Oruç tutanların Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenme konusunda dikkatli olmaları gerekir. Ramazan ayı süresince yetersiz, bilinçsiz ve dengesiz beslenmenin çeşitli sağlık sorunlarına yol açar.
Bu yıl Ramazan ayında 17 saat kadar süren bir oruç söz konusudur. Ramazan ayında optimal beslenmeyi sağlamak önemlidir. Yapılan birçok bilimsel çalışmada Ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir. Bu sonuçlara göre diyetimiz normal vücut ağırlığımızı korumak, ağırlık kaybetmemek veya ağırlık kazanmamayı destekleyecek şekilde olmalıdır. Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık gibi minör, böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak, dengeli bir diyeti sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek önemlidir.
"Oruç tutanların bazıları, gün boyu aç kalacakları düşüncesiyle iftar veya sahurda gereğinden fazla ve hızlı yemek yerler bu da; hazımsızlık, mide ağrısı, kabızlık, kan şekeri ve tansiyonda ani yükselmelere neden olabilir. Bu tür sağlık sorunlarından uzak kalabilmek için; iftar ve sahurda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmeli, yemekler iyi çiğnenmelidir.”
Sahur yemeğine mutlaka kalkılmalı ancak ağır yiyecekler tüketilmemelidir. Hamur kızartmaları, ağır börekler, tatlılar ve aşırı tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
“SAHURA KALKMADAN ORUÇ TUTULMASI SAĞLIK SORUNLARINA YOL AÇIYOR”…
Sahura kalkmadan oruç tutulmasının aç kalma süresini artırdığı, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk, tansiyon ve kan şekerinin düşmesi, verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü ve dikkatte azalmaya neden olduğu vurgulanan açıklamada, sahur yemeğinde midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren; yumurta, süt, yoğurt, peynir ve kuru fasulye, nohut, mercimek yemeklerinin tüketilebilir.
Sahur yemeği için alternatifler: Bol su ile birlikte;
1) 1 kase (6yemek kaşığı kadar müsli ve tam tahıllı gevrek) ,2-3 adet ceviz, 1porsiyon taze veya kuru meyve1tatlı kaşığı kadar dövülmüş keten tohumu karışımı ile birlikte süt veya yoğurt hızlı ve dengeli ve sağlıklı bir öğündür.Bu öğüne 1 haşlama yumurta da eklenebilir.
2) 2-3 ince dilim tam buğday veya çavdar ekmek, 30gr. Kadar peynir,1-2 yumurta, 5-6 tuzsuz zeytin, 2ceviz,domates,1 su bardağı süt, 1 porsiyon meyve(2-erik veya 10-12 kiraz veya 3 kayısı olabilir.)
3) 2 dilim tam buğday veya çavdar ekmekle hazırlanmış kaşarlı tost(yağsız)+1 iri domates 1su bardağı süt+1 porsiyon meyve
Bu şekilde hazırlanmış sahur öğünü gün boyu kan şekerinizin daha dengeli olmasını sağlar.
İftar yemeğine çok sıcak veya çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanılabilir. Çorbanın ardından etli veya etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği, yoğurt, salata sebze etsiz ise ½ -1 el büyüklüğünde ızgara, haşlama tarzı pişirilmiş bir et tavuk balık seçeneği kullanılabilir. İftarlıklar zenginse ana yemekler tadımlık tüketilebilir Bu şekilde midede aşırı yük engellenebilir.
Meyve iftardan 2-2.5 saat sonra 2 porsiyonu geçmeyecek şekilde olabilir.
Tatlı yenecekse haftada 1-2 kez hafif az şekerli sütlü tatlılar, güllaç, dondurma, yoğurt-meyve karışımı olarak tercih edilmelidir.
“Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Dört besin grubunda yer alan süt, peynir ve yoğurt, et grubunda yer alan et, tavuk, hindi, yumurta ve kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ile tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, tahıl gevrekleri (müsli vb) mısır, galeta, her türlü çorbalar. Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları oruç tutan kişiye özgü olarak değişmekte, bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu oranları etkilemektedir.
Ramazan ayında 3 öğün beslenme düzeni 2 öğün olarak değişmekte, sabah kahvaltısının yerini sahur, akşam yemeğinin yerini iftar almaktadır. Bu nedenle iftar ve sahur arasına konulan ara öğünler ile denge sağlanır. Kolay hazmedilen, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen sebze, meyve gibi posalı besinler ile vitamin, mineral alımını artırabiliriz. Bu da uzun süre aç kalan metabolizmada toparlama sağlayacaktır.
Ramazan ayında sıvı alımına önem verilmesi ve iftar ile sahur arasında 10 su bardağı su içilmeli. 3-4 bardak çay, bir fincan kahve içilebilir. Sıvı t tüketimini artırmak için bir sürahi suyun içine meyve dilimleri, nane, zencefil, tarçın konularak suyun lezzeti ve metabolizmayı hızlandırma etkisi artırılarak daha sağlıklı bir içecek elde edilebilir. Soğuk limonlu çay, şekersiz meyve kompostoları, maden suyu (yüksek tansiyon problemi yok ise) önerilebilir.
Uzm.Dyt.Songül Kanımtürk
