Yaşlılık kaçınılmaz fizyolojik bir süreçtir. Hücrelerin, dokuların ve organizmaların fonksiyonlarında moleküler ve biyokimyasal düzeyde oluşan geriye dönüşü olamayan çoklu değişikliklerdir.

Yaşlanma Yaşı: Gelişmiş ülkelerde 65 yaş kronik yaşlanma yaşı,

Birleşmiş Milletlerde (United Nations) 60+yaş

Afrika kıtasında bölge ve ülkeye göre 50-65 yaş arasında başlıyor.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Yaşlılık Sınıflaması;

65-75 yaş Erken Yaşlılık,

75-84 yaş Orta Yaşlılık

85+ yaş ileri yaşlılık

Dünya Sağlık Örgütü; Dünya Yaşlı nüfusunun yılda %5 artış gösterdiğini bildirmektedir. 20.yy sonrasında yaşlı nüfusun oranında ciddi bir artış gözlenmiştir.

Doğurganlığın azalması

Sağlık hizmetlerinin gelişmesi(hastalıkların tedavisi)

Kronik hastalıkların görülmesindeki azalma,

Sosyo-ekonomik durumun düzelmesi,

Yaşanılan ortam standardının artması,

Hijyenin daha iyi olması

Nedenleri ile; doğumdan ölüme beklenen yaşam süresini uzatmıştır.

SAĞLIKLI YAŞLANMA

Kalifornia’da 7000 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada ortalama yaşam süresini etkileyen 6 faktör saptanmıştır. Bunlardan 3 tanesi beslenme ile ilişkilidir.

1. Alkol tüketiminden sakınmak

2. Düzenli öğün örüntüsü

3. Vücut ağırlığının kontrolü

4. Düzenli ve yeterli uyku

5. Sigara içmemek

6. Düzenli fiziksel aktivite

TÜM BESİN ÖĞELERİNİN YETERLİ VE DENGELİ TÜKETİLMESİ SAĞLIKLI YAŞLANMA İÇİN ÇOK ÖNEMLİDİR.

Magnezyum, bir çok enzim için kofaktördür. Yetersizliği, hipertansiyon, diyabet, kolon kanseri vb. ile ilişkilidir.

D Vitamininin, dejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etkisi vardır ( osteoporoz, meme, pankreas, kolon kanseri vb.)

Kalsiyum, selenyum, B12 vitamini, niasin, kolin gibi besin öğeleri kromozomal kırılmalar veya diğer DNA hasarına karşı koruyucu etkide bulunarak, sağlığı geliştirir, yaşam kalitesini artırır.

Biotin, pantetonat, çinko, B6 vitamini, riboflavin, demir, bakır; mitakondriyal bozulmayı önleyerek yaşlanmayı geciktirir.

Demir yetersizliği deneysel koşullarda DNA ‘da oksidatif hasar sonucunda mitakondriyal hasara neden olmuştur. Tersi olarak fazla demir de nöral duyarlılık nedeniyle oksidatif stresi artırır.

Çinko yetersizliği; oksidatif stres ve DNA hasarı oluşturabilir.

İnsanlarda yağ kütlesinin artması (şişmanlık), abdominal (karın çevresi) yağlanma sonucunda iç organları saran viseral yağ depolarının artması, yaşlılıktaki metabolik sendrom(hiperlipidemi, dislipidemi, tip 2 diyabet, atherosklerozis, hipertansiyon) ile ilişkili bulunmuştur.

Yaşlanma ile fiziksel aktivite ve metabolik hızdaki azalmaya bağlı olarak enerji gereksinmesinde yaklaşık %20 azalma oluşmaktadır.65 yaş üzeri bireylerde vücut yağ dokusu artar, yağsız vücut kütlesi ve kemik mineral yoğunluğu azalır.

Sarkopenik Obezite dediğimiz yağ dokusunda azalma olmadan yada artış olması ile birlikte yağsız dokudaki azalma yaşlanma sürecinde sık raslanan bir durumdur.

İştah ve Besin Tüketim Durumu

Sağlıklı yaşlanmada iştahtaki azalma ile birlikte enerji alımı her yıl %1 azalma gösterir. İştahtaki fizyolojik değişiklikler nedeniyle ortalama besin tüketimi gençlerden %30 daha düşük bulunmuştur. Bu da tüm besin besin öğelerinin tüketiminde de azalmaya neden olur.

Tat ve koku alma duyarlılığı azalır,

Midenin boşalması gecikir,

Erken tokluk olur

Sağlıklı yaşlanmada, kas kütlesindeki azalma ve diğer vücut bileşimindeki farklılıklara paralel olarak Büyüme hormonu(Growth Hormon GH) üretimi ve dolaşımdaki konsantrasyonu azalır. Bu da besin alımını azaltır.

Yetersiz beslenen yaşlılarda grelin hormonu aktivitesindeki azalma anoroksi ve ağırlık kaybına belirgin katkıda bulunmaktadır.

YAŞLIDA BESLENME ÖNERİLERİ

Enerjinin %55-60 ı karbonhidrat, %12-15’i protein, %25-30’ u yağdan gelecek şekilde olmalıdır. Proteinler

Vücut dokularının korunması,

Yaşlılarda kas gücü ve fonksiyonunun sürdürülmesi, maksimum kas protein sentezi,

İmmün sistemin korunması,

Kemik sağlığı,

Bilissel fonksiyon

İçin çok önemlidir. Bu nedenle her öğünde 25-30g İYİ KALİTELİ protein kas protein sentezini maximum düzeyde uyarmaktadır. Yumurta, et, tavuk, balık, süt ve ürünleri iyi kaynaklardır. Yağlı tohumlar(fıstık, ceviz, badem, fındık gibi) ve kurubaklagiller de bitkisel kaynaklı iyi proteinlerdir.

Şeker tüketimi azaltılmalı. Tam tahıldan yapılmış ekmek tüketimi posa alımı açısından etkili olacaktır. Sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır. Bu şekilde kabızlığın önüne geçilebilir. Bir öğünde yeşil yapraklı sebze yiyorsa diğer öğünde sarı ve kırmızı sebzelere ağırlık vermelidir.

Dünya Sağlık Örgütü, 65 yaş üzeri kişilerde günde 400gramın üzerinde sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir.

Günde 250g yoğurt mutlaka tüketilmelidir.

Tuz tüketimi 5g/gün olarak kısıtlanmalıdır.

Yaşlıda susama duygusu azalır. Sık idrara çıkma ve vücutta daha az su tutulması olur. Toplam vücut suyu azalır. Böbreklerin idrarı konsantre etme yeteneği azalır. Sıvı tüketiminin en az 2 litre olması sağlanmalıdır.

Çay ve kahve yemeklerden 45 dakika önce veya sonra içilmelidir.

Öğün atlanmamalı ve her öğünde dört gruptaki besinler tüketilmelidir.


Ankara Beslenme ve Diyetetik (Diyetisyen) uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!