Menapoz dönemi de ergenlik dönemi gibi kadınların dönemeç noktarından biridir. Doğurganlık yeteneğinin bittiği, yumurtalıktan salgılanan hormonların azaldığı bir dönemdir. Genellikle 48 – 55 yaş civarı başlayan bu dönem, östrojen hormunun azalması şişmanlık, kemik erimesi (osteoporoz), kalp ve damar hastalıkları, bel çevresinde yağlanma gibi sıkıntılar doğurmaktadır. Stres, aşırı alkol alımı ve sigara kullanımı menapoz dönemini etkileyen faktörlerdir.
Menapozun Fiziksel Belirtileri
Terleme
Uyku bozuklukları
Sıcak basması
Halsizlik
Yorgunluk
Başağrısı
Vajinal kuruma
Sık vajinal enfeksiyonlar
Menpozun Psikolojik Belirtileri
Depresyon
Sinirlilik
Ağlama
Menapoz ve Kemik Erimesi (Osteoporoz)
Osteoporoz, kemik mineral yoğunluğunun azalması ve kemik kırılganlığının artması ile ortaya çıkan ve tüm iskeleti etkileyen sistemik bir hastalıktır. Yapılan araştırmalar; 50 yaş üzerindeki her 3 kadından 1'inin risk altında olduğunu göstermektedir. Kişi, 30 yaşına gelene kadar kemiğin mineral içeriği maksimuma ulaşır. 30 yaşından sonra yıkım yapımın önüne geçmeye başlar ve menapozla beraber östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak da yıkım hızlanır. Menapoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda %3-5 iken, menapoz sonrası bu oran yılda %1-3 arasındadır. Menapozdan sonra osteoporozun engellenmesinde beslenme ve egzersiz büyük rol oynamaktadır. Diyette en önemli faktör kalsiyum ve D vitamini alımıdır.
Kemik Erimesiniden Korunmak İçin Beslenme Önerileri
Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Kalsiyumun en iyi kaynakları, süt ve süt ürünleri, iyi kaynakları ise yeşil yapraklı sebzler ve kurubaklagillerdir.
Kemik mineral kaybının azalmasında D vitamini önemli rol oynamaktadır. D vitaminin en önemli kaynağı ise güneşdir. Her gün 15-30 dk kadar güneşlenmek D vitamini alımı için yeterli olacaktır.
Yüksek protein alımı idrarla kalsiyum atımını arttıracağından, aşırı protein alımından kaçınılmalıdır.
Sigara içilmemelidir. Sigara serum östrojen düzeyini düşürdüğünden kemik erimesini arttırmaktadır.
Alkolden uzak durulmalıdır. Alkol alımı kalsiyum emilimini bozmaktadır.
Aşırı kafein alımı, kemik erimesi riskini arttıracağından kafein tüketimine dikkat edilmesi gerekir.
Menapoz ve Kalp - Damar Hastalıkları
Kalp-damar hastalıkları, menapoz döneminde kadınlarda en sık görülen sağlık sorunlarından biridir. Bu dönemde östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlar ve yeme isteği artar. Dengesiz beslenme ve hareketsizlik, kilo alımına ve karın çevresinde yağlanmaya sebep olur. Bu durum, kolesterol ve trigliserit düzeylerini yükselterek, kalp damarar hastalıkları riskini arttırmaktadır.
Kalp-Damar Hastalıklarından Korunmak İçin Beslenme Önerileri
Kızartmalardan uzak durulmalıdır.
Sucuk, sosis, salam gibi işlenmiş besinler mümkün olduğunca tüketilmemelidir.
Beyaz et (tavuk, hindi, balık) tüketimine ağırlık verilmelidir.
Haftada 1-2 gün kırmızı et olarak yağsız dana eti tercih edilmelidir.
Katı yağlar (margarin, iç yağı, kuyruk yağı,tereyağı) yerine, sıvı yağlar tercih edilmelidir.
Yemekler olabildiğince az yağlı ve az tuzlu pişirilmelidir. 1 kg zeytinyağlı sebze için 2 çorba kaşığı yağ yeterlidir. Etli sebzelerde ise hiç yağ ilavesi yapılmadan, etin kendi yağıyla pişirilmelidir.
Tam yağlı süt, yoğurt yerine yarım yağlı süt, yoğurt tüketilmelidir.
Fast food tarzı beslenmeden uzak durulmalıdır.
Menapoz Döneminde Egzersizin Önemi
Bu dönemde, östrojen hormonunun azalmasıyla birlikte, karın çevresinde yağlanma, kilo alımında hızlı artış, kemik erimesi gibi bir takım sağlık sorunları oluşmaktadır. Yapılan araştırmalar, egzersizin kemik erimesini ve kalp damar hastalıklarını büyük oranda engellediğini göstermektedir. Her gün 30 dk orta düzeyde aktivite yapmak kan yağlarının normal seviyelerde kalmasına, kan şekerinin düzenlenmesine, kas kütlesinin artmasına en önemlisi kilo kontrolüne yardımcı olmaktadır.
