Mevsimlerden yaz aylarına denk gelen ramazan ayı, uzun süren açlık ve susuzluk sebebiyle metabolizmanızı yavaşlatabilir. Ziyafet şekline gelen iftar sofraları, fazla kalorili ve yağlı yiyecekler mide bağırsak problemlerine ol açabileceği gibi kilo almaya da neden olabilir.
Aslına ramazan ayında oruç tutan bir kişiyseniz kilo almadan da bu 30 günü geçirebilir, hatta kilo verme programının içerisindeyseniz kilo kaybınızı devam ettirebilirsiniz. Bunu yapabilmek için ramazan sofralarınızda hafif lezzetlere yer verebilir ve şimdiye kadar yaptığınız kalorili yemeklerden bedeninizi arındırabilirsiniz.
Mutlu bir ramazan ayı geçirmek için vereceğim fit ramazan önerilerini mutlaka uygulayın.
*Aç kalarak oruç tutulmaz: Öncelikle oruç tutmak içsel bir arınma ve bedenin terbiye etmektir. Amaç ölüm açlığı yaratmak değildir. Bu nedenle aç kalarak sahur yapmayarak bir ramazan geçirilemez. Bu bedeninize yaptığınız en büyük eziyet olur.
*Tüm besin gruplarından tüketilmelidir: Bunlar arasında sebzeler, meyveler, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık ve tabii ki ekmek de var. Ramazanda ölçülü ve doğru seçilmiş ekmek size kilo aldırmaz. Tam tersine vücudun ana besin kaynağı olan karbonhidratları en düşük kalorili, yağsız ve doyurucu bir şekilde ekmek sayesinde alırsınız. Ekmek yemediğiniz de doyabilmek için diğer karbonhidrat kaynakları olan pilav, makarna, börek, patates gibi besinleri daha çok yersiniz. Bunların her birisi yemek haline gelirken içerisine mutlaka yağ eklenir. Yani siz 2 dilim ekmekten korkarken 1 tabak pilav yiyerek aslında onun 2 katı daha fazla yine karbonhidrat yemiş olursunuz. Burada bahsettiğim ekmek beyaz ekmek değil tam buğday ve tam çavdar unlarından yapılmış esmer ekmeklerdir.
*Ramazan pidesi yemeli mi yememeli mi? Sadece yılda 1 ay boyunca üretilen, mis gibi kokusu tüm fırınların dışına taşan ramazan pidesinin tüketimi en çok merak edilenler arasında. Pide beyaz undan yapılır, yani beyaz ekmekten bir farkı yoktur. İştah kontrolünde tam buğday unları her zaman daha uzun süre tokluk sağlarlar. Bu nedenle eğer diyet yapıyorsanız ve hedefiniz ramazan ayında da kilo vermek ise pideden uzak durmakta fayda var. Ancak kilo probleminiz yoksa ölçülü olarak pideyi tüketebilirsiniz. Benim önerim sahur öğününde tam tahıllı ekmek tüketip, iftar öğününde pide tüketmek yönünde. Çünkü sahurdan sonra ki 14-15 saat açlığı pide ile yönetmekte zorlanabilir ve çok acıkabilirsiniz. Bir el büyüklüğünde ramazan pidesi 1 dilim ekmeğe eşittir. Toplam tüketilen miktar kişiden kişiye değişmektedir.
*Sahurda kesinlikle yenilmemesi gereken yiyecekler: Bu sene gece 02.00 03.00 saatleri arasında yapılan sahur vakti, metabolizmanızın uykuda olduğu saattir. Bu nedenle aşırı yağlı, şekerli, unlu ve basit karbonhidratlı yiyecekleri tüketmeyin. Bu yiyecekler size kilo aldırabilir ve hazımsızlık, şişkinlik, gaz sancıları, kabızlık gibi durumlara yol açabilirler. Ayrıca tuzlu yiyecekleri de tüketmemenizde fayda var. Çünkü fazla tuz hem gün içerisinde susamanıza hem de vücudunuzda ödeme yol açabilir. Bu yiyeceklerin başında, tuzlu zeytin, salamura ürünler, turşu, kavurma, sosis, salam, sucuk gibi tuzlu şarküteri ürünleri, baharatlar, sarımsak, kızartmalar, yağlı etler, yağlı börekler, hamur kızartmaları gelmektedir.
