TATİLDEN KİLO ALMADAN DÖNEBİLİRSİNİZ;

AÇIK BÜFE BESLENME REHBERİNİZ

Ülkemizde tatil deyince akla binbir çeşidin yer aldığı açık büfe yemekler gelir . Davetkar onca yemek önümüzde iken hem sağlıklı , hem lezzetli seçimler yapabiliyor olmak , hem de ölçüyü kaçırmamak gerçek bir meziyet. Fakat tatilinizin zehir olmamasını istiyorsanız iradenize yenik düşmemelisiniz. Zeytinyağlılar , kızartmalar, gözlemeler , pideler , envai çeşit çorba , mezeler ve tabiî ki lezzette başı çeken tatlı büfesi insana çok cazip görünüyor olabilir. Ancak tatilinizi yorgun , bozulmuş bağırsaklar , mayodan fışkırmış şiş bir karın ile geçirmemek için bu meydan okumaya pabuç bırakmamanız gerekir.

Peki öyleyse sağlık ve beslenme ilişkisini kısaca tekrar hatırlayalım ;

Kızartmalar , kanda kötü huylu denen LDL kolesterolün yükselmesine, aşırı kalori ve kansere yol açan trans yağ alımına yol açarlar.

Tatlılar ise kan şekerinizde hızlı yükselmelere ve hızlı düşmelere neden olurlar , dolayısıyla da açlığı tetiklerler. Aynı zamanda basit şekerler kalp hastalığı riskini artıran trigliseritte yükselmelere yol açar. Sosis , salam gibi işlenmiş et ürünlerinin yüksek kolesterol içerdiğini ve kalp damar sağlığımızı tehdit ettiğini, aynı zamanda içerdikleri yüksek oranda katkı maddelerinin kanser yapıcı etkileri olduğunu göz ardı etmemeliyiz.

Bilinen bir gerçek var ki; çok fazla yemek sonrası , aşırı sıcak havanın etkisi ile de kalp krizi geçirme riski çok yüksektir. Sıcak havalarda sindirim sisteminizi zorlayacak yemek yemek , mide bulantısı , bağırsaklarda bozulma , mide yanması , hazım güçlüğü gibi sorunlara neden olabilir. Çok yeme yemek tatil boyunca hareket kabiliyetinizi kısıtlar , uyku hali yapar. Formda bir tatil ve fit bir vücut için tabağınıza bir göz atalım öyleyse; Açık büfe kahvaltı; 2 küçük tabak kullanın. Neler alacağınızı planlayarak büfeye yönelin. Aksi takdirde kontrolünüzü kaybedebilirsiniz.

Birinci tabağınıza ; 2-3 dilim peynir çeşidi koyun. Tüm peynirlerin tadına bakmak istiyorsanız hepsini aynı gün yemek yerine farklı günlerde farklı peynir çeşitlerinden azar azar deneyebilirsiniz. Sarı peynirlerin daha yağlı olduğunu unutmayın.3-5 tane zeytin ,1-2 dilim kepekli , çavdar yada esmer ekmek tercih edin. Tabağın geri kalanını bolca söğüş mevsim sebzeleri ile süsleyin.

İkincisine ise; biraz kuru meyve ,biraz ceviz, biraz taze mevsim meyveleri alın.Meyve yemeyi tercih etmiyorsanız küçük bir bardak taze sıkılmış meyve suyu tercih edebilirsiniz. İçecek olarak açık şekersiz çay yada yağsız süt seçebilirsiniz. Kahvaltınızı yavaş yavaş , keyfini çıkararak , en az 20-30 dakika sürecek şekilde yaparsanız yemek büfesinin önünde fazla dolanmadığınızı göreceksiniz. Kahvaltıdan hemen sonra yürüyüş yapmak yada yüzmek yerine en az 30 dakika dinlenip öyle aktivite yapın.

Oteldeki tüm aktivitelere katılmaya özen gösterin. Açık büfe öğle yemeği; Orta boy servis tabağınızı göz ucuyla dört eşit parçaya bölün. Böylece sevdiğiniz tüm yiyeceklerden azar azar alabilirsiniz. İlk dörtte birlik kısma 2 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği ,dörtte birlik kısmına tercihen ızgara , yumurta büyüklüğünde et yemeği , dörtte bir kısmına yoğurt , kalan kısmına ise yağsız ve sossuz salata ekleyin. Öğüne1 dilim kepek , çavdar yada esmer ekmek ekleyin . Öğünün kalori yükünü artırmamak için su , soda , diet içecekler gibi kalorisiz içecekleri tercih edin. Öğünden sonra hemen denize girmemeye de özen gösterin. Açık büfe ara öğünler; ‘Her şey dahil’ tatil yerlerinde ara öğünler bir ana öğün kadar kalorili ve yoldan çıkarıcıdır. Dondurmalar , ikindi çay saatiyle sunulan kekler , poğaça , börekler , gözlemeler , pideler …. Geç saatte ikram edilen kalorili gece çorbaları…

Eğer bunları yemeğe karşı koyamayacağınızı düşünüyorsanız öğle öğününde sadece 1 tabak yağsız salata , 1 kase çorba ve 1 küçük kase yoğurt yemenizi öneririm . Gece yemeğini her zaman olduğu gibi tatilde de önermiyorum .Geç saatte yediğiniz her şey sadece yağ depolarınızın daha da dolmasını sağlayacaktır. Açık büfe akşam yemeği; Akşam öğünü hafif, hazmı kolay , daha az enerji içeren bir öğün olmalı. Yağsız büyük bir tabak salata , ızgara beyaz et ,1 kadeh kırmızı şarap tercih edebilirsiniz. Hafif bir akşam yemeğini hafif bir sütlü tatlı ile dengeleyebilirsiniz.

TATİLDE BUNLARI HATIRLAYIN!

*Tabağınızı silip süpürme iç güdüsünü unutun. Doygunluk hissini küçük porsiyonlarla da sağlayabilirsiniz. *Tüketilmesi uzun süren besinleri tercih edin. Örneğin meyve suyu yerine meyveyi soyarak daha uzun sürede tüketmeyi deneyin. *Tek öğününüzü sıkılmamak adına esnetebilirsiniz. Ancak bir sonraki öğünde porsiyon kontrolü sağlamaya çalışın. *Herkes tabakları bittikçe yemek büfesi önünde dolaşabilir. Siz tahrik olmayın. Zaten her şeyden tabağınıza aldınız. *Sağlık kulübündeki tartıyla hergün tartılın. Böylece kilo alıyorsanız daha dikkatli olmanız gerektiğini görürsünüz. *Hep yada hiç mantığından vazgeçin. Kendimi bazı besinlerden mahrum ediyorum yada aşırı yedikten sonra pişmanlık duyuyorum duygusunu ortadan kaldırın.


Ankara Beslenme ve Diyetetik (Diyetisyen) uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!