Ramazan ayının gelmesiyle birlikte çoğumuzun yeme düzeninde önemli değişiklikler oldu. Oruç tutalım ya da tutmayalım hepimiz kendimizi ramazan ruhuna kaptırdık ve iftar sofralarına hep birlikte oturduk. Malesef bu geç saatlerde yenen ağır yemekler hepimizi bir şekilde etkiledi. Gün içerisinde oruç tutanlar susuz kalırken etrafındakiler de oruç tutan insanlara saygısızlık yapmamak adına çoğu zaman susuz kaldı. Yemekler hep geç yendi. Bu durum kısmen metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo artışına sebep olmuş olabilir. Ramazanın bitmesi ve bayramın gelmesiyle birlikte bireylerde aşırı yeme isteği ve basit karbonhidrat tüketimine eğilim gözlemlenebiliyor. Bunda rengarenk çikolatalar, şekerler ve nefis tatlıların rolü büyük elbette. Peki bayram yaklaşırken bu yeme düzeninden birden eski düzene dönmek ne gibi sorunlara yol açabilir? Ramazandan sonra kademeli olarak rutin yeme alışkanlıklarına nasıl dönülür?

Öncelikle sağlıklı beslenme derken neyi kastettiğimizi bir kez daha anlatmak istiyorum. Sağlıklı beslenme öğün sayısı, sıklığı, miktarı, besin ögesi cinsi, öğün örüntüsü kişiden kişiye değişen ancak herkes için ortak noktası kişinin major ve minör besin öğesi gereksinmelerini karşılayan beslenme tarzı demektir. Örneğin kan şekeri regülasyonu ile ilgili problemi olan bireylerin kompleks karbonhidratlar ve süt ürünlerinden zengin bir diyet ve daha sık yemek düzeni ile beslenmesi gerekirken, yapılan son çalışmalar polikistik over sendromu ve insülin direnci olan hastaların diyetlerindeki karbonhidrat oranının ve yüksek glisemik indekse sahip karbonhidrat cinslerinin azaltılmasının PCOS ve insülin direncinde olumlu gelişmeler gösterdiğini bildirmektedir. Kronik obstrüktif akciğer hastalarının diyetlerinde karbonhidrattan gelen enerjiyi kısmaları gerekirken böbrek hastalıklarının çoğunun protein alımına dikkat etmeleri gerekmektedir. Zencefil sağlık problemi olmayan bireyler için çok avantalı bir besin iken safra kesesinde taş olan bir birey için ağrı kaynağı olabilir. İşte beslenme kişiden kişiye değişiklik gösterir derken tam olarak bundan bahsediyoruz.

Bu kadar genel bilgilendirmeden sonra gelelim Ramazan Bayramı'nda nasıl besleneceğimize? Amacımız bayramın ilk günlerinden itibaren yavaşlayan metabolizmayı fazla besin yüküne maruz bırakmadan yavaşça eski rutinine döndürmektir. Bunun için ilk günler 3-4 öğün ile beslenip daha sonra öğün sayısı ve sıklığını artırabiliriz. Egzersiz metabolizmayı hızlandırmanın en önemli ve etkili yollarındandır. Bunun için bayramın ilk gününden itibaren günde en az yarım saatlik yürüyüşler ile haftada 200 dakika egzersize kadar aktivitemizi artırmak gerekir. Diğer en önemli nokta ise su tüketimi. Sağlıklı bir bireyin günlük su ihtiyacı kilo başına 30 cc olarak hesaplanır. Yani 70 kilo iseniz su ihtiyacınız ortalama 2 litre yani 10 bardaktır. Bayramda aşağıdaki uyarıları dikkate alarak girmeniz karşılaşacağınız sağlık risklerini en aza indirir. İşte size bayram önerileri:

-Uyanır uyanmaz 2 su bardağı oda sıcaklığında su için. Bu sizin güne başlarken daha zinde olmanızı sağlayacaktır. Herhangi bir sağlık problemi olmayanlar tolere edebilecekleri ölçüde sularına taze limon sıkabilirler. Ya da zencefil, karafil, tarçın kabuğu gibi ekstra ürünler ile sularını hem lezzetlendirip hem de antiksidan kaasitesini artırabilirler.

-Sabah yumurta ve peynir gibi proteinli ürünlerin çoğunlukta olduğu, taze sebze-meyvelerle desteklenmiş ve tam buğday ekmeğinin tüketildiği, bal, reçel, pekmez, çikolatalı krema gibi şekerli besinlerin, kızartmaların veya aşırı yağlı yiyeceklerin olmadığı hafif bir kahvaltı ile güne başlayın.

