Ramazan ayı yaklaşıyor, hepimizi bir telaş aldı, ramazan da alacağımızdan emin olduğumuz kiloları önceden verebilmek için yapmadığımız bir şey kalmadı diyetisyene gitmek dışında.
Bu Ramazan buna bir nokta koyuyoruz! Sadece ramazandan önce değil ramazan boyunca da sağlığımızı korumak için beslenmemize dikkat ediyoruz.
Peki neler yapmalıyız?
1.Sahura kalkmalıyız;
Yaz aylarında iftarın geç saatlerde ve sahurla iftar arasının kısa olması, yeni yemek yedim sahura kalkmaya gerek yok diye düşünülmesine neden olabilir. Bu da uzun süre aç kalınması demektir. Bu yüzden mutlaka sahura kalkılmalı ve tüm gün sürecek olan açlığın olumsuz etkilerini yaşamamak için sindirimi uzun süren, kana geçiş hızı yavaş ve besleyici değeri yüksek besinler tercih edilmelidir.
Sahurda; süt, süt ürünleri, peynir, yumurta, sebze ve meyveler ile kepekli ekmek iyi tercihlerdir.
Sahur için Pratik öneriler
1 adet haşlanmış yumurta, 1 kepekli tost yanında bir miktar domates salatalık, 5 adet tuzsuz zeytin ve / veya 10 -15 adet fındık yenebilir. Tüm gün su tüketimi de olmayacağı için sahurda mümkün olduğunca fazla su tüketilmelidir. Su tüketemiyorum diyenler için suya aroma verecek limon, zencefil, tarçın veya nane ilave edilerek tüketim artırabilir.
2.İftarda orucu açarken en doğru seçim nedir?
Bütün gün açlıktan sonra kan şekeri düşer ve iştah da artış olur. Bunu bastırmak için kısa zamanda çok miktarda yemek yeme davranışı görülür. Halbuki beyin doyma emrini yemeğe başladıktan 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre içerisinde fazla yemek yeme ve kalorili besinlere yönelim görülür. Ayrıca birden fazla miktarda yemek boş olan mideye birden yüklenilmesine ve sindirim zorluğu, midede ağırlık, ekşime, şişkinlik, uykuya dalamama gibi sağlık problemlerine neden olabilir Bu yüzden orucu açarken sıvı gıda tercihi her zaman için daha uygundur. Orucu 1 bardak su ile açtıktan sonra sindirim sistemini yormayacak 1 kase çorba ile yemeğe başlanabilir.
3.Sık sorulan sorulardan biri olan orucu hurma ile açmak doğru mudur?
Kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, kalsiyum ve lif açısından iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 adet meyve yerine tüketilebilir. Barsak hareketlerini arttırıcı özelliği vardır, konstipasyon (kabızlık) durumunda tüketimi önerilir. Kurutulmuş meyvelerin şeker konsantrasyonunun fazla olması ve kan şekerinde ani yükselmesine neden olması açısından dikkat edilmesinde yarar vardır. Fakat ilk oruç açıldığında 1-2 adet hurma tüketiminde herhangi bir sakınca yoktur.
4.İftarı 2 öğüne bölün ;
İftar yemeği ile sahur arasına birden ve fazla yemek yemeyi engellemek hem de sağlıklı beslenmek için 2-3 ara öğün yerleştirmek gerekir.
İftar sonrası 2. Öğünde tavsiyeler;
Süt veya yoğurt, meyve, 10 adet fındık, kepekli ekmek veya grisini, nadiren sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tüketilebilir.
5.Sağlıklı iftar menüsü nasıl hazırlanır?
İftar sofralarımızı 4 besin grubunu da içerecek şekilde hazırlamalıyız. Süt ve süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt, sütlü tatlı vb.) ekmek grubu (tam tahıllı ekmek, makarna, çorba, pilav, börek vb.) et/tavuk/balık, sebze ve meyve grubundan küçük porsiyonlardan oluşan bir tabak tüketilmelidir.
6.Yemeğin hemen ardından çay-kahve tüketilmemelidir;
Yemekten 2 saat önce ve sonra çay-kahve tüketmek sadece ramazan ayı için değil günlük yaşantımızda da yapmamamız gerekenler arasındadır. Çünkü çay-kahvenin içerisinde bulunan maddeler demirin emilimini azaltmaktadır. Yaz aylarına gelen ramazanda su kaybımız fazladır. Çay-kahve-bitki çayı gibi içecekler su yerine geçmeyip aksine vücuttan daha fazla su atımına neden olan içeceklerdir bu yüzden çay-kahve yerine su tercih edilmelidir.
7.İftardan sonra yürüyüşler yapın;
Hem bütün gün yavaşlayan metabolizmınızı hızlandırmak hem sindirimi kolaylaştırmak için, iftardan sonra hafif yürüyüşler yapabilirsiniz.
Diyetisyen Hamiyet MIHCI
