KALP DOSTU 15 BESİN
l SOMON BALIĞI: İçerisindeki EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri çok kıymetlidir. Ekstra yağ eklemeden yapacağınız dere otlu, sarımsaklı veya defne yapraklı bir sos ile daha da lezzetli hale getirilebilir. Bunun yerine yağsız tavada veya ızgarada yüksek ateşte kısa sürede pişirilebilir.
l KETEN TOHUMU: Bitkisel omega-3 denilen ALA' yı içermektedir. ALA vücutta EPA ve DHA' ya dönüşerek kullanıldığı için biyoyararlılığı daha düşüktür. Aynı zamanda fitoöstrojen içerir ve iyi biri lif kaynağıdır. Sabahları kahvaltılık tahılların içerisine, öğle ve akşam salata veya yoğurtların üzerine, evde yapılan keklerin, kurabiyelerin veya ekmeklerin içerisine ekleyerek keten tohumu yenilebilir.
l YULAF: B vitaminlerinden zengin, folat, niasin, kalsiyum, potasyum, magnezyum gibi besin ögelerini içeren aynı zamanda çözünür lif kaynağı olan yulaf kötü huylu kolesterolün düşürülmesinde, iyi huylu kolesterolün ise yükseltilmesinde yardımcıdır. Haftada 3 gün kahvaltıda 1 küçük kase yulafı az yağlı süt veya yoğurt ile birlikte kuru meyveler, tarçın, ceviz, badem ile lezzetlendirip kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilirsiniz.
l KURUBAKLAGİLLER: Kurufasulye, nohut, mercimek gibi hububatlar iyi bir protein kaynağıdırlar. Aynı zamanda demir içeriği yoğun besinlerdir. B kompleks vitaminler, niasin, folat, magnezyum, kalsiyumdan zengindirler. Yemeklerinin yanı sıra piyazları, çorbaları veya haşlanmış olarak pilavlarda, garnitür şeklinde menülerde yer alabilir.
l CEVİZ VE BADEM: Önemli bir antioksidan olan vitamin E deposudur. Kalp sağlığı için faydalı çoklu doymamış yağ asitleri olan omega-3 veya omega-6 içerir. Kuru veya taze meyvelerle birlikte yağsız yoğurtlara karıştırabilirsiniz. Bunun yanında evde hazırladığınız az yağlı kekler, çörekler veya kurabiyeleri de zenginleştirebilirsiniz.
l KIRMIZI ŞARAP: Kateşin ve resveratrol içerir. Bu bileşiklerin antioksidan özellikleri vardır. Aynı zamanda iyi huylu kolesterolün yükseltilmesine destek olur. Ancak şarabın zararı yerine yararlarını sağlamak için miktar çok önemlidir. Ortalama 1-2 küçük kadehi geçmemelidir.
l YABAN MERSİNİ: beta-karoten, lutein, flavonoidler, polifenol içeriği ile muhteşem bir antioksidandır. Taze veya kurutulmuş hali meyve olarak yenilebilir veya keklere, tatlılara, içeceklere konulabilir. Ahududu, böğürtlen, çilek gibi kırmızı mor renkli meyveler de aynı etkilere sahiptirler.
l SOYA SÜTÜ: İnek sütü ile aynı kalitede kalsiyum ve protein içeriğine göre doymuş yağ içermez. Kolesterolü yüksek olanlar veya laktoz denilen süt şekerine karşı hazımsızlığı olan kişilerde normal süte alternatif oluşturabilir. Taze veya kuru meyveler ile shakeler veya smoothiler hazırlanabilir.
l HAVUÇ: Önemli antioksidanlardan olan A vitaminin en zengin kaynaklarındandır. Yemeklerde ve salatalarda rahatlıkla tüketilebilir. Az miktarda da olsa sıvıyağ ile birlikte yenilmesi, yağda eriyen bir vitamin olan A vitamini için etkilidir.
l ÇAY: Kateşinler ve flavonoidlerden içeriği ile antioksidan etki gösterebilir. Ancak bazı durumlarda miktarında dikkat edilmelidir. Koyu ve demli çay osteoporoz riski olan kişilerde kemiklerden kalsiyumun atılmasını hızlandırabilir. Dolayısıyla belirli bir yaştan sonra açık ve limon eklenmiş olarak içilmelidir. Demir eksikliği anemisi olan kişiler ise çay içmek için yemekten sonra en az 1 saat beklemelidirler.
l SİYAH ÇİKOLATA: %70 veya daha fazla kakao içeren çikolatalarda antioksidan etkili flavonoidler vardır. Kalorisi yüksek olan çikolatanın miktarında aşırıya kaçmadan fındıklı, fıstıklı, sütlü veya beyaz olanlar yerine siyah olanları tercih edin.
l DOMATES: Likopen ve karotenoid içeriği ile antioksidandır. Bunun yanı sıra iyi bir C vitamin kaynağıdırlar. Yemekleri, salataları, sandviçleri lezzetlendirir.
l BALKABAĞI: B vitaminleri, folat, magnezyum, potasyum içerir. İyi bir lif deposudur. Aynı zamanda beta- karotenden ve karotenoidlerden zengindir. Rendelenmiş sebze şeklinde tuzlu çörekleri, börekleri veya ekmekleri zenginleştirebilir. Tatlı olarak da tercih edilebilir.
l PORTAKAL: Beta ve alfa karoten, beta kritoksantin, karotenoidlerden lutein, c vitamini, potasyumve folat içeriklidir. Kan basıncının ve kolesterolün düşürülmesinde destekleyicidir. Gün içerisinde meyve tüketimi az ise açığı kapatmak için taze sıkılmış bir portakal suyu içilebilir.
l BROKOLİ: Vitamin E ve C gibi önemli antioksidanları içerir. Az suda haşlayarak veya çiğ şeklinde salatalarda, çorbalarda tüketilebilir.
