Ramazan Geldi Hoşgeldi..
Toplumumuzda, kültürümüzde ve dinimizde çok önemli bir yeri olan Ramazan Ayı geldi. Gelmesiyle birlikte başta beslenme düzenimin olmak üzere hayatımızda birçok değişikliğe sebep oldu. Sahuruyla, iftarıyla, şenlikli sofralarıyla hepimizin birlik içinde olduğu bu ayda dikkat etmemiz gereken noktaları umursamazsak çok ciddi sağlık problemleriyle karşı karşıya kalabiliriz. Normalde üç öğün beslenirken oruç ile birlikte öğün sayımız ikiye hatta kimileri için bire düşüyor. Geniş yemek kültürümüzle, hele bir de niyetliyken yemek pişiriyorsak hamur işleri, pilavlar, makarnalar havada uçuşmaya başlıyor. Halbuki oruç tutarken de sağlıklı beslenme düzenimizi korumaya devam edebiliriz.
Özellikle son yıllarda Ramazan Ayının yaz mevsimine denk gelmesi ile en önemli konu su tüketimi oluyor. Su tüketimine dikkat etmediğimizde; sıcak havalarda vücut ısısını düzenlemek için terleyen metabolizmamız ter yoluyla vücuttan atılan suyu tekrar yerinde bulamıyor. Yaşadığımız su ve mineral kaybı ile aşırı halsizlik, baş dönmesi, mide bulantısı gibi sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalıyoruz. Peki bu durumda ne yapmamız gerekiyor? Sahur ve iftar saatlerinde bol bol su tüketmeye çalışmamız, özellikle öğlen saatlerinde sıcak havalarda dışarıya çıkmamız ve ağır beden gücü gerektiren işler yapmamamız gerekiyor. Su tüketimi planımızı örneklerle açıkalrsak; sahura kalkar kalkmaz 2 su bardağı su içebiliriz, sahurda siyah çay yerine bitki çayı tercih edebiliriz, yatmadan önce ise bir bardak su tüketebiliriz. Bu şekilde sadece sahur ile 1 litre su tüketmiş oluruz. Bir sonraki adımda yapmamız gereken ise iftarda ve gece yatana kadar kendimize aralıklarla su içmemiz gerektiğini hatırlatmamız olacaktır. Böylece kolaylıkla günlük su tüketimi ihtiyacımızı karşılamış oluruz.
Dikkat etmemiz gereken bir diğer nokta ise sahurdur. Sahura kalkmayan kişiler günlük beslenmelerine tek öğüne düşürüp uzun süreli aç kalarak kan şekerinin düşmesine ve aşırı halsizliğe sebep olurlar. İftarda ise fazla aç olduklarından fazlaca yemek tüketirler. Bu da tükettikleri besinlerin vücutta yağ olarak depolanmasına sebep olur. Sahura kalkan kişiler kalkmayan kişilere göre gün içerisinde daha enerjik olurlar ve iftarda besin tüketimlerini kontrol edebilirler. Peki sahurda neler tüketmemiz gerekir? Gün içerisinde bizi tok tutması için yumurta, peynir, tam buğday ekmeği ve süt soframızın demirbaşları olmalıdır. Aşırı yağlı, tuzlu ve tatlı besinler ile sahur yaptığımızda gün içerisinde daha çok acıkır ve daha çok susarız.Bu sebeple sahurda genellikle kahvaltılık tüketerek hem hafif hem doyurucu beslenmiş oluruz. Sahur ve iftarda bol yeşillik ve tam buğday ekmeğine yer vererek Ramazan Ayında az beslenmeden kaynaklanan kabızlık probleminin de önüne geçmiş oluruz.
Şimdi birlikte dikkat etmemiz gerekn noktalara birlikte göz atalım;
--Öğünlerimizi 2 ana 1 ara öğün olarak düzenlemeliyiz. Ara öğünde muhakkak 1-2 porsiyon (miktar yaşa, kiloya, boya ve cinsiyete göre değişir.) taze meyve tüketmeliyiz.
--Su tüketimimize özellikle dikkat etmeliyiz. Günde en az 2 lt su tüketmeye özen göstermeliyiz.
--Muhakkak sahura kalkmalı, sahurda ise kahvaltılık, peynir, yumurta, süt ve tam tahıllı ekmek tüketmeliyiz.
--Sahurda ve iftarda çay yerine bitki çayı tüketmeliyiz. Böylece hem sindirimizi kolaylaştırır hem de su tüketimimize katkı sağlamış oluruz.
--İftarda orucumuzu zeytin, ceviz, gibi besinlerle açmalıyız. Böylece kan şekerimizde oluşacak ani değişimleri engellemiş oluruz.
--Oruç açıldıktan sonra bir kepçe çorba ile devam ederek uzun saatlerdir aç olan midemizi beslenemeye hazırