Vejetaryen beslenme
Vejetaryen beslenme

1997 yılı itibariyle ABD'de 14 milyon vejetaryen olduğu tespit edilmiştir ve bu sayı çığ gibi büyümektedir. İngiltere'de deli dana hastalığının ortaya çıkmasıyla haftada yaklaşık 28. 000 kişinin vejetaryenler kervanına katıldığı tahmin ediliyor. Eski Yunan düşünürleri Pisagor ve Platon da sağlığı insan mutluluğunun temel parçası olarak tanımlamışlar ve sağlıklı yaşamak için vejetaryen bir diyet önermişlerdi. Vejetaryenlerin kalp ve kanser gibi hastalıklara hayvansal gıdaları yiyen kişilerden daha seyrek yakalandıkları ve daha uzun yaşadıkları da bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Hayvansal protein insan beslenmesi açısından 'yüksek kaliteli protein' olarak değerlendirilir. Pek çok mineral ve vitamin hayvansal kaynaklardan çok kolaylıkla karşılanır. Ancak bu, bitkisel besinlere dayandırılan bir beslenme biçiminin yetersiz olacağı anlamına gelmez.

Bitkisel yiyeceklerin birbirini tamamlayacak şekilde bir araya konmasıyla, hele ekolojik enerji yönünden yüksek verimli olan yumurta ve süt gibi hayvansal besinlerle de desteklenirse, dengeli beslenilebilir. Bunun yanında, bitkisel beslenmenin hayvansal bir beslenme biçimine kıyasla sağlık yönünden bazı üstünlükleri olduğu da unutulmamalıdır. Örneğin, bitkisel besinlerdeki yağların hayvansal besinlerdeki gibi kolesterol birikimine yol açmadığı; dolayısıyla damar sertliği gibi hastalıklar için önleyici etkisi olduğu ileri sürülür. Ayrıca, bitkilerdeki yüksek selüloz oranı yüzünden, vücuttan artıkların dışkı yoluyla atılmasını düzenleyici etkisi de bulunmaktadır. Batı ülkelerinde yaygın olan kalın bağırsak kanseri gibi bazı kanser çeşitlerine, gelişmekte olan ülkelerde daha az rastlanmaktadır. Beslenme bilimcileri bunu böyle ülkelerde hakim olan bitkisel beslenme biçimine bağlamaktadırlar.

Vejetaryen beslenmenin yararları

Vejetaryen beslenme kendi içinde değişik tercihlerin bulunduğu bir beslenme biçimidir. Kimi gruplar beyaz et ve balık tüketirken bazı gruplar ise eti kesinlikle tüketmeyip yalnızca sebze veya süt, süt ürünleri ve yumurta tüketebilmektedir. Beslenme uzmanları vejetaryenliğin yararları olduğu gibi bazı zararlarının da olduğunu belirtmektedir. Protein değeri yüksek olan eti tüketmeyip bunun eksikliğini başka protein içeren besinlerle kapatmamak bir süre sonra vücutta hasara neden olabilir. Sebze ve meyvelerin aksine çok hızlı bozulma ve çürüme sürecine girebilen etin sindirimi de sebzeye oranla daha yavaş gerçekleşir; bazen 5 gün sürebilir.

Eti için beslenen hayvanların çabuk büyümeleri ve hastalık kapmamaları için verilen hormonlar, aşılar ve antibiyotikler ile doğal ortamın dışında yetiştirilmesi gibi durumlar etin besleyici değerini düşürmekle birlikte bir süre sonra zararlı olmaya başlayabilmektedir. Ancak kaliteli bir protein kaynağı olan etin insan yaşamındaki yeri de tartışılmaz bir gerçektir. Doktorlara göre fazla kırmızı et tüketimi birtakım hastalıkların oluşmasında en büyük etkendir. Yapılan çalışmalarda vejetaryen beslenmenin kanser, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları, kabızlık, osteoporoz ve diş çürüklerini önlediği bulunmuştur.

Vejetaryenlikte dengeli beslenme

Amerikan Diyet Birliği'ne göre et dışında diğer hayvansal ürünlerle desteklenmiş ve iyi planlanmış bir vejetaryen diyet, en sağlıklı beslenme modellerinden biridir. Karşılaşılan en büyük sorun, proteinin hangi besinden alınması gerektiğidir. Etin dışındaki tüm süt ve sütlü ürünlerde, yumurta, baklagil, tahıl ve sebzelerde bolca protein bulunur. Sadece meyvelerin protein oranı düşüktür. Sorun proteinin kalitesindedir. Vücudun yapı taşı olan proteinler, 22 adet amino asitten oluşur.

Bunlardan 14'ü vücut tarafından üretilirken, 8 tanesi gıda yoluyla alınır. Bu maddeler, et dışında, süt ve sütlü ürünler, yumurta ve soya fasulyesinde bulunur. Bu nedenle lacto ovo ve lacto vejetaryenler için sorun yoktur. Ancak hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlar, et yerine soya fasulyesini sofralarından eksik etmemelidirler. Günde kilo başına 1 gr protein almaları gerekmektedir.

Vejetaryenler dengeli beslenmedikleri takdirde demir eksikliği riski söz konusu olabilir. En kaliteli demir ette bulunur. Bu nedenle sebze ve tahıllardan alınan demirin vücut tarafından özümsenmesi hayvansal ürünlere oranla daha zordur. Ancak C vitaminli besinlerle birlikte tüketildiğinde demir daha güçlü bir şekilde emilir. Bu nedenle vejetaryenlerin iyi bir demir kaynağı olan baklagil, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yumurta, kuruyemişler ve soya ürünlerini tüketmeleri gerekir. Ancak yemeklerle birlikte tüketilen çay ya da kahve, demir ve çinko alımını azaltır. Çay-kahve gibi içeceklerin yemekten 1 saat önce ya da 2 saat sonra içilmesinde yarar vardır.

Hiçbir hayvansal besini yemeyen veganların demir, çinko ve kalsiyum gibi önemli mineraller için bol yeşil sebze, kuruyemiş, tohum, baklagil, tüm tahıllar ve soyalı ürünleri tüketmeleri gerekir. Veganların karşılaştıkları en büyük problem, B2 ve B12 vitaminleri eksikliğidir. Doktor kontrolünde B2, B12, demir ve çinkoyu tablet halinde almalarında yarar vardır. Bunun yanı sıra B vitaminleri ile güçlendirilmiş kahvaltılık tahıl, soya ve buğday gibi besinleri bol bol tüketmelidirler.


İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!