Son dönemlerde adlarını sıklıkla duyduğumuz tahılların anası olarak geçen ‘kinoa’ ve kuvvet, güç anlamına gelen ‘chia’ hakkında bilim ne diyor? Besin içerikleri neler? Nasıl tüketmeliyiz? Gerçekten mucizevi besinler mi? Diyetisyen Selvi Pamukçu ile hazırladığımız bu yazıyı siz değerli okuyucularımızın ilgiyle okuyabileceği bir makale olacağını umuyoruz.
Her geçen gün değişen beslenme alışkanlıklarına rağmen tahıl ve ürünleri dünya nüfusunun beslenmesinde önemli bir yer tutmaya devam etmektedir. Tahıllar günlük beslenmemizde mutlaka yer vermemiz gereken bir besin grubu. Ortalama olarak tahıl ve ürünlerinden yetişkin bir kimsenin günde 6-11 porsiyon tüketmesi önerilir. Birçok çalışma günlük beslenmemizde tahıl alımının artmasıyla kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kolon kanseri, obezite gibi hastalıklara yakalanma risklerinin azaldığını göstermiştir.
Tahıllar denince aklımıza buğday, arpa, pirinç, yulaf, mısır vb. ile bunlardan elde edilen un, ekmek, bulgur, şehriye, irmik, kuskus , tarhana vb. gelmektedir. Son dönemlerde ismini duyuran kinoa ise tahıl ile benzer besin profiline sahip çimensiz bir bitkidir. Geçmişi çok uzun yıllara dayanan binlerce yıldır yetişen ve kendine özgü bir aroması olan kinoa, baskın bir tat ve kokusu olmaması nedeniyle dünya mutfağında tercih edildiği gibi Türk mutfağında ilgi görmeye başlamıştır. Sağlıklı aperatif yiyeceklerden ana yemeklere kadar bir çok alternatifli kullanıma sahiptir.
Ant dağlarından dünyaya uzanan sağlık
Yazımızın ana konularından biri olan Kinoa (Chenepodium quinoa Wild.), kazayağıgiller veya ıspanakgiller familyasına ait olup, kökeni Ant dağlarına uzanan tek yıllık bir bitkidir. Bu bölgedeki eski medeniyetlerden Aztek ve İnkaların başlıca besin maddesini oluşturmuş ve tahılların anası olarak bilinmektedir.
Kinoa bitkisi ve tohumu
Kalın, dik, odunsu sapları ve kazayağına benzeyen alternatif (sarmal) dizilişli geniş yaprakları vardır. Yapraklar loblu ya da dişli ve genellikle üçgen şeklindedir. Genç bitkiler üzerinde yapraklar genellikle yeşildir; ancak bitki olgunlaştıkça sarı, kırmızı veya mor renk alır.
Gluten alerjiniz varsa kinoa iyi bir seçim olabilir
Kinoa, gluten içermediği için glutensiz diyetlerde rahatlıkla kullanılabilmektedir. Gluten enteropatisinde (çölyak) hasta gluten içeren gıdalara karşı hiperalerjiktir. Bu nedenle gluten içeren besinler tükettiklerinde sorun yaşayabilirler.
Enerji değeri 100 gr ~370 kkal olan Kinoa’nın, yüzde 67-74 karbonhidrat, yüzde 58.1- yüzde 64.2 ‘si nişasta, yüzde 2.5-3.9 ham liften oluşur. Bunun yanısıra Kinoa içeriğinde yüzde 8-22 protein, yüzde 37’den fazla esansiyel aminoasit içerir.
Protein kısmı embriyoda yoğunlaşmış olup, bu proteinlerinin çoğunluğunu albumin ve globulin oluşturmaktadır. Kinoa, esansiyel aminoasitleri oldukça dengeli oranda içerir özellikle tahıllarda genelikle düşük olan lizin aminoasidinden zengindir.
FAO VE WHO; KİNOA’NIN İÇERİĞİNDEKİ AMİNOASİT PROFİLİNİN ÇOCUKLAR İÇİN İDEAL OLDUĞUNU VE KİNOA PROTEİNİNİN SÜT PROTEİNİNE EŞDEĞER OLDUĞUNU YAYIMLAMIŞTIR.
