PASTIRMA GELENEĞİNE BU SENE SON VERİN

Oruç tutmaya sayılı günler kala evlerde Ramazan öncesi mutfak alışverişi telaşı başladı. Uzun süreli açlık ve susuzluğa karşı Ramazan alışverişinizde mutlaka sizi tok tutacak ve vücudunuzda eksilecek mineralleri tamamlayabileceğiniz besinlere yer verin.

Alışveriş filenizde olması gereken besinler;

Ramazan boyunca tutulan oruç nedeniyle uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ olarak depolanmasını kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer.

Her besin grubunun günlük ve kişisel ihtiyaçlara göre ayarlanması sağlığımızın bozulmaması ve doğru şekilde sürdürülmesi için bu ayda daha çok önem taşıyor. Çünkü öğün sayısının azalmasına bağlı olarak vücudun ihtiyacı olan enerji, protein, mineral, vitamin gibi ihtiyaçlar azalmıyor. Uzun süre yemek yemediğimiz için de iftarda ya da sahurda toplum olarak fazla beslendiğimizden ihtiyaçlarımızı az ya da çok şekilde almamız söz konusu oluyor. Fakat tok tutan yiyeceklerle ve dengeli hazırlanan bir beslenme programıyla oruç zamanını sağlıklı şekilde geçirmek mümkün.

Bu nedenle Ramazan öncesi yapılacak mutfak alışverişinizde her besin grubuna dengeli olarak yer vermeli ancak protein gibi sizi tok tutacak besinlere de yer vermeyi ihmal etmemelisiniz.

SAĞLIKLI MARKET ALIŞVERİŞ TÜYOLARI:

VÜCUDUZUN EKSİKLİKLERİNİ HURMA İLE KAPATIN: Ramazanda oruç açmak deyince ilk akla gelen, alışveriş listelerinin başında olan hurma sadece Ramazan’da değil 12 ay tüketilmesi gereken mucizevi bir besin. Protein, yağ ve karbonhidratı bir arada içeren tek meyve olan hurma aynı zamanda hemen hemen vücudun ihtiyacı olan tüm vitamin ve mineralleri de içeriyor. Hurma oruç açarken de ilk besin olarak tüketilmesi için en doğru karar. Çünkü içerdiği fibrin nedeniyle dengeli bir kan şekeri artışı sağlıyor ve uzun süre açlık sonrası kan şekeri dengesinin bozulmasını önlüyor. Bu özelliğiyle bilinenin aksine belli miktarda şeker hastalarında da tüketilmesi uygun görülüyor. Ayrıca orucun hurma ile açılması halinde, oruçtan dolayı kan şekerinin düşmesiyle oluşan halsizlik içerdiği şeker oranıyla hızlı bir şekilde toparlanıyor.

EKMEĞİNİZİ KEPEKLİ YA DA TAM BUĞDAY ALIN: Sindirim ve emilim süresi uzun ve tokluk hissi sağlayan kompleks karbonhidratlar (sebze, meyve, kurubaklagiller, tahıllar vb) normal zamanda beslenmemiz için gerekliyken oruç zamanında uzun süre tokluk sağlamak ve kilo dengesini korumak için daha da büyük önem taşır. Beyaz ekmek yerine kepek, çavdar, tam buğday şeklinde olanları tercih edin. Tahıl tüketimini artırın.

ALDIKLARINIZIN GLİSEMİK İNDEKSİNİ KONTROL EDİN: Glisemik indeks; yenilen bir besinin kan şekerini yükseltme derecesini, glisemik yük ise içeriğinde ki karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Kan şekerinin dengesinin ayarlanmasında bu kavramlar büyük önem taşır. Eğer glisemik indeksi ve yükü yüksek olan gıdalar tüketirsek kan şekeri dengemiz kolay bozulur ve daha sık acıkırız.

TUZ VE YAĞI ALIŞVERİŞ LİSTENİZDEN ÇIKARIN: Susuzluğa neden olmaması ve kilo almamak adına tuz ve yağ tüketimi sınırlandırılmalıdır.

