Su insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan vücudun %50-60 sı sudur. Bu oran yaşa ve cinsiyete göre değişir. Kasların yaklaşık %75’i, kemiklerin %25 ‘i sudur. Yağların depolandığı adipoz doku, %20- 35 oranında su içermektedir. Yağ oranı arttıkça su miktarı azalır ve kasla birlikte artış sağlar. Bu nedenle yaş ilerledikçe suyun yerini yağ almaya başlar. Suyun vücutta birçok görevi vardır. Suyun görevleri;
Besin öğelerinin sindirimi, emilimi ve hücre içine taşınması,
Vücut ısısının düzenlenmesi,
Eklemlerin kayganlığının sağlayarak hareket sırasında sürtünmeyi azaltma, kemik ve eklemleri darbelere karşı koruma,
Gözyaşı olarak gözleri gözleri nemlendirme ve oluşan kirleri dışarı atma, tükürük içeriğinde yer alarak ağzı nemli tutma, yiyecekleri çiğneme ve yutma işlemlerini kolaylaştırma,
Göz bebeği ve omurilik gibi sıvıların içeriğini oluşturarak darbelere karşı koruma sağlama,
Elektrolitlerin taşınmasında önemli görevleri vardır.
Su, hücrelere besin öğelerinin taşınması ve oluşan atıkların uzaklaştırılması için bir ulaşım aracı olarak görev yapmaktadır. Bu atıklar insan vücudunda su deri, barsak, böbrek ve akciğer yoluyla atılır. Bu atılan miktar iklim, çalışma koşulları, hastalıklar, diyetin bileşimi ve vücudun hormon dengesine göre değişir. Vücutta bazı hormonların yetersizliği vücut suyunun dengede tutulmasına engel olur. Diyette proteini ve tuzun fazla olması böbreklerden su kaybını arttırır. Karbonhidratlar ise diyetler su gereksinimini azaltır.
Vücutta % 10 su kaybında kas spazmı, böbrek yetmezliği gibi ciddi sorunlar oluşurken %20 kayıpta ölümle sonuçlanır.
Günlük su miktarı ortalama en az 2 litre olmalıdır. Su ihtiyacımızı kg başına 30 ml suya ihtiyaç vardır. Yani;Ortalama sıvı ihtiyacımız = kgx30ml olarak hesaplanabilir.
Kişiler, günlük beslenmelerinde su gereksinimlerini su ve/veya diğer sıvılar ve yiyeceklerden karşılayabilmektedir. Su, enerji içermeyen, ucuz ve kolay ulaşılabilir olması nedeniyle her zaman en iyi seçenektir. Günlük tükettiğimiz çay, kahve su ihtiyacımızı karşılamamakla beraber diüretik etkileri bulunmakta ve idrarla su kaybını arttırmaktadır. Gazlı içecekler ve hazır meyve suları da fazla miktarda rafine şeker içermeleri nedeniyle düzenli olarak ve fazla miktarda değil, diyette ara sıra yer alması önerilmektedir. Çoğunlukla gazlı içeceklerin light diyet ve/veya light olanlarının, normal olanlarından daha iyi bir seçenek olduğu düşülse de , yapay tatlandırıcıların uzun dönem tüketimini inceleyen güvenirlik çalışmalarından elde edilen tutarsız sonuçlar nedeniyle, bu içeceklerinde tüketimi de en az düzeyde tutulmalıdır. Alkollü içeceklerde diüretik etkilerinden dolayı su kaybında artışa neden olan bir başka içecektir. Yiyeceklerde de sıvı alımına katkı sağlasalar da sıvı tüketimimizin 2/3 ü su olmalıdır. Bu alınan su miktarı yaz aylarında %50 kadar arttırılmalıdır. Sıvı tüketimi yaşlılarda ise bir miktar daha az olabilir. Yaşlılar için 1-2 litre arasında su tüketimi yeterli olacaktır. Gençler ise su tüketimini daha da arttırmalıdır.
Suyu içerken bir seferde yarım litreler halinde kendinize eziyet ederek değil, tüm güne yayarak tüketmek daha kolaylık sağlayacaktır.
Diyetisyen Hüsniye Rakipoğlu Odabaş
