi yormadan, kilo almadan, olası sağlık problemlerini önleyerek geçirmek sizin elinizde.
Ramazanda uzun süre aç kalmak metabolizmamızı etkiliyor. Ve eğer dikkat edilmezse kilo artışlarına, sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Yaz aylarında tutulan oruç ile çok uzun süre aç kalacak olan bedenimiz alıştığı düzenin dışında bir sürece gireceği için metabolik hızımız düşer. Uzun süren açlıktan sonra ani ve hızlı yemek tüketimi kan şekerimizde dalgalanmalara ve yağ artışına sebep olabilir. Kan şekerindeki ani iniş ve çıkışlar özellikle yoğun iftar menülerinden sonra kendimizi bitkin hissetmemize, halsizlik yorgunluk uyku gibi durumlara yol açabilir. Ayrıca uzun süren açlık durumlarında baş dönmesi, gözlerin kararması, mide bulantısı, sinirlilik gibi durumlarla karşılaşılabilir. Tüm bu duygu durum bozukluklarını ve olası sağlık problemlerini yaşamamak için ramazanda sofralarınızı bilinçli hazırlamanız gerekmektedir!
SAHURSUZ ORUÇ TUTMAYIN!
Günde yaklaşık 15-17 saat açlıkla tutulan oruçta öğün sayımız ister istemez azalmakta. Gün boyunca alamadığımız besin öğeleri ihtiyaçlarımızı sahur ve iftar öğünleriyle karşılamak zorundayız. Bu yüzden sahur öğününü es geçerek oruç tutmak kesinlikle yapılmamalıdır!
Sahur öğünü, gün boyu tok kalmanızı sağlayacak, dengeli, susuzluğunuzu en aza indirecek, sıvı ihtiyacınızı karşılayacak ve kabızlık problemleri yaşatmayacak şekilde oluşturulmalıdır.
Öğününüz; 4 besin grubundaki besinlerin hepsini karşılayacak şekilde hazırlanmalı, yeterli ve dengeli bir menü olmalıdır.
Besin Grubu : Süt/yoğurt/ayran
Besin Grubu : Et/tavuk/peynir/yumurta
Besin Grubu : sebze-meyveler / komposto*
Besin Grubu : Tahıl grubu, ekmek/çorba/tam tahıllı ürünler
Sahurun olmazsa olmazları :
Süt / ayran : Protein ve yağ içeriğinden ötürü gün boyu tok kalmanızı . sağlayacak, sıvı içeriğinden ötürü susuzluğunu giderecektir. Yalnız ayranın tuzlu olmamasına dikkat!
Tam tahıllı / çavdarlı ürünler/ ekmek : Uzun süre yemek yenilmediği ve oruçlu olunan saatlerde hareket olabildiğince az olduğu için ramazan ayında kabızlık problemleri sıklıkla karşılaşılan bir problemdir. Bu problemi yaşamamak için lif içeriği yüksek işlenmemiş undan yapılmış olan tam tahıllı/tam buğday/çavdar ekmekleri, tam buğday unundan hazırlanmış krep,gözleme,poğaça tüketilebilir.
Yumurta : En kaliteli protein kaynağı olarak beslenmemizde yer verdiğimiz yumurta, sahurda tğketildiği zaman gün boyu açlığınızı daha az hissedecek, protein alımınıza destek vereceksiniz. Sahur sofralarınızdan eksik etmeyin.
Mevsim meyve ve sebzeleri : Az şekerle kaynatılmış kompostolar veya sıvı içeriği yüksek meyveler sahur sofralarınızda muhakkak olmalıdır. Lif içeriğinden ötürü bağırsaklarınızın çalışmasına da katkıda bulunacaktır. Mevsim sebzelerinden hazırladığınız salata veya yumurta, peynir eklediğiniz menemen de iyi bir seçenek olabilir.
PEYNİR VE ZEYTİNE DİKKAT!
Tuz içeriğinden ötürü kahvaltılarımızın vazgeçilmezi olan bu muhteşem ikili sahur için sakıncalı olabilir. Peynir sahur sofralarınızda olmalı fakat asla tuz içeriği yüksek olan peynir çeşitleri tüketilmemelidir. Tuzsuz lor bu açıdan yıldızlı peynirlerdendir. Zeytin yerine yağ grubundan ceviz,fındık,badem tercih edilmesi daha doğru bir seçenek olacaktır.
