Öfke duygumuzla nasıl başa çıkabiliriz?

Öfke gibi güçlü bir duyguyla başa çıkmanın önemli adımlarının en başında kızmakta olduğumuzun ilk belirtilerini tanımak ve sakinleşip durumla olumlu bir şekilde başa çıkmak için harekete geçmek gelir. Yoksa pek çoğunun düşündüğü gibi, öfke kontrolü kızmamaya çalışmak veya o duyguyu içimizde tutmak değildir. Bu hissi gerektiği gibi ifade etmeyi bilirsek öfke normal ve sağlıklı bir duygu olmaktan öteye geçmez. Öfke kontrolü becerilerini kendi kendinize öğrenebilirsiniz, ama kişiler çoğunlukla bunu bir ruh sağlığı uzmanından yardım alarak yerine getiriyorlar. Antidepresanlar, bazı tip antikonvülzanlar ve düşük doz antipsikotik ilaçlar ani öfke krizlerinde yardımcı olabildikleri için doktorlar tarafından yazılıyor.

Etrafınızdakileri olduğu gibi sizi de rahatsız eden öfkeniz üzerinde çalışmaya başlamadan önce aşağıdaki noktaların bir listesini çıkarın:

Sık-sık sizi kızdıran veya öfkenizi arttıran tetikleyiciler: örneğin çocuğunuz veya eşinizle sıkıntılar, maddi durumdan kaynaklanan stres, trafik veya işyerinde karşılaşılan zorluklar.
Öfke duygunuzun arttığına ait fiziksel belirtiler: çenenizi kasmak, çok hızlı araba sürmek gibi.
Öfkenin artmakta olduğunun duygusal belirtileri: örneğin birine avazınız çıktığınca bağırmak isteği veya gerçekte söylemek istediklerinizi içinizde bastırmak.
Öfke duygusunun size özel ilk belirtilerini anladıktan sonra, aşağıdaki genel stratejileri uygulamaya çalışın.

Zihin ve bedeni gevşetin

Aşağıdaki basit birkaç adım kızgınlık sırasında oluşan fiziksel tepkileri tersine dönüştürerek duygunun yoğunluğunu hafifletmeye yardımcı olabilir. Dahası, bu teknikleri her gün kısa bir süre de olsa tekrar ederseniz, bir zaman sonra gergin ve öfkeli hissettiğiniz bir anda otomatik olarak uygulayabilir duruma gelirsiniz.

“Sığ” denilebilecek hızlı ve kısa nefesler yerine, derin, uzun ve diyaframınızı harekete geçirecek şekilde nefes alıp verin (diyafram: göğüs boşluğunu ve karın boşluğunu birbirinden ayıran zar; esnek ve hareketli oluşu nedeniyle nefes alındığında diyafram karına doğru çukurlaşır. Böylece göğüs boşluğunda akciğere geniş bir bölge açılmış olur ve akciğerlerin hacmi genişler.
Sizi sakinleştiren bir kelimeyi veya cümleyi (örneğin., “gevşe”, “sakin ol” vs.) derin nefes alırken içinizden tekrar edin.
Anılarınız arasında sizi rahatlatıp keyif veren birini veya yaşamadığınız ama yaşamayı hayal ettiğiniz bir deneyimi zihninizde canlandırın, onu yaşayın: tüm ayrıntıları görün, havayı içinize çekin, çeşitli dokuları ellediğinizi düşleyin, onları hissedin.
Güç olmayan, bedeni rahatlatan hafif egzersiz hareketleri deneyin (örneğin., yoga)
Düşünce tarzınızda değişiklik yapın

Zihnimizden geçirdiğimiz düşüncelerin sonucu olarak çeşitli duygular içine giriyoruz; davranışlarımızı bu duyguların sonucu olarak belirliyoruz. Duygularımızı kontrol edebilmenin en önemli yollarından biri, düşüncelerimize özen göstermek. Bunu gerçekleştirmenin yolu da, bir problem olduğunda bizi öfke gibi yıkıcı duygulara sürükleyen ve çözüme hiçbir şekilde katkısı olmayan düşünceler yerine, olumlu, yapıcı, ve çözüme yönelik olanları koymaktan geçiyor.

Bir şeyler yolunda gitmediği, kızgınlık duygusu içinde olduğunuz vakit zihninizden “her şey mahvoldu,” “yandım,” “bittim” gibi zararlı düşünceler geçebilir. Oysa belirteceğimiz adımlarla bu düşünceleri “Bu can sıkıcı bir durum, ama dünyanın sonu değil, bir çözüm bulacağım” gibi, sizi panikletmeyecek, zihninizi bulandırmayacak olanları ile değiştirebilirsiniz. Böylece zihin enerjiniz boş yere harcanmamış olur, enerjinizi probleme çözüm bulma yolunda kullanırsınız.

