~~HAMİLELİKTE BESLENME
Gebelik, kadını erkekten farklı kılan ve tarifi mümkün olmayan fizyolojik bir süreçtir. Bazen kilo almak da kişiyi mutlu eder. Söz konusu durum, karnınızda büyüyen ve gelişen bir bebek kaynaklı ise…
Gebelikte planlanan ağırlık kazanımı 9 – 14 kg kadardır. Daha fazlası yarar değil, zarar getirir…
Unutmayın! Bebeğiniz, siz kilo aldığınız için büyümüyor; siz, bebeğiniz büyüdüğü için kilo alıyorsunuz… Gereksiz kilo almak bebeğinize hiçbir şey kazandırmayacağı gibi, gebelikle ilgili bazı sıkıntılara ve doğum sonrası kalıcı yağlanmaya neden olacaktır. 20 kg ve üzerinde ağırlık kazanımının ilerisi için annede şeker hastalığı riskini artırdığını biliyor muydunuz? Dolayısıyla “artık 2 can taşıyorum, aman bebeğim yetersiz beslenmesin, yoksa gelişimini tam olarak tamamlayamaz” gibi yanlış düşüncelere dalmamak gerekir.
Gebelikte bazı özel durumlar dışında, rutin olarak vitamin desteği almanıza ihtiyaç yoktur.
Yaşamın her döneminde önerdiğimiz gibi bu özel süreçte de besin çeşitliliğine mümkün olduğunca önem vermeli, tek yönlü beslenmekten uzak durmalısınız. Gebeliğin ilk 3 aylık dönemindeki folik asit ihtiyacı dışında, besin çeşitliliğine önem verdiğiniz sürece tüm vitamin ve mineral ihtiyacınızı besinlerle karşılayabilirsiniz. Bu nedenle ilk 3 ay sadece folik asit içeren ilaçlar almanız yeterli olacaktır. Demir ihtiyacınız ise hem gebelikte üreteceğiniz kan miktarı artacağı için hem de doğumda kan kaybedeceğiniz için artacaktır. Gebeliğin ikinci yarısından itibaren düzenli olarak kullanacağınız demir ilaçları ile demir depolarınızı doğuma hazır hale getirebilirsiniz. Demir haplarını süt ürünleri ile almanız emilimi bozacaktır. Öte yandan C vitamini ise demir emilimini artırıcı özellik gösterir. Bu nedenle ana öğünlerde sebze veya meyve tüketmeye özen göstermelisiniz.
Günlük öğün sayınızı artırınız!
Sık aralıklarla, azar azar beslenmek kan şekerindeki dalgalanmalardan sizi koruyacaktır. Ayrıca midenizin aşırı dolmasına bağlı gelişebilecek hazımsızlık problemleriniz de azalacaktır. Özellikle bulantıların sık olduğu ilk haftalarda öğün sayısı artırılarak şikayetlerin azaltılması sağlanabilir. Gebeliğin ilerleyen haftalarında da benzer şekilde reflü şikayetlerinde azalma sağlanacaktır.
Gebelik döneminiz boyunca bol su için… Aşırı tuz tüketiminden de kaçının.
İdrar renginiz su gibi berrak olacak miktarda su tüketmeye dikkat edin. Su içmek hem böbrekleri çalıştırmak hem de oluşabilecek kabızlığı engellemek için çok önemlidir. Ayrıca bol su tüketimi ile kan dolaşımınız rahatlayacak ve bebeğinizi daha iyi beslenmeniz söz konusu olacaktır. Gebelikte tuzun fazla tüketilmesi damarlardaki sıvı miktarını azaltacak, bacaklarınızda ödeme neden olacak ve tansiyonunuzu yükseltecektir. Bu nedenle yemek ve ekmekten aldığınız tuz ile yetinmeye çalışın, yiyeceklerinize normalden fazla tuz katmayın. Hekiminiz aksi bir bilgi vermediği sürece iyotlu tuzları tercih etmeye; tuzu ışık almayan ve serin bir yerde saklamaya özen gösterin.
Günlük ekmek tüketiminize dikkat edin.
Fazla ekmek tüketmek, kalitesiz enerji almanıza yol açacaktır. Esmer ekmek (tam buğday, bol tahıllı, çavdar, kepek ekmeği) tercih etmeniz, hem besin değeri yüksek bir enerji alımı sağlayacak hem de olası kabızlık şikayetinizi azaltacaktır.
Ağır öğünlerden kaçınmalı, akşam yemeklerinde hafif besinler tüketmeye çalışmalısınız!
Gebelikte değişen hormonal denge mide hareketlerinizin azalmasına neden olacaktır. Ayrıca haftalar ilerledikçe büyüyen rahim, bağırsak hareketlerinizi zorlaştıracaktır. Bu nedenle hazımsızlık şikayeti oluşmaması için akşam yemeklerinde hazmedilmesi kolay yemekleri tercih etmelisiniz.
Lifli besinlerin tüketilmesi kabızlık ve diğer sindirim sistemi sıkıntılarına iyi gelmektedir.
Gebelikte yükselen hormonlarınızın etkileri ile sindirim sistemi ve hareketleri azalacaktır. Dolayısıyla lif (posa) içerikli besinlerin tüketilmesi durumunda kabızlık ve bağırsak tembelliği engellenebilir. Başta kurubaklagiller olmak üzere, tüm meyve ve sebzeler yüksek miktarda lif içermektedir. Ancak sebze, meyve ve kurubaklagiller tarla ve bahçelerde ilaçlanmaktadır. Böcek öldürücü bu ilaçlar ana rahmindeki yavruya da zarar verebilir. O nedenle çok iyi yıkanmaları gerektiği unutulmamalıdır. Esmer ekmek, yulaf ezmesi, kepekli tahıl ürünleri ve kuru meyvelerle de bağırsaklarınızı rahatlatabilirsiniz.