ÖRNEK SAHUR MENÜLERİ
tam buğday unundan peynirli krep + karpuz + şekersiz çay
haşlanmış yumurta + tuzsuz lor peyniri az tuzlu peynir + mevsim salata + tam buğday/çavdar ekmeği + 1 bardak süt
Yumurtalı kaşarlı menemen (acısız biber ile) + tam buğday/çavdar ekmeği + şekersiz çay
Tam buğday/çavdar unundan ekmek ile hazırlanmış beyaz peynirli sebzeli tost + taneli az şekerli komposto
İFTARDA KONTROLÜ SAĞLAYIN!
Açlık ile gerginleşen ruh halimizle iftar sofralarına oturduğumuzda kontrolü sağlamak güç olabiliyor. Özellikle yemek yemeyi mutluluk haline getirdiğimiz ve kendimizi yemekle ödüllendirdiğimiz için ihtiyacımızı gözetmeden fazlasıyla ve en tehlikelisi hızla yemek yiyip sofradan kalkabiliyoruz.
Ramazan ayının varoluşuna ters olan fazlasıyla zengin donatılmış sofralar, hem metabolizmanızı hem de iftar sonrası ruh halinizi yoruyor. Her besin grubundan varolan, renkli, mevsiminde yetişmiş besinlerle hazırlanmış bir iftar sofrası ihtiyacınızı karşılayacaktır. Lütfen kontrolü sağlayın! Ve ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirin.
Gün boyu düşen kan şekerinizi arttırmak ve ramazan geleneği olan hurma orucunuzu açmak için şahane bir tercih. Hurma; yüksek lif içeriğinin yanı sıra fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, A vitamini, B1, B2, B3, B6, folik asit gibi vitamin ve mineralleri oldukça yüksek oranlarda içermektedir. Düzenli olarak tüketildiğinde kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır ve kabızlığı önler.
Bir bardak su ve 1-2 adet hurma yiyerek başlayacağınız yemeğinizin ilk tercihi çorba olmalıdır.Çorba seçeneklerinde kremalı, bulyonlu çorbalardan ziyade baklagilli, sebzeli veya yoğurtlu hazırlayacağınız çorbalar tercih edilmelidir.
Çorbanın ardından 5-10 dk. Ara verilmeli, iştah kontrolü sağlanmalı ve olası mide rahatsızlıkları bu şekilde engellenmelidir.
Ana yemek olarak et, tavuk ya da balık grubundan protein içeriği yüksek bir besini tüketebiliriz. Böylece almamız gereken günlük protein ihtiyacımızı kaliteli protein kaynaklarından sağlamış oluruz. Bunun dışında zeytinyağlı bir sebze yemeği ve tahıl grubundan bulgur pilavı, makarna vb. iftarda tüketebileceğimiz besinlerdir. En önemli probiyotik kaynaklarımızdan olan yoğurdu da ayran ya da cacık olarak tüketirsek sıvı alımımızı desteklemiş oluruz. İçecek seçeneği günlük mineral desteğini sağlayacak olan maden suyu da olabilir, az şekerli kaynatılmış taneli bir komposto da olabilir.
HAFİF BİR YÜRÜYÜŞ İLE TATLI HAKKI KAZANIN!
İftardan sonra çıkacağınız hafif tempolu bir yürüyüş ramazan ayında kilo alacağınız korkusunu yok eder! Mide ve bağırsak problemlerinizi en aza indirger, iftardan sonra tatlı kaçamaklarına izin verir.
İster istemez yoğun bir şekilde geçen iftar öğününden sonra metabolizmanızı hızlandırmak ve hazımsızlık problemlerini yok etmek için minimum 30 dk.lık yürüyüşler ramazanın vazgeçilmezi olmalıdır.
ÖRNEK İFTAR MENÜLERİ
1 kase sebze çorbası + 120-150 gr yağsız dana eti + mevsim salata + 1 kase cacık + 2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
1 kase soğuk ayran aşı çorbası + 1 porsiyon-6-8 kaşık kuru baklagil yemeği + 1 kase cacık + 6 kaşık bulgur pilavı
1 kase kabak ezme çorbası + fırın somon + roka salatası + piyaz + 1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
1 kase mercimek çorbası + kıymalı semizotu yemeği + 1 kase yoğurt + 2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
Doğru tercihlerle ramazan ayınızı huzurlu ve dinç geçirmek sizin elinizde. Sahur ve iftar menülerinizi dengeli planlayarak ve iftar sonrası hareket ederek bu ayı kilo almadan ve sağlık problemleriyle karşılaşmadan geçirin.
YALNIZ DİKKAT!
Şeker hastalığı, kalp hastalığı, tansiyon hastalığı, böbrek rahatsızlıkları olanlar, gebe-emzikliler, kanser tedavisi görenler, yaşlı bireyler, çocuklar uzun süre aç kalmak açısından risk altındadır. Bu grubun oruç tutarken mutlaka hekime danışması gerekmektedir.
