Sınav Dönemi Beslenme Tavsiyeleri
Okullarda sınav dönemlerinde gençlerin özellikle beslenme konusunu daha az önemsedikleri, zaman zaman öğün atladıkları ve sağlıksız hazır gıdalara daha çok yöneldikleri saptanan bir gerçektir. Bu durum kişinin zihin kapasitesi ve fizyolojik sağlığı açısından olumsuz durumlara sebep olur. Aileler de sınav dönemi beslenme konusunda bu yaşanan bu tip sıkıntılardan oldukça yakarır haldedirler. Sınav öncesi ve sınav günü yani sınav dönemi diye adlandırdığımız zaman içerisinde hem zihnen hem de bedenen dinç ve sağlıklı olmanın çok önemli olduğu bunun ise doğru besin tercihleri ile çok kolay şekilde halledilebileceği bilinmelidir. Özellikle bu dönemde oluşan ve kişiye oldukça zararlı olan yüksek stres seviyesi, buna uygun beslenme düzeni ile de çok rahat azaltılabilir.
Sınav döneminde yaşanan strese bağlı problemler özellikle yoğun mide yanmaları, akut gastrit ve reflü durumları, mide bulantısı, baş dönmesi, halsizlik, uyku hali, üşüme, kilo alma ya da ani zayıflama şeklinde kendini gösterebilir. Bu durumlar mutlaka önceden fark edilmeli ve bir uzman yardımı ile bu yanlışların düzeltilmesi için harekete geçilmelidir. Bu dönemlere yapılan hatalı beslenme davranış şekilleri, önlem alınmadığı takdirde kişi üzerinde kalıcı hatalı beslenme alışkanlıklarına dönüşebilir. Sınav döneminde sağlıklı beslenme önerileri ile nasıl beslenmeli ve hangi besinleri tercih etmeliyiz bu yazımızda onlara değineceğiz.
Sınav dönemlerinde güne başlarken yapılacak en doğru hamle güzel bir kahvaltı tercihidir. İhmal edilmemesi gereken en önemli öğün olan kahvaltı, özellikle sınav dönemi boyunca kesinlikle atlanmamalıdır. Doğru ve yeterli besinler ile yapılan kahvaltı, beynimizin analitik kısmının özellikle aritmetik işlemler konusunda yüksek performanslı çalışmasını sağlar. Dikkati ve konsantrasyonu toplama konusunda da oldukça faydalıdır. Özellikle yüksek dikkat gereken çoktan seçmeli sınav sorularında başarıyı arttırmak için kahvaltı atlanmamalıdır. Kahvaltı yapılmadan, aç karnına girilen bir sınavda, baş ağrısı, algı problemleri, dikkatsizlik, yorgunluk ve kan şekerin düşmesi yani hipoglisemi atağı gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Bugüne kadar yapılan araştırmalar sonucu kan şekerinin yeterli düzeyde tutulmasının öğrenme ve hatırlamayı içine alan birçok beyin ve davranış işlevlerini düzenlediği ve akademik başarıyı arttırdığı sonucuna varılmıştır.
Sınav öncesi ve sınav sabahları günün ilk öğününde özellikle besin çeşitliliğinin dengeli ve yeterli olmasına özen gösterilmeli ve tek tip gıda alımından kaçınılmalıdır. Kahvaltıda dört ana besin grubunun (süt ve türevleri, yumurta, sebze ve meyveler ve tahıllar) her birinden bir seçim mutlaka yapılmalıdır. Dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta ise, bu şekilde yeterli ve dengeli kahvaltı öğününe sınav günü öncesinden alışılmalı ve sınav sabahı bu alışagelmiş öğünün dışında başka bir seçenek tüketilmemelidir.
Sınav öncesinde ders çalışırken motivasyonu arttırmak, performansı yükseltmek ve zihninizi daha çok bilgi ile doldurmak için; süt ve türevleri, et, yumurta, kuru baklagiller, sebze ve meyveler ve tahıllar tüketmeye önem verin.
Kahvaltıya zihin açıcı besinler mutlaka eklenmelidir. Bunlar süt, yumurta, peynir, tam tahıl ürünü ekmek, sebze-meyve ve sebze-meyve sularıdır. Sınav sırasında yaşanan huzursuzluk, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk riskini en aza indirmek için ise kahvaltıda çay, kahve ve kola yerine %100 meyve suları ve su tercih edilmelidir.
Sınav öncesi dönemde yeterli ve dengeli beslenmek hem fiziksel hem de ruhsal sağlığı korur hem de sınavda gösterilen performansı doğrudan etkiler. Sınav öncesi dikkat edilmesi gereken en önemli öğünlerden biri de sınavdan bir gün önce ki akşam yemeğidir. Bu öğünde daha önce denenmemiş bir gıdaya yer verilmemeli, gıda zehirlenmelerini önlemek ve bu konuda risk almamak için dışarıdan hazır yemekler yemek yerine evde hazırlanışı ve tazeliği konusunda emin olunan yemekler tercih edilmelidir. Gaz yapma, kişiyi uzun süre rahatsız etme ihtimali yüksek olan bakliyatlar (kuru fasulye, nohut, mercimek vs.) ve susama ihtiyacını arttıracak özellikle bol tuzlu, baharatlı, şekerli besinlerden (salamuralar, sucuk, tuzlu kraker, ballı ve şerbetli tatlılar vs.) kaçınılmalıdır. Diğer yandan sindirim sistemi problemlerine yol açabilecek kızartma türü ve bol soslu besinler de tüketilmemelidir.
Sınav öncesi ve sınav günü yağ asidi türü bakımından zihinsel fonksiyonların performansını arttıran fındık, ceviz, badem gibi sert kabuklu meyveleri yeterli oranda tüketmek faydalıdır. Bunun dışında vücutta oluşan stres seviyesini azaltabilecek ve mutluluk hormonunu arttırabilecek ve aynı zamanda zihinsel fonksiyonları da destekleyebilecek; ıhlamur, melisa, ekinezya, papatya çayı gibi çaylar da günlük 1-2 fincan olarak tüketilebilir. Bu tür bitki çaylarına tarçın kabuğu ilave edilirse, kan şekeri normal ve yavaş şekilde yükselecek, özellikle yaşanabilecek konsantrasyon eksikliği önlenebilecektir. Öneri olarak özellikle akşam yemeklerinde zeytinyağı salata ve yemek eşliğinde tüketilirse sinirsel sistem onarımı ve faaliyetleri açısından yine güzel bir tercih yapılmış olur. Bunun dışında tahıllardan ekmek türevinden sınav öncesi dönemde ruşeymli ekmek tüketilmelidir. Ruşeym ekmeği folik asit, magnezyum, e vitamini, çinko, fosfor ve antioksidan açısından oldukça zengindir. Bu içeriğinin zenginliği ile sinirsel olarak bedende oluşabilecek gereksiz ve yüksek sayıda kas kasılmalarını önler.
Son olarak sıvı alımı da sınav günü önemli bir husustur. Kişi normal hayatında alıştığı miktarda sıvı almaya o gün de özen göstermelidir. Normalin üzerinde alınan sıvı, hem strese hem de vücudun alışık olmayışına bağlı olarak idrara gereksiz yere sık çıkmaya neden olur. Sınav performansı da bu durumdan kötü etkilenebilir. Tüm gençlere mutlu ve başarılı bir sınav dönemi diliyorum. Esen Kalın…
Diyetisyen Elif Fedakar
www.eliffedakar.com