Lipit ve yağ içeriğine baktığımızda Kinoa yüzde 6-8 toplam lipit içerir. Esansiyel doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Yüzde 50.2 linoeik , yüzde 26.0 oleik , yüzde 4.8 linolenik asit yağ asitleri içerir. Ayrıca yağda eriyen vitaminlerden E vitamini de yüksek miktarda olması hızlı lipid oksidasyonunu önlemektedir. (yaklaşık 700 ppm α-tokoferol ve 840 ppm γ-tokoferol)
Tahılların arasında mineralce en zengin tahıl
Dış kepeğinde yoğunlaşan minareler diğer tahıllara oranla daha yüksektir. Kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum, demir, bakır ve çinko yönünden zengin; sodyum yönünden fakirdir. Özellikle kalsiyum içeriği arpa, buğday ve mısır gibi tahıllara göre oldukça yüksektir. Özellikle kalsiyum içeriği arpa, buğday ve mısır gibi tahıllara göre oldukça yüksektir.
B ve E vitamininin dışında farklı vitaminler de içeriyor
B vitamini (özellikle folik asit ) ve E vitaminleri bakımından da önemli bir besin kaynağıdır. Kinoanın içerdiği vitaminler arasında; tiyamin (0.4 mg/100 g), folik asit (78.1 mg/100 g) ve C-vitamini (16.4 mg/100g) bulunmaktadır.
Nasıl kullanır, nasıl tüketirim
Kinoa genellikle beyaz ve sarı renkli tohumu olan çeşitler olup, pirinç gibi pilav yapımında kullanılır. Aynı zamanda haşlama olarak salatalara eklenerek soğuk olarak ayrıca sebze, et gibi sıcak yemeklerde kullanılabilir. Un haline getirilerek ekmek, makarna, bisküvi, kek ve atıştırmalık yapımında da kullanılmaktadır.
Kinoa tohumları pişmeden 30 dakika önce suyla ıslatılmalıdır. Ardından akan suyun altında ovularak yıkanmalı ve üzerini saran acı kabuk soyulmalıdır. Örneğin 1 su bardağı kinoa tohumu için 2 su bardağı su kullanılmalıdır. Kinoa pişerken su yerine et ya da tavuk suyu da kullanılabilir. Pişme süresi yaklaşık 10-15 dakika kadardır.
Aslında geçmişi eski medeniyetlere dayanan ve binlerce yıldır yetişen Kinoa, Birleşmiş Milletler konseyinin gelecek bin yıl kalkınma hedeflerine ulaşılmasının adına 2013 yılını Kinoa Yılı ilan etmesiyle, tüm dünyaya yeniden tanıtılmıştır.
Kadim uygarlıklardan bize kalan miras Chia
Aztekler ve Mayaların en önemli besin kaynağı olan chia tohumunun kökeni güney Meksika ve kuzey Guetemala’nın bereketli topraklarında yetişen bir adaçayı türünün (Salvia hispanica) tohumlarıdır. Maya dilinde güç anlamına gelen ‘chia’yı Aztekler ve Mayalar savaş öncesinde kendilerine güç ve kuvvet vermesi için kullanırlardı. Chia tohumunun beyaz ve siyah olmak üzere iki rengi vardır. Besin değerleri çok farklı değildir.
Keten tohumundan daha fazla omega 3 içerir
Zengin lif ve protein içeriğine sahip chia aynı zamanda yüksek miktarda omega 3 yağ asidi (alfa-linoeik asit ) içermesiyle dikkat çekmektedir. Keten tohumuna kıyasla daha çok omega3 içerir.
İyi bir lif kaynağıdır. Günlük 2 yemek kaşığı chia tohumu ile günlük posa ihtiyacımızın üçte birini karşılamak mümkündür.
Ağırlığının 10-12 katı kadar su çekerek jel kıvamına gelerek midede doygunluk hissi yaratır. Bu nedenle kişilerin iştah kontrolünü sağlamada etkilidir.
Süt ve süt ürünü kullanamıyorsanız kalsiyumu Chia’dan alabilirsiniz
Aynı zamanda günlük almamız gereken kalsiyumun yüzde 18’ini, magnezyumun yüzde 30’unu, manganezin yüzde 27’sini karşılar. Özellikle süt ve süt ürünlerini tüketemeyenler günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için ‘chia’yı günlük beslenmesine ekleyebilirler.
