Orucun metabolizmamız üzerine etkileri nelerdir?
Ramazanda beslenme şekli, saatlerin değişmesi ve hareketin azalması nedeniyle bazal metabolizma yavaşlar.15-16 saatlik uzun süreli açlık nedeniyle beynimizden yediklerini depola sinyali gelir. Ramazan ayında kilo almak kaçınılmaz olur. Ancak dengeli beslenme yöntemiyle şişmanlamak bir yana, kilo bile verilebiliyor.
Unutulmaması gereken en önemli nokta bu dönemde uzun bir süre aç kalmamanızdır. İlk hafta içinde vücut bu açlığa ve yemek yeme saatlerine kendini adapte ettikten sonra harcanan günlük enerjiyi düşürerek az yakmaya dolayısı ile metabolizmanız yavaşlamaya başlar. Porsiyon miktarını fazla arttırmadan ve yediklerinizin içeriğinde bulunan besin öğelerine (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek , daha sağlıklı bir şekilde bayrama ulaşabilirsiniz.
Kimlerin oruç tutması sakıncalıdır?
Yaşı çok küçük olanların yani çocukların, büyüme ve gelişme döneminde olan kişilerin 1 ay boyunca oruç tutmaları hele de sağlıksız ve yetersiz beslenmeleri sonucunda sağlık problemleri ile karşılaşılabilir. (hipoglisemi, konsantrasyon eksikliği, hipotansiyon, aşırı zayıflık, şişmanlık, taşikardi gibi....). Ülkemizde çocukları oruca alıştırmak icin öğlene kadar oruç tutturulur, sonra onlar ödüllendirilir. Bütün gün oruç tutmaları sakıncalıdır.
Kanser hastası(kemoterapi-radyoterapi tedavisi olan) veya ameliyattan yeni çıkmış olan,gün içinde sık aralıklarla ilaç tedavisi gören hasta kişiler (parkinson-Tip1hastaları) da beslenme düzenlerine çok dikkat etmeli ve yetersiz beslenmemelidirler.
İnsulin kullanan şeker hastaları, açlık kan şekeri 130'un üstünde olan hastalar da oruç tutmamalıdır. Kontrol altında şekeri düzenli diyabet hastaları da mutlaka doktoruna danışmalıdır. Gebe ve emziklilerin, tansiyonu yüksek olanların, by pas geçirenlerin de oruç tutması sakıncalıdır.
Ramazanda kilo almamak için ne yapmalı?
Sahur ve iftar yemeklerinde, sofraların zenginleşmesi, porsiyonların artması ve hareketsizlik ile kilo alan kişiler bayramda çok daha dikkat etmelidirler. Vücuttaki yağ miktarının artması olarak tanımlanan şişmanlık vücutta pek çok sistemi olumsuz etkileyen tedavisi güç bir hastalıktır, vücut ağırlığında artış olmaması için önlem almak çok daha kolaydır. Vücut ağırlığınızı dengede tutmak için, doğru beslenme ve düzenli egzersiz zaten yaşamımızın her döneminde uygulayacağımız bir yaşam biçim olmalıdır.
Ramazanda nasıl beslenmeliyiz, bu yıl ramazan ağustos ayında, günler uzun hava sıcak. Nasıl bir sahur ve iftar yapalım ki acıkmayalım ve susamayalım?
Sahur öğününde seçilen besinler yüksek enerji ve protein içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır. Örneğin: yumurta, peynir, ekmek (çok tahıllı, çavdar veya kepekli olabilir), zeytin, çorba (tarhana, mercimek, yayla, sütlü sebze çorbaları ), yağsız tost, menemen, süt ve yumurtayla yapılan krep, fırıda yapılmış az yağlı börek, meyve (kuru veya taze meyveler), süt içine eklenmiş tahıl gevreği, yoğurt (meyveli veya az yağlı sade olabilir) gibi proteinden zengin kahvaltıyı tercih edebilirsiniz. Süt, açık çay içilebilir ama öncelikle su en az 2-3 bardak tüketilmelidir.
Özellikle kızartmalardan, hamur işlerinden, çok yağlı börekler, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden uzak durmanız, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden sizi koruyacaktır.
Gün içinde susuz kalacağınız için de sıvı ihtiyacınızı çok iyi karşılamalısınız. Özellikle su tüketiminiz önemlidir. Suyu ortalama 2-2,5 litre içmeye, bununla birlikte sizin için faydalı olacak içeceklerle gereksinimizi dikkat etmelisiniz. Örneğin; ayran, taze sıkılmış meyve suları, sade soda, gibi.