*Ramazan beslenmesinde doğrular neler?
-Oruç tutarken 4 öğün beslen,
1. Sahur
2. İftar başlangıç menüsü (hurma/kayısı, çorba ve iftariyelik)
3. İftar ana menüsü (ana yemek, ekmek, salata, yoğurt)
4. Ara öğün (İftardan 1.5 saat sonra)
Not: 2 iftar öğünü arasında 15-20 dakika ara olması gerekir.
-Sahurda sıvı tüketimine dikkat edin. En az 1 litre sıvı iç. Su, ayran, sodyumu azaltılmış maden suyu, bitki çayları hepsi olabilir.
-Sahurda hafif ancak doyurucu öğün tercihleri yapın. Örneğin,
Standart kahvaltı menüsü, tahıllı ekmek, peynir, tuzsuz zeytin, yumurta, domates salatalık
Kabaklı, biberli omlet ile tahıllı ekmek
1-2 kase çorba ve avokadolu salata
Yağsız peynirli makarna ile ayran
Bu menüler hem doyurucu hem de kilo kontrolüne yardımcı alternatiflerdir.
-Sahurda mutlaka 1 bardak yağsız süt veya yağsız ayran için. Bu hem sıvı alımınızı destekleyecek hem de sizi tok tutacaktır. Ezan okunmadan 5 dakika öncesinde tüketebilirsiniz.
-İftara 1-2 hurma ve yağsız sulu bir çorba ile başlayın.
-İftar ana menüsünde etli sebze yemeği, ızgara tavuk veya köfte, nohut, kurufasulye veya zeytinyağlı sebze yemekleri tercih edin.
-İftar ana menüsünde karabuğday, kinoa, esmer pirinç, kepekli makarna, siyez bulguru seçeneklerine yarım porsiyon miktarlarında yer verin.
-İftarda mutlaka 1 kase yeşillik içeren salata yiyin.
-İftardan sonraki ara öğününüzde
Meyve ile kuruyemiş
Sütlü tatlı veya güllaç
Dondurma ve yarım porsiyon meyve yiyebilirsiniz.
-Günde 1 kez probiyotik toz veya tablet kullanın.
-Meyvelerin üzerinde ve çaylarda tarçın açlık kontrolü sağlarken, yemeklerinize ekleyeceğiniz kimyon ise hazım ve gaz problemlerini giderir.
-İftardan sonra mutlaka 1 fincan rezene çayı için.
-Son ara öğün en geç saat 23.00 da bitmiş olmalıdır.
ÖRNEK RAMAZAN MENÜSÜ
SAHUR:
1-2 adet Yumurta veya Omlet (sebzeli hazırlanabilir)
1-2 dilim peynir (az tuzlu)
Bol yeşillik söğüş, domates, salatalık, roka
5-10 badem veya 5-10 az tuzlu zeytin veya 3 bütün ceviz
2-3 dilim tam tahıllı ekmek
1-2 hurma veya kayısı veya yarım elma veya 1-2 üçgen dilim karpuz
1 bardak yağsız süt veya ayran
Açık çay/ bitki çayı
İFTAR:
1-2 medine hurması (şeker ilave edilmiş hurmaları yemeyin)
1 kase çorba(yoğurt, mercimek, yarma, sebze, domates, şehriye)
Yarım dilim az yağlı peynir ve yarım dilim ekmek
15-20 DAKİKA ARA
Etli/zeytinyağlı sebze yemeği/ haşlanmış tavuk/ızgara köfte/nohut/fasulye yemeği
Sebzeli(soğan, sarımsak, domates, biber, kabak, mantar tercihe göre) bulgur pilavı veya karabuğday veya esmer pirinç pilavı.(porsiyon ölçüleri yarım porsiyonu geçmeyecek) veya 1-2 dilim pide
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya avokado eklenmiş)
Ayran/cacık/yoğurt
ARA:
Mevsim meyveleri + kavrulmamış kuruyemişler (miktar ölçüleri sınırlı tutulmalı)
*Miktar ölçüleri cinsiyete, kiloya ve bireylerin beslenme durumuna göre farklılık gösterir. Verilen menü örnek miktarlar içerir.
Dyt. Zeynep SUBAŞI