Kendiniz, başkaları veya olaylar hakkında “asla,” “hiç bir zaman,” “her zaman” gibi kesinlik ifade eden kelimeler kullanmaktan kaçının. Bu kelimeler sağlıklı bir ruhsal yapının en önemli özelliklerinden biri olan esneklikten yoksun olduğundan, kişiyi topluma ve çevresine karşı uyumsuz hale getirir. Yaşamın daima değişen şartları ve deneyimleri karşısında sert/eğilemeyen/adapte olamayan/uyum gösteremeyen kişiler, bir takım rahatsızlıklar, özgüven eksikliği, çaresizlik hissi ve ilişkilerde ciddi hasarlarla karşı karşıya kalırlar. Kendi öfkenizi kendi gözünüzde haklı çıkaracak ve en önemlisi sorunu çözmeyecek cümlelerden uzak durun.
Amaçlarınıza odaklanın. Sizi sinirlendirip kızdıran kişilere atağa geçmeden önce, durup bir an amacınızı, ne elde etmek istediğinizi düşünün. Problemi kendi gözünüzde net bir hale getirdikten sonra, her iki taraf için de faydalı olacak bir çözüme yönelin.

Mantığınızı kullanın. Haklı olsanız bile, kızgınlık çok kısa zamanda zihninizi bulandırıp, net bir şekilde mantık yürütmenize engel olur. Kendi kendinize dünyada herkesin size karşı olmadığını, sizi kontrol altına alınamayacak duygular içine sürüklemeye çalışmadığını; bu durumun da yaşamınızdaki sayısız zor anlardan biri olduğunu hatırlatın. Bunu her kızgınlık duygusu içinde olduğunuz anda uygulayın, bir süre sonra daha dengeli ve sakin bir perspektife, bakış açısına sahip olacağınızı göreceksiniz.
Beklentilerinizi arzulara çevirin. Kolay öfkelenen kişiler genellikle her zaman, herkesin, her şeyin adil olmasını, kendileri bir şey başardıklarında takdir edilmeyi, herkesle tam uyuşmayı beklerler. Bunlar gerçekleşmeyince hayal kırıklığına uğrarlar, kısa sürede bu duygu öfkeye dönüşür. Oysa yaşadığımız dünyanın her zaman adil olmayacağını, her an takdir edilmeyebileceğimizi kabul edersek, bu gerçekçi tutum bizi hayal kırıklıkları ve öfkeden korur. Ayrıca kolay öfkelenen kişiler her şeyin kendi istekleri doğrultusunda yapılması için baskı uygulama eğilimindedirler. Eğer böyle bir yapıya sahipseniz, yapacağınız şey bunun farkındalığını arttırmak ve bu baskı ile elde etme eğilimini arzu ve rica ile elde etmeye yönelmektir. Bir şeyi “rica ediyorum/arzu ediyorum” demek “ona sahip olmalıyım/benim olmalı” demekten daha sağlıklıdır.
Sorun çözme

Bireyciliğin çok ileri olduğu toplumlarda bireyler her şeyi değiştirebilmenin mümkün olduğuna, her sorunun mutlaka bir çözümü olduğuna ve çözmeleri gerektiğine inanırlar. Bunun gerçek hayatta her zaman doğru olmadığını fark edince sinirlenip, öfkelenirler. Oysa yaşamda bazı şeyleri değiştirebilmenin mümkün olmadığını kabul edersek, sinirlerimiz de sonuç alamayacağımız şeylerle uğraşmanın yol açacağı yıpranmadan kurtulur ve değiştirebileceğimiz şeylere harcanacak daha çok enerjimiz kalır. Elinizden geleni yaptıktan sonra, var olan soruna çok denemenize karşın bir çözüm bulamıyorsanız, o vakit esneklik göstererek o sorunla nasıl yüz yüze, beraber yaşayacağınıza odaklanın. Şimdilik bir çözüm bulamıyorsunuz diye kendinizi suçlayıp cezalandırmayın.

Sağlıklı iletişim

Öfkeli kişiler düşünmeden, sabırsız bir şekilde ve iyice dinlemeden sonuca varma eğilimindedirler. Dolayısıyla, kendinizi hararetli bir tartışma ortamında bulursanız, frenlere basın; karşınızdaki kişinin ne demek istediğini dikkatle dinleyin; cevap vermekte acele etmeyin; aklınıza ilk geleni söylemek yerine, gerçekten ne söylemek istediğinizi bir kaç saniye düşünüp, sonra kendinizi ifade edin.