Antioksidan içeriği yüksek olan Chia Kuersetin, flavanoidler, kaffeik asit ve klorojenik asit içerirken, gluten içermemektedir. Çölyak ve gluten intoleransı olan bireylerde rahatlıkla tüketebilir.
Chia Bitkisi ve Tohumu
| 100 GR | |||
| Enerji (kkal) | 490 | Posa (gr) | 37.7 |
| Karbonhidrat(gr) | 43.8 | Kalsiyum (mg) | 631 |
| Protein (gr) | 15.6 | Fosfor (mg) | 948 |
| Yağ (gr) | 30.8 | Çinko (mg) | 3.5 |
| Su (gr) | 4.9 | Sodyum (mg) | 19 |
| Omega- 3 yağ asiti (mg) | 17552 | Potasyum (mg) | 160 |
| Kolesterol (mg) | – | Manganez (mg) | 2.2 |
Her besine çeşni katıp, Chia ekleyebilirsiniz
Her türlü içecek ve yiyeceğin içerisine ekleyip kullanılabilen Chia salata ve sebze yemeklerine serpilerek veya süt, yoğurt gibi çorbalara eklenerek puding ve lezzetli içecekler hazırlayarak tüketilebilir.
Chia tohumu
Chia ile Kalp Sağlığı– Obezite ve İnsülin Duyarlılığında pozitif etki
2009 yılında, 20-70 yaşları arasında, aşırı kilolu 76 kadına 12 hafta boyunca ilk ve son yemekten önce 25’er gram chia ve plesoba (chia verilmeyen grup) verildi. Sonucunda ise her iki grupta vücut kitlesi, inflamasyon, oksidatif stres, kan basıncında anlamı bir değişim olmadığı gözlenmiştir.
Chia Bitkisi
2012 yılındaki diğer bir çalışmada ; Postmenopozal dönemindeki kadınlara yedi hafta boyunca günlük 25 g öğütülmüş chia tohumu verilmiş, yedi hafta sonunda plazma ALA(alfa-linoeik asit ) ve EPA (eikosapentaenoik asit) da anlamlı artışlara neden olurken DPA ve DHA’ da anlamlı artışlar görülmemiştir.
HARVARD HEALTH BLOG’DA YAYINLANAN BİR RAPORDA, HAYVANLAR ÜZERİNDE YAPILAN BİR ÇALIŞMADA YÜKSEK CHİA DİYETİNİN LDL (KÖTÜ KOLESTROLÜ) DÜŞÜRDÜĞÜ, HDL (İYİ KOLESTEROLÜ) YÜKSELTTİĞİ GÖZLEMLENMİŞTİR.
Hayvanlar üzerinde yapılan bir diğer çalışmada ise yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyete 8 hafta sonra yüzde 8’lik chia tohumu eklenmiş, chia eklenen ratlarda plazma lipitleri ve kan basıncında herhangi bir değişiklik olmadığı fakat insülin hassasiyeti, glikoz toleransı ve hepatik enflamasyonu azalttığı görülmüştür.
Chia Tohumu zararlı da olabilir
Chia tohumunu ilaç kullanan yüksek tansiyon hastaları ve kan sulandırıcı ilaç kullanan hastaların doktor ve diyetisyene danışmadan kullanmaması gerekir.
Sonuç olarak Chia tohumu sağlıklı yağlar, lif ve antioksidan gibi besleyici maddeler açısından zengin olduğu için şeker hastalığı ve kalp hastalığı olan kişilerde iyileştirmeye yardımcı olabilirler. Ancak chia tohumlarında bulunan yağ asitlerinin kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkisi için araştırmalar devam etmektedir
Chia tohumunun kilo vermeye katkısı olduğu yönünde düşünceler var, bunun sebep olarak su ile temas ettiğinde oluşan jel yapının tok kalmaya yardımcı olduğu düşünülüyor. Bilimsel olarak zayıflattığına dair yeterli çalışma yok. O nedenle chia tohumu mucizevi olarak doğrudan diyet amaçlı kullanılmamalıdır.
Sağlıklı bir beslenme programında besin çeşitliliği çok önemlidir. Sağlıklı beslenme programı vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde her bir besin grubundan yeterli ve dengeli bir şekilde olmalıdır. Herhangi bir gıda tek başına vücudum tüm ihtiyaçlarını karşılayamaz.