İftar öğününde sahur ve iftar arasında neredeyse 14-15 saatlik açlık olduğu için orucunuzu açtıktan ortalama 20-30 dakika sonra ana yemeğinizi yemeye özen gösteriniz. Orucunuzu açarken özellikle enerji verecek, kan şekerinizi düzenleyecek ve sıvı ihtiyacınızı karşılayabilecek besinler seçmek daha doğru olacaktır.
Örneğin, 1 bardak su içtikten sonra 1-2 hurma ile orucunuzu açtıktan hemen sonra 1 kase çorba tüketebilirsiniz. 20 dakika sonra et veya etli sebze yemeği salata 2 yk yoğurt tüketilebilir.Pilav makarna veya ramazanın özelliği pide az miktarda tüketilebilir.
İftar sofralarında, Türk Mutfak Kültüründe yer alan, çorba, sıcak etli yemekler , zeytinyağlılar, pide çeşitleri, tatlılar.... Son derece renkli, zengin yemeklerle donatılan masalarda, bütün gün aç kalmanın ödülü olarak bir çok yemeği tatmak, yemek isteriz. Fakat bütün gün hiç bir şey yememişken birdenbire birçok yemeği yemek midemizde rahatsızlıklara neden olabilir. Bu nedenle kendimize bir sınır koymak ve yemekleri yavaş yavaş(2-3 öğünde) tüketmek hem iftar sofralarında keyifli saatler geçirmemizi hem de yavaş yenen yemeklerin mideyi rahatsız etmemesini sağlayacaktır.
Çok önemli bir konuda seçilen yemeklerin pişirme yöntemleridir. Özellikle ızgara, fırında veya haşlama yapılan yemeklerin tercih edilmesi, şişkinliğe, hazımsızlığa ve mide yanmalarına karşı sizi koruyacaktır.
Ramazan ayında beslenme sıklığı; 4 -5 öğün olmalıdır. Sahur, iftar açılışı, iftar yemeği, gece yatmadan önce bir, iki ara öğün olmalıdır ve ayrıca gerekli olan sıvı ihtiyacı da karşılanmalı.
Oruçtan sonra vücütta şeker ihtiyacı ortaya cıkıyor. Ne tür tatlılarla bu ihtiyacı karşılarız?
Hafif bir sütlü tatlı, sıcak günün sonunda 2-3 top dondurma ,meyve tatlısı veya meyve salatası tercih edilmelidir. Yağlı şerbetli tatlılar tercih edilmemeli. Tatlılar veya meyve iftardan hemen sonra tüketilmemeli, 2 saat sonra ara öğün yapılmalıdır.
İftardan sonra ne kadar sürede yatalım?
İftar yemeğinden sonra mide sindirimine, özellikle de metabolizmanıza yardımcı olması için egzersiz (yürüyüş) yapabilirsiniz. Özetle yemeği yer yemez hemen tv veya bilgisayar kaşısına uzanmak, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek daha iyi olacaktır. Namaz kılanlar, teraviye gidenler daha az sindirim şikayeti çektiklerini belirtiyorlar.
Yatmadan hemen önce yemek yiyip sahura kalkmamak doğru mu?
Çok yanlış,metabolizma çok yavaşlar, açlık süresini en aza indirmelidir. Ramazanda en az 4 öğün beslenmelidir. Sahur öğünü yumurta süt gibi proteinden zengin az yağlı kahvaltı olmalıdır.
İftarda susuzluğumuzu gidermek için ne tür içeçekler içelim, su ihtiyacımızı karşılamak için iftardan sonra bol miktarda çay içmek doğru mu?
Öncelikle su içelim, unutmayalım en değerli içeçek sudur. Ayrıca ayran, taze sıkılmış meyve suyu, cok az şekerli kompostalar, açık limonlu çay tercih edilmelidir.
İftarda orucu sirkeyle açmak doğru mu?
Cok yanlış,uzun süren açlıkla midede asit üretilmişken sirke tüketmek mide kanamalarına neden olabilir. Biraz önce de belirttik en güzel içeçek sudur. Su hayattır.
Ramazanınızı sağlıklı vemutlu geçirmeniz dileğiyle, her şey gönlünüzce olsun.