PASTIRMA GELENEĞİNE SON VERİN: Özellikle Ramazan’a denk gelen bu sıcak havalar da çiğ olması açısından birçok mikrobu barındıran pastırma, yüksek miktarda tuz içeriği nedeniyle de Ramazan’da susuzluğa yol açmamak adına yenilmemesi gereken bir besindir.

SUSUZLUKLA KARŞI TUZ ORANI DÜŞÜK PEYNİR: Tuz oranı yüksek olan peynirler hem susuzluğa hem de vücudun ödem tutmasına neden olacağından özellikle Ramazan ayında hiç tüketilmemelidir. Örneğin tofu, alışkın olduğumuz peynirden farklı olarak soya peyniri olarak bilinen iştah dengeleyici ve lezzetli bir peynir çeşididir. Yapılan çalışmalarda, yemek öncesi tofu tüketenler bireylerin kalori alımlarının daha az olduğu gösterilmiştir. İçeriğindeki protein nedeniyle iştah baskılanmasına da yardımcı olur.

PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENİN: Protein, karbonhidrattan daha zor, yağdan daha kolay sindirilen ve tok tutucu etkiye sahip olan besin grubudur. Bu yüzden en çok kas sağlığı başta olmak üzere vücut sistemleri sağlığı için yeterli miktarda tüketilmelidir.

MEYVE SUYU DEĞİL MEYVEYİ TERCİH EDİN: Lifli, mineral ve vitaminler açısından zengin olan sebze ve meyvelere mutlaka beslenmeniz de yer verin. Posa içeriği nedeniyle daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Meyveyi meyve suyu değil meyvenin kendisini tüketin. Sebzeler den özellikle yeşil yapraklı olanlarına beslenmenizde yer verin.

SÜTTEN SIKILANLAR KEFİR İÇEBİLİR: Protein ve kalsiyum içeriği yüksek olan süt, yoğurt, ayran gibi besinler tok tutucu etkiye sahiptir. Ayrıca içeriğindeki whey (peynir altı suyu) proteini sayesinde açlığı bastırma da karbonhidratlı içeceklere göre %18 oranında daha çok tokluk hissi sağlamaktadır. Sıcak havalara rastlayan şu Ramazan ayında günlük olarak kefir tüketimi de tokluk hissinin yanında hem bağışıklığımız için hem de sıvı alımını artırmak adına iyi bir seçenektir.

MASAYA SU OLMADAN OTURMAYIN: Ne kadar az su içerseniz o kadar kendinizi aç hissedersiniz. Ayrıca açlık ya da susuzluğun yan etkileri (halsizlik, mutsuzluk, enerji düşüklüğü vb) hemen hemen aynı olduğundan ikisini birbirine karıştırılabilir. Bu yüzden açlıkla başa çıkmak, tok kalmanıza yardımcı olmak, bu sıcak havalarda vücuttan atılan mineralleri yerine koymak için oruç tutarken su en önemli besin kaynaklarından biridir.

TOKLUK İÇİN SAHURDA BİR YUMURTA: Anne sütünden sonra en değerli protein olan yumurta uzun süre doygunluk hissi sağlaması açısından da Ramazan aylarının vazgeçilmezi oluyor. Yapılan araştırmalara göre de kahvaltı da tüketilen yumurtanın gün içerisinde ki iştah seviyesini azalttığı gösteriliyor. Bu yüzden de hastalık varsa göz önünde bulundurularak her bireyin sahurda 1 yumurta yemesi büyük önem taşıyor. Dilerseniz az yağlı tavada sebzeli ya da omlet şeklinde, dilerseniz haşlanmış olarak. Oda sıcaklığında saklanan yumurtalar, alerjik reaksiyonlar, sindirim sistemi bozuklukları, hatta mikrobiyolojik sorunlara neden olabileceğinden mutlaka satın alırken 5-12 derecede saklanan, ambalajı bozulmamış ve son kullanma tarihi geçmemiş olmasına dikkat edilmelidir.

