Sağlıklı beslenmek terimi vücut için gerekli besin öğelerinin yeterli, dengeli, düzenli ve hijyenik olarak vücuda alınmasıdır. Beslenmek yaşamı devam ettirmek için gerekli ancak bunu sağlıklı bir şekilde yaparak kaliteli bir yaşam sürebiliriz. Fiziksel ve zihinsel gelişimimizi arttırırız.

Çalışma verimimizi arttırırız. Bebek ve çocuk sağlığını koruruz. Beslenme bozukluğuna bağlı gelişen hastalıkları engelleriz. Enfeksiyonları ve
hastalıklara karşı önlem alırız.

BESİNLER; protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, mineraller ve su gibi öğelerden oluşur. Bu öğelere besin öğeleri denir. Her birinin farklı bir görevi vardır. Proteinlerin ana görevi yeni doku yapma, dokuları tamir etmedir. Karbonhidratlar hemen enerji sağlayarak vücudun zihinsel ve fiziksel çalışmaları için gerekli enerjiyi verir.

YAĞLAR; yüksek enerji verir ve yağda çözünen vitaminlerin emilmesini sağlar. Vitamin ve mineraller yaşam için gerekli binlerce kimyasal işlemin aracılarıdır.

SU; metabolizmanın düzenlenmesinde ve vücudumuzdaki tüm reaksiyonlarda görevlidir. Bu besin öğelerini vücudumuza besin gruplarıyla alırız. Bu grupları süt ve süt ürünleri grubu, et grubu, tahıl grubu, sebze-meyve grubu, yağ-şeker grubu diye ayırabiliriz. Her bir grup ortak özelliklerine göre ayrılır.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ GRUBUNDA; süt ve sütten yapılan yoğurt, peynir, dondurma bulunur. Protein içeriği yüksektir. Bunun haricinde kalsiyumun iyi kaynağıdır. Günlük alınması gereken miktar; yetişkinlerde 2 porsiyon, çocuk, genç, emzikliler ve menopoz sonrası 3-4 porsiyondur.

ET GRUBUNDA; et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller bulunur. Bu grup proteinin en iyi kaynağıdır. Ayrıca bu gruptaki besinler kan yapıcı demir, bağışıklığı güçlendiren çinko, sinir sistemimizin düzenli çalışmasını gerektiren B vitaminleri içinde en iyi kaynaktır. Günlük alınması gereken miktar; 2-3 porsiyondur.

TAHIL GRUBUNDA; buğday, mısır, çavdar, yulaf, pirinç ve bunlarla yapılan un yer alır. Bu grupta en çok bulunan besin öğesi karbonhidrattır. Tam tahıllı ürünler B vitaminleri ve lif yönünden zengindir. Kepeği ayrılanlar ise sadece nişasta içerir. Tam tahıl ürünleri günde 6-8 porsiyon olarak tüketilmelidir.

Örneğin; 5 dilim ekmek, 1 kase çorba, 3 yemek kaşığı pilav gibi.

Sebze-meyve grubunun önemli bir kısmı sudan oluşur. Bu nedenle günlük enerji alımında çok büyük rolü yoktur. Mineral ve vitamin bakımından zengindir. Folik asit, A Vitaminin ön maddesi olan Beta- karoten, E, C, B12 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindir. Sebze ve meyveler diğer gruplarda bulunmayan C vitamini sağlarlar. Farklı renk ve yapıdaki sebze ve meyvelerde farklı bileşikler bulunduğundan, mevsime uygun farklı sebzelerden günde en az 3, meyvelerden günde 2 porsiyon yemeliyiz.

YAĞ - ŞEKER GRUBUNDA; sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar yer alır. Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır. Fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir.

Sağlıklı beslenme önerileri;

1. Günde en az 2 litre su tüketin.

2. 3 ana 3 ara öğün tüketerek az az sık sık beslenmeye özen gösterin.

3. Güne kahvaltı yaparak başlayın.

4. Her öğünde en az 3 besin grubundan tüketin. Örn; çorba-et- sebze ya da sebze-pilav- yoğurt vb.

5. Günlük basit şeker alımını 25 gramın altında tutun. Tatlandırıcı kullanmak yerine şeker tüketimini azaltın. Hazır meyve suları ve gazlı içecekler tüketmeyin.

6. Günlük tuz tüketimini 6 gram olarak sınırlandırın.

7. Günlük et tüketiminizi; haftada 1 kez balık, 1 kez kurubaklagil, 2 kez beyaz et ve 3 kez kırmızı et olacak şekilde çeşitlendirmeye özen gösterin.

8. Kavurma, kızartma gibi pişirme yöntemleri yerine; buharda pişirme, haşlama, ızgara veya fırında pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.

9. Sağlıklı yağlar tüketin. 1 kg sebze yemeği için 2 yemek kaşığı zeytinyağı kullanın. Etli yemeklerde yağ kullanmayın, etin yağı ile pişirin.

10. Hızlı yemek yemeyin. En az 20 dakika olacak şekilde yemeğinizi tamamlayın. Lokmaları uzun uzun çiğneyin.

11. Günlük posa alımı 20 gram olacak şekilde sebze, meyve ve tam tahıllı ürünler tüketin.

12. İşlenmiş et ürünlerini hayatınızdan çıkarın.

13. Kafein alımını 300 mg olacak şekilde sınırlandırın.

14. Hazır paketli gıdalardan olabildiğince uzak durun. Etiket okuma alışkanlığı kazanın.

15. Fiziksel aktivitenizi arttırın. Haftada en az 3 gün yürüyüş ya da spor yapın.


Bolu Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!