Her gün 2 bardak süt veya eşdeğer oranda süt ürünleri (yoğurt, peynir vb) tüketmelisiniz.
Gebelik döneminde ihtiyacınız olan kalsiyum miktarı yaklaşık 1,5 katına çıkmaktadır. Süt ve türevleri hem kalsiyum hem de hayvansal proteinler açısından önemli bir besin grubudur. Ancak sütçüden almaktan ziyade mutlaka pastörize, hatta steril edilmiş süt tüketmelisiniz. Yarım yağlı veya yağsız (light) olarak sunulan süt ürünlerini tercih etmeniz çok daha faydalı olacaktır. Kışın öğlen vakti, yazın ise kuşluk ve ikindi vakti günde 20 dakika kadar direkt olarak güneş ışığından yararlanılmalıdır.
Gün aşırı 1 adet yumurta tüketmelisiniz.
Yumurta beyazı yüksek besin değerine sahiptir. Yumurta beyazını dilerseniz her gün güvenle tüketebilirsiniz. Yumurta sarısı ise içerdiği yaklaşık 300 mg kolesterol ile günlük alınması gereken tüm kolesterol miktarını içeriyor gibi görünse de gün aşırı bir tam yumurta tüketilmesi sayısız yarar sağlayacaktır. Yapılan bilimsel araştırmalara göre besinlerdeki kolesterol miktarından ziyade, o besinin içermiş olduğu yağ miktarı ve bu yağın türü daha büyük önem taşımaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta pişirme şeklidir. Haşlama, omlet veya menemen gibi pişirme yöntemleri; sucuklu, pastırmalı, tereyağlı alternatiflerden çok daha sağlıklı olacaktır.
Haftada 2 gün balık tüketmelisiniz.
Özellikle bebeğin beyin gelişimini olumlu yönde etkileyen omega 3 içeriğinden dolayı balık tüketimi çok önemlidir. Ancak okyanuslarda yaşayan uzun ömürlü balıklar yüksek oranda civa içerdiği için sakıncalı olmaktadır. Neyse ki ülkemizde tüketilen balıkların çoğu kısa ömürlüdür. Yağı süzülmüş veya yağsız (light) ton balıkları yüksek omega 3 ve düşük doymuş yağ asitleri içerdiği için haftada 336 grama kadar tüketilebilir. Eğer yeterince balık tüketmiyorsanız uzmanınızı bilgilendirin ki size omega 3 içeren destek ürünlere başlasın. Öte yandan midye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünlerinin gebelik döneminde tüketimi sakıncalı olabilmektedir.
Haftada 1 gün orta boy kase kuruyemiş karışımı tüketebilirsiniz.
Kuruyemişler yüksek oranda yağ içerdikleri için fazla yenilmemelidir. Ancak haftada 1 tüketilmeleri (özellikle badem ve yerfıstığı) gebelikteki çinko ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca ceviz iyi bir omega 3 deposudur. Kuru kayısı ve kuru incir her gün az miktarda tüketilebilecek, kabızlık oluşmasını engellemeye yardımcı olacak besinlerdendir.
Çay ve kahve tüketiminizi gözden geçiriniz.
Çay ve kahve içerdikleri kafein nedeniyle uyku problemlerine yol açabilirler. Yapılan çalışmalar fazla miktarda tüketilmeleri durumunda (günde 10 fincan üzeri) erken doğum riskini artırabileceğini bildirmektedir. Aynı zamanda çay içinde bulunan teofilin maddesi bağırsaklardan demir emilimini bozarak kansızlığa neden olmaktadır. Bu nedenle çay ve kahve tüketimi için uygun olan sınır günde 2 fincan olarak belirlenmiştir ve öğünlerden yarım saat önce veya sonra tercih edilmelidir. Doğal hiçbir katkı maddesi içermeyen nane, limon, ıhlamur, kuşburnu ve papatya gibi bitki çaylarını aşırıya kaçmadan tüketebilirsiniz.
Hamur işleri, şerbetli tatlı, kızartma ve gazlı içecek tüketiminden kaçınmalısınız.
Bu besinler size hiçbir katkı sağlamayacağı gibi bebeğinize de zarar verecektir. Tatlı ihtiyacınızı sütlü tatlılarla veya meyve salatası ile karşılamaya özen gösteriniz.
Alkol ve sigarayı asla kullanmamalısınız. Yapay tatlandırıcılara ve konservelere dikkat!
Aslında yaşam boyu alkol ve sigaradan kaçınmak, özellikle hamilelik sürecinde sigara içilen ortamlarda dahi bulunmamak gerekmektedir. Ayrıca yapay katkı maddeli tüm yiyecekler siz ve bebeğiniz için risk taşırlar. Yapay tatlandırıcılar için yapılan çalışmalarda sakarin dışındaki tatlandırıcılar güvenli bulunmuştur. Ancak yine de aşırıya kaçılmadan kullanılmalı veya bu süreçte uzak durulmalıdır.
Tüm bu önerilere ilave olarak anne adayının kilo fazlalığı olsun olmasın düzenli olarak egzersiz yapması, gebeliğin 2. yarısında (yaklaşık 20. haftada) şeker yükleme testi yaptırılması ve tansiyon takibi önerilmektedir. Fazla kilolu veya obez olarak hamile kalan bayanlarda şeker yükleme testi daha erken süreçte bile gerçekleştirilebilir. Merak ettiğiniz her konuda kadın hastalıkları ve doğum uzmanı, hatta diyetisyeninizle iletişime geçiniz.