Eleştirildiğiniz vakit hemen savunmaya geçmek isteğiniz her ne denli doğal olsa da, hemen cevap vermeyin. Size söylenilenin altında yatan gizli mesajı anlamaya, bulmaya çalışın. Size devamlı sorumluluklarınızı hatırlatan eşinizin sözlerinin altındaki gizli mesaj belki de “kendimi yalnız, ihmal edilmiş, sevilmeyen, önemsenmeyen biri olarak algılıyorum” şeklinde bir düşüncedir. Bunu bulabilmek sabırla soru sormak gerektirebilir, ama ne olursa olsun kızgınlığınızın işleri çığırından çıkarmasına izin vermeyin.

Çevre değişimi

Bazen kızgınlığınızı tetikleyen nedenler içinde bulunduğunuz koşullar olabilir. Problemler ve sorumluluklar omuzlarınıza çöküp, size kendinizi kapana sıkışmış gibi hissettirir, yapabilecek hiç bir şeyiniz yoktur ve siz buna sebep olan herkese ve her şeye öfke hissedebilirsiniz. Örnek olarak trafik canavarlığını verelim. Araştırmalara göre, trafikte devamlı öfke içinde olan kişiler diğer sürücülere oranla daha saldırgan, büyük risk alan, trafik canavarı olarak adlandırdığımız, daha çok kazaya karışan kişiler. Tabii söylemeye gerek yok, öfkeli sürücüler diğer sürücüleri riske atan kişilikler. Böyle kişilere karşı sizin yapabileceğiniz hiç bir şey olmadığı gerçeğini kabul etmeniz ve buna karşılık sizin kendi yaşamınızda yapabileceğiniz değişiklikler olabilir. Örneğin işe araba ile gitmek sizin sinirlerinizi gerip, öfkelenmenize yol açıyorsa belki alternatif yollar aramanın veya toplu taşıma araçlarını düşünmenin zamanı gelmiş demektir.

Diğer öneriler

Kendinize mola verin. Gününüzün özellikle stresin yüksek olduğu vakitlerinde kendinize özel bir zaman dilimi ayırın. Örneğin, eve geldikten sonraki ilk 15 dakika sessizlik zamanı olacak ve “Hiç kimse anne ile konuşmayacak” gibi bir kural getirin. Bu kısa aradan sonra, çocuklarınızın isteklerine öfkeden patlayacak hale gelmeden cevap verebilirsiniz.
Zamanlamayı öğrenin. Örneğin eşinizle olan tartışma ve kavgalarınız genellikle akşamları meydana geliyor ise, belki de bu yorgun, gergin olduğunuzdan veya sadece “alışkanlıktan” tır. Önemli konularınızı tartışma zamanını değiştirmeye çalışın ki bunlar kavgaya dönüşmesin.
Olduğunca görmezlikten gelin. Oğlunuz veya kızınızın odasından geçerken gördüğünüz dağınıklık manzarası size öfkelendiriyorsa, kapıyı kapatın. Sizi çığırınızdan çıkartan, çok uğraş verdiğiniz halde değiştiremediğiniz şeylere bakmayın, görmezden gelin.

Özetlersek, öfke ile başa çıkabilmek için:

İlk önce sizi öfkelendiren durumları belirleyin; sonra kendi öfke işaretlerinizi öğrenin. Böylece kızgınlık duygusu benliğinizi ele geçirmeden önce, agresif olmayan bir tarzda reaksiyon gösterebilirsiniz.
Kızgınlığınızı tetikleyen durumlarda kullanılmak üzere, gevşeme ve sağlıklı düşünme gibi özel beceriler öğrenin.
Stresli bir durumdayken mantığınızı kullanmamaya başladığınızın farkına varmayı öğrenin ve düşünce tarzınızı değiştirin.
Keyfinizin kaçmaya başladığını hissettiğiniz an kendinizi sakinleştirin.
Sizi kızdıran durumlarda gereksinim ve isteklerinizi –agresif olmadan- ama güvenli ve net bir şekilde belirtin.
Can sıkan durumlarda sorunu çözmeye odaklanın; enerjinizi öfkelenerek faydasız ve zararlı bir şekilde harcamak yerine, durumu düzeltmek için harcamayı öğrenin.
Çatışmaları çözmek ve öfkeyi geçiştirmek için sağlıklı iletişim kurun.
Kendinizi elinizden bir şeyin gelmediği, öfkelendiren bir durumda bulursanız, orayı terk edip, tek başınıza kalıp derin nefes egzersizleri yapacağınız bir köşeye çekilin.
Bunların hiçbiri öfkenizi kontrolde başarılı olamıyor ve öfkeniz tüm ilişkilerinize zararlar veriyorsa profesyonel yardım almanın seçenekleriniz arasında olduğunu unutmayın.