Demir minerali yaşamımız için son derece önemli rolleri olan aynı zamanda en çok eksikliği ve eksikliğine bağlı sorunlarla karşı karşıya kaldığımız mineraldir. Kanda hemoglobin adı verilen maddenin üretiminde ve oksijen taşınmasının etkin bir şekilde sağlanmasında, bilişsel fonksiyonlarımızın yeterli olmasında, vücudumuzdaki ilaç ve diğer zehirli kalıntıların uzaklaştırılmasında rol oynar. Bunun dışında demir mineralinin kış aylarında daha da önem kazanan bir fonksiyonu daha vardır. Demir, bağışıklık sistemini güçlü tutar.
DEMİR HASSAS KONUDUR
Vücutta demir dengesinin sağlanması bağışıklık sistemi açısından önemlidir. Demir yetersizliğinde gücünü kaybeden bağışıklık sistemi, hastalık yapan etmenlere karşı yeterince savaşamaz. Demir yetersizliği anemisi olan kişilerin bulaşıcı hastalıklara karşı daha duyarlı olmasının, sık hastalanmalarının ve hastalıklarını kolay atlatamamalarının sebebi budur.
Vücutta gereğinden fazla demir bulunması da parazitler için iyi bir fırsattır. Demirin vücutta fazla bulunması, demir ile beslenen parazitlerin vücutta yaşamaları ve çoğalmaları riskini beraberinde getirir.
Hastalıklardan korunmak için demir mineralinin besinler ile düzenli alınması gerekir. Bu durumu sağlamak ve kendi sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz şey, sağlıklı beslenmeyi bir alışkanlık haline getirmektir.
YETERLİ DEMİR İÇİN YAPMANIZ GEREKENLER
Kırmızı et, demir mineralinin en değerli kaynağıdır. Bu nedenle haftada 1–2 gün mutlaka kırmızı et tüketilmelidir. Demir yetersizliği açısından risk grubunda olan çocuklar, gebeler ve emzikli anneler eğer sağlık durumları da uygunsa daha sık kırmızı et tüketebilir.
Tavuk ve balıkta demir mineralinin iyi besinsel kaynakları arasındadır. Haftada 1–2 defa tavuk veya hindi eti, 2–3 defa da balık çeşitlerinin sofrada yer alması, kaliteli demir yönünden beslenmenizi zenginleştirecektir.
Yumurta, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler de demir içerir. Fakat bu besinlerin içinde yer alan demir, vücutta zor kullanılan bir yapıya sahiptir. Bu tür demirin vücudunuzda daha etkin bir şekilde kullanılması için, yumurta, kurubaklagil ve yeşil yapraklı sebzelerin yanında az miktarda et bulundurun. Yeşilbiber, taze sıkılmış portakal suyu ve domates dilimleri de içerdikleri C vitamini ile vücutta demirin daha iyi kullanılmasını sağlar.
Yemeklerden hemen sonra çay içmek, demirin vücutta kullanılabilirliğini azaltır. Çünkü çayda bulunan tanenler demirin emilimini engeller. Yemek sonrası çay keyfinizi 45 dakika erteleyin. Çayınızı her zaman taze demli, açık ve limonlu için.
Aşırı miktarda posa alımı vücuttan demirin atımını arttırır. Kişinin normal beslenme tarzı ile aşırı miktarda posa alması olası değildir. Fakat besinlerin içerisine dışarıdan kepek eklemek veya posa desteklerinin kullanılması vücuttan hızla demir kaybına neden olabilir.
B12 vitamini ve/veya folik asit yetersizliği, demir yetersizliğini tetikleyebilir. Sağlıklı beslenmenin bir yaşam tarzı haline getirilmesi, sorunun en basit ve sağlıklı çözümüdür.
Kuru yemişler ve kuru meyvelerde demir içerir. Kış mevsiminde tüketilmesi daha zevkli bir hal alan bu besinleri haftada 2–3 kez ara öğün olarak tercih edebilirsiniz. Miktarlara dikkat, yeterli demir almak yerine kilo alabilirsiniz.
Kahvaltılarınıza 1 tatlı kaşığı pekmez ekleyerek, beslenmenizi demir minerali açısından zenginleştirebilirsiniz. Bardak bardak pekmez içmek demir mineralinin yanı sıra, fazla kilolara da davetiye çıkaracaktır.
DEMİRDEN ZENGİN AKŞAM YEMEĞİ: USKUMRU KEKLERİ
Malzemeler (4 kişilik)
4 adet büyük boy patates
250 gram uskumru
1 tatlı kaşığı yarım yağlı süt
3 tatlı kaşığı kıyılmış taze maydanoz
1 adet kıyılmış kırmızıbiber
2 çay kaşığı karabiber
4 silme çorba kaşığı un
1 adet çırpılmış yumurta
125 gram ufalanmış bayat ekmek
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yapılışı: Patatesleri iyice yıkayın ve az suda haşlayın. Kabuklarını soyun ve sütü ekleyerek püre haline getirin. Uskumruyu buğulama yöntemi ile pişirin ve küçük parçalara ayırın. Derin bir kâseye patatesleri, balık parçalarını, kırmızıbiberi, karabiberi ve maydanozu ekleyin. İyice karıştırın ve 8 parçaya ayırın. Parçaları una bulayın. Çırpılmış yumurta ile ufalanmış ekmeği bir kapta iyice karıştırın. Una bulanmış parçaları bu karışıma batırın. Uskumru keklerini 15 dakika buzdolabında beklettikten sonra, zeytinyağını küçük kek kalıplarına sürün ve karışımları kek kalıplarına yerleştirin. Fırında üstleri kızarana kadar pişirin. Sıcak servis yapın. Afiyet olsun!
Besin Değeri (1 porsiyon için)
Kalori: 539
Karbonhidrat: 77 gram
Protein: 22 gram
Yağ: 18 gram
Posa: 6 gram
Demir: 3.8 mg
Beslenme Notu: Uskumru keklerinin yanında koyu yeşil yapraklı sebzeler, biber, patates ve domates içeren bir salata ve 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu tüketirseniz, demir mineralinin vücutta kullanılmasını desteklemiş olursunuz.
Diyetisyen Gizem TUTAR