-Yemeğe az yağlı, kremasız, çok unlu olmayan çorbalarla başlamaya özen gösterin.

-Çorbadan sonra mutlaka salata ve zeytinyağlı sebzeler gibi hafif besinlerle devam edin. Böylece mide hacmini daha az kalorili yiyeceklerle doldurup daha çabuk doymayı sağlayabilir ve fazla yemek yemenin önüne geçmiş olursunuz.

-Ana yemeklerin kızartma veya aşırı kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleriyle değil ızgara, buğulama, fırın, haşlama gibi daha sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş olmasına dikkat edin.

-Besinler iyi çiğnenmeli, böylece mideye tokluk sinyaligidene kadar gereksiz besin alımı önlenmiş olunur.

-Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar, meyve salatalarını veya dondurmaları tercih edin.

-Tam bir şerbeti tatlı düşkünü iseniz 1-2 adeti geçmeden ve yanında ayran/yoğurt/süt gibi dengeleyici besinlerle az miktarda şerbetli tatlı tüketebilirsiniz.

-Bayram çikolataları ve şekerlerinden mümkün olduğunca uzak durun. Ortalama 2-3 tane şeker/çikolata yediğinizde 100 kalori aldığınızı, bunu dengelemek için gün içinde 1 dilim ekmek veya 1 porsiyon meyve daha az tüketmeniz gerektiğini bilin.

-Barsak hareketlerinin düzenlenmesi için sebze ve meyve tüketiminizi porsiyonlara dikkat ederek arttırın.

-Bayram için hazırlanan değişik yiyecekleri tüketirken karıştırmamaya özen gösterin.Bu durum hem tad algınızı bozacak hem de tükettiğiniz yemeğin kalorisini arttıracaktır.

-Çay, kahve ve gazlı içecekler gibi kafein oranı ve karbodioksit oranı fazla olan içeceklerden çok miktarlarda tüketmeyin. Gün içerisinde 2 fincan kahve, 3-4 fincan çay tüketiminin üzerine çıkmamaya çalışın. Çünkü bu ürünler diüretiktir yani idrarla birlikte sıvı kaybını artırırlar.

-Bayram süresince ve bayramdan sonra sıvı alımı arttırılmalı, günde yaklaşık en az 1.5- 2 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran, , az şekerli limonata veya az şekerli komposto gibi sıvı gıdalar ekleyebilirsiniz.

Eğer ramazan bayamında sağlıklı ve kontrollü beslenmezseniz;

-Yanlış yeme düzenine, fazla tuzlu besinlerin tüketimine ve yetersiz su tüketimine bağlı olarak tansiyon bozuklukları meydana gelebilir.
-Öğünlerde ve öğün aralarında fazla basit karbonhidrat( şeker, çikolata, şerbetli tatlı, tatlı,ikramlıklar vs gibi) tüketimine bağlı yüksek kan şekeri ile birlikte şeker komaları gözlenebilir.
-Yanlış ve zamansız öğün seçimine bağlı olarak mide rahatsızlıkları gelişebilir. Kramplar ve mide yanmaları bayramlarda en sık karşılaşılan sağlık problemlerindedir.
-Gece geç saatlerde yapılan yoğun öğünlerden dolayı reflü gibi problemlerle karşılaşılabilir.
-Yeme düzeninde ani değişikliğe bağlı olarak ishal veya kabızlık gibi barsak sorunları ile karşılaşılabilir.
-Susuzluk, aşırı karbonhidratlı ve dengesiz beslenmeden ötürü halsizlik ve baş ağrısı meydana gelebilir.
-Gün içerisinde yetersiz sıvı alımına bağlı dehidratasyondan yani susuzluktan dolayı halsizlikler, baş ağrıları, göz kuruluğu, cilt kuruluğu, eklem ağrıları ve bulanık görme gibi problemler meydana gelebilir.
-Ramazan sonrası aniden yapılan yanlış ve aşırı egzersizle birlikte şiddetli göğüs ağrısı ve nefes darlığı gibi sağlık sorunları gözlemlenebilir.
-Şeker, tatlı, çikolata gibi basit karbonhidratlı besinlerin fazla tüketimi ve yeterli diş bakımının yapılmadığı durumlarda diş ağrıları, ağız kokusu ve diş çürükleri gibi ağız ve diş problemleri ile karşılaşılabilir.
gibi bir çok sorunla karşılaşabilirsiniz.

Ramazan bayramında sağlıklı beslenin tadınız kaçmasın. Herkese iyi bayramlar :)

Diyetisyen Hilal Batmaz