Bağışıklık sistemi, vücuda giren veya verilen yabancı substratlara (bakteri, virüs, mantar vb. ) karşı vücudun bütün savunma mekanizmaları ile vücudu koruyan ve zararlı maddeleri yok eden sistemdir. Timus, dalak, lenf düğümleri ve özel bağışıklık hücrelerinden oluşan bir yapıdır. Bağışıklık grip, soğuk algınlığından kansere kadar tüm hastalıklara karşı direnç göstermektedir.
Bağışıklığın düşük olması enfeksiyonlara kapı açar, sistem zarar görür ve birçok hastalıkların oluşmasına neden olmaktadır. Zayıf bağışıklık sisteminin en önemli nedeni yetersiz ve dengesiz beslenmedir. Malnütrisyon dünyada bağışıklık (immün) yetmezliğin en sık nedenidir ve kronik malnütrisyon küresel morbidite ve mortalite için önemli bir risk faktörüdür. Gelişmekte olan ülkelerde 800 milyondan fazla kişi, yetersiz beslendiği tahmin edilmektedir. Kötü bir genel beslenme, uygun bağışıklık fonksiyonu için gerekli olan enerji, makro ve mikro besin ögesinin yetersiz alımına yol açmaktadır. Ayrıca yetersiz protein alımı da sistemi olumsuz etkilemektedir. Çalışmalar protein alımında %25 azalma bile bağışıklık sistemini önemli derecede tehlikeye atabileceğini göstermektedir.
Bağışıklık Sistemi İçin Önemli Besin Ögeleri Nelerdir?
Çeşitli vitaminler ve mineraller bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve korunmasında önemlidir. Bunlar; A vitamini, beta-karoten, folik asit, B6 vitamini, B12 vitamini, C vitamini, E vitamini, demir, çinko ve selenyumdur.
A vitamini-Karotenoidler: Deri, göz, solunum, sindirim ve genitoüriner yolun mukozal hücreleri enfeksiyonlara karşı bir bariyer olarak işlev görür. Vitamin A, bu mukozal hücrelerin yapısal ve fonksiyonel bütünlüğünü korumaya yardımcı olur. Eksikliği, antikor fonksiyonu ve T-hücresi aktivitesini bozduğu gösterilmiştir. Renkli sebze ve meyveler, özellikle ıspanak, maydonoz, nane gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı, turunçgiller, böğürtlen, ahududu, kızılcık, kırmızı lahana, kırmızı biber, kırmızı pancar, brokoli, domates, siyah üzüm karotenoidlerden zengin sebze ve meyvelerdir.
E vitamini: Hücre membranlarının bütünlüğünü koruyan, yağda çözünür bir antioksidandır. Serbest radikalların hasarını önler. Eksikliğnde tümör hücrelerin hızla büyüdüğü bulunmuştur. Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem vb.), tam tahıl ürünleri (buğday, yulaf, çavdar ve bunlardan yapılan ekmek, makarna, erişte, vb.), yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller (kurufasulye, mercimek, nohut, barbunya) ve bitkisel yağlar E vitamininin zengin kaynaklarıdır.
C vitamini: En güçlü etkisini viral enfeksiyonlar üzerinde gösterir. Yetersizliğinde fagozit hücrelerin fonksiyonları bozulur, enfeksiyonlara yanıt azalır ve özellikle üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma sıklığı artar. Limon, portakal, mandalina, greyfurt gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, sivri biber, ıspanak, marul, asma yaprağı, maydonoz gibi yeşil yapraklı sebzeler C vitamininin zengin kaynaklarıdır.
Folik asit: Eksikliği T-hücrelerinde azalmaya yol açmaktadır. Özellikle ıspanak olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller önemli kaynaklarıdır.
B6 vitamini: Eksikliği, sürekli kan lenfosit sayılarında azalma, T hücre işleyişini ve sonuçlarını bozmaktadır.
B12 vitamini: Eksikliği fagositik hücrelerin fonksiyonunu inhibe etmektedir. Kırmızı et ,balık, yumurta, tavuk ,süt ve süt ürünleri önemli kaynaklarıdır.