KAN ŞEKERİNİZİ TARÇIN İLE DÜZENLEYİN: Kan şekerinin düzenlenmesinde ve dolayısıyla açlık haline son verilmesine oldukça yardımcı olan tarçını Ramazan ayında günlük olarak düzenli şekilde tüketmekte fayda var. Sahur da içeceğiniz 1 bardak yarım yağlı sütün içine koyacağınız 1-2 çay kaşığı tarçınla uzun süre açlıkla baş etmeniz ve tokluk hissini artırmanız mümkün.

YOĞURDUNUZA ÇÖREK OTU EKLEYİN: İyi bir antioksidan olan çörek otu içerdiği sağlıklı yağlar ve metabolizmaya etkisi nedeniyle doygunluk hissi yaratmaktadır. Tok tutucu ve zayıflamaya yardımcı etkisiyle Ramazan’da öğütülerek salatalara ya da yoğurda eklenmesinde fayda vardır.

MUTLULUK İKSİRİ AVOKADO: Yapılan çalışmalarda triptofan içeriği yüksek olan besinlerin iştahı azalttığı, kan şekerini dengelediği ve serotonin düzeylerini artırarak bireyin ruh durumunu düzelttiği sonuçlarına varılmıştır. Ramazan ayında da uzun süre açlığın hem tokluk hem de sinir sistemi durumumuzu etkilediğini varsayarsak bu besinlere beslenmemizde daha çok yer vermek iyi olacaktır. Örnek verecek olursak Avokado triptofandan zenginliği ve sağlıklı yağ içeriğiyle oldukça önemli bir meyvedir. Yapılan çalışmalarca yemeğin yanında tüketiminin saatlerce tokluk hissi yarattığına dair çalışmalar vardır. İftarda yiyeceğiniz salatanıza yarım porsiyon kadar ekleyebilirsiniz.

SALATADAN SİRKEYİ EKSİK ETMEYİN: Yapılan çalışmalarca sirkenin içinde bulunan asetik asidin sindirim hızını yavaşlattığı, kan şekerini dengelediği ve tokluk sağladığı görülmüştür. Bu yüzden iftarda salataların üzerine eklemek tokluk sürenizi uzatacaktır.

SAHURDA YULAF EZMESİ İLE SÜT: Yüksek lif, protein ve beta-glukan içeriğinden dolayı uzun süre tokluk sağlayan ve sindirim sistemi için faydalı olan yulaf ezmesinin sahurda süt ile birlikte tüketilmesi iyi bir seçim olacaktır.

RAMAZAN ALIŞVERİŞİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR:

Süt ürünlerinin bozulmadan tazeliğini uzun süre koruyabilmesi için doğru hijyen ve saklama koşullarının sağlanmasına son derece önem verilmelidir.

Alışveriş sırasında alacağınız ürünün son kullanma tarihlerine ve ürün etiketlerine mutlaka bakılmalıdır.

Alışveriş saatlerini aldığınız besinlerin bozulmaması ve daha rahat şekilde yapmanız açısından daha serin saatlere denk getirin.

Sebze, meyve grubunun vitamin kaybına uğramaması açısından tazeliğine dikkat edilmelidir.

Et grubunun hijyenik kurallara uygun olarak kesildiğine, saklandığına inandığınız yerlerden alınmasına özen gösterilmelidir.

Sıcaklığın yüksek olduğu bu aylarda özellikle et-süt grubu başta olmak üzere besinlerin çok çabuk bozulma durumuna gelmesi nedeniyle alışveriş esnasında önce kuru gıdalar, daha sonra et-süt grubu gibi gıdalar alınmalı ve uzun süre bu ürünler dışarıda bekletilmemelidir.

Dondurulmuş yiyecekler, siz alışverişinizi tamamlayana kadar çözüleceği için daha çabuk bozulacaktır. Çabuk çözülüp tekrar dondurulan yiyecekler, bakteri oluşumunu hızlandırarak gıda zehirlenmelerine yol açabildiğinden alışverişin son kısmında bu ürünler alınmalıdır.


İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!