Demir: Eksikliğinde hümöral immünite zayıflar, B lenfosit fonksiyonları, T lenfosit cevabı, fagositer hücrelerin öldürme gücü azalır. Bunların sonucunda immün sistem olumsuz etkilenir ve enfeksiyonlara neden olur. Sakatatlar, kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler ve pekmez demirden zengin besinlerdir.
Çinko: Hücrelerin normal gelişimi ve fonksiyonu için önemlidir. Çinko vücutta depolanmaz, düzenli diyet alımıyla bağışıklık sisteminin bütünlüğünü korumaktadır. Yetersizliğinde immün sistem hücrelerinin fonksiyonları baskılanır. İshal, zatüre, sıtma gibi enfeksiyon hastalıklarının riski artar. Sakatatlar, kırmızı et, peynir, kepeği ayrılmamış tam tahıl ürünleri, bulgur, kuru yemişler ve kuru baklagiller çinkodan zengin besinlerdir.
Selenyum: Eksikliği antikor üretimini bozmaktadır. Bazı viral enfeksiyonların hastalık oluşturma veya ilerlemesini arttırdığı görülmektedir. Proteinden zengin besinler, et ve deniz ürünleri en önemli kaynaklarıdır. Sarımsak ve mantar, bitkisel kaynaklar içinde en fazla selenyum içeren besinlerdir.
Esansiyel omega-3 yağ asidi bağışıklık sistemi ve inflamatuar yanıt üzerindeki etkileri incelenmiştir. Diyetlerde düşük omega-3 yağ asidi alımı, iltihaplanma ve otoimmün hastalıklar ile ilişkilidir. Omega-3 yağ asitlerinin en önemli kaynağı balıktır. Balık etinin yağ içeriği, balığın türüne, beslenme özelliğine ve yaşadığı suyun tuz oranına göre değişikenlik gösterir. Soğuk ve derin sularda yaşayan somon, tuna, uskumru, sardalya vb. balıkların omega-3 içerikleri, diğer balık türlerine göre yüksektir.
Probiyotikler, yeterli miktarlarda alındığında, sağlık için olumlu yarar sağlayan canlı mikroorganizmalar olarak tanımlanmıştır. Düzenli tüketimiyle bağırsakta savunma sistemi artmaktadır. Fermente süt ürünlerinden yoğurt ve kefirde bol bulunmaktadır.
Güçlü Bağışıklık Sistemi İçin Beslenme Önerileri
•Tek bir besin ögesinin ya da grubun bağışıklık sisteminde yeterli değildir. Etkisini görebilmek için pek çok vitamin ve mineralin yanı sıra alınan protein, esansiyel yağ asitlerine, karbonhidrata, yani beslenmenin geneline bağlıdır.
•Gün içerisinde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
•Beyaz ekmek, beyaz pirinç yerine kepeği ayrılmamış tam tahıl ürünleri (çavdar, arpa, yulaf vb. ) tercih edilmelidir.
•Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb.) günde 1-2 porsiyon tüketilmelidir
•Koyu yeşil yapraklı sebzeleri öğünlerde kullanmaya özen gösterilmelidir. Çorba, garnitur olarak tüketilebileceği gibi et yemeklerin yanında da salata olarak bulunmalıdır.
•Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut ,mercimek vb.) haftada 2-3 kez tüketilmelidir. Özellikle kış aylarında çorba olarak tüketilebilir. Salatalarda kullanılmasıyla farklı lezzetler elde edilebilir ve böylece tüketimleri arttırılabilir.
•Probiyotikten zengin yoğurt ve kefiri öğünlerde yer verilmelidir.
•Haftada 2 kez balık tüketilmelidir.
•Sebzelerin kabuğu soyulacaksa vitamin kaybını en aza indirmek için kabuğu ince doğranmalıdır ve yıkandıktan sonra soyulmalıdır.
•Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmelidir.
•Rafine edilmiş hazır ürünlerden uzak durulmalıdır. Çünkü bu ürünler basit şekerden zengindir ve bağışıklık sistemi olumsuz etkilemektedir.
•Domates, turunçgil, brokoli, karnabahar, lahana, keten tohumu, sarımsak, soğan, zencefil, zerdeçal, nar, kuşburnu, ıhlamur ve ekinezyaya günlük hayatta daha fazla yer verilmelidir.
•Günde 2-2.5 litre su içilmelidir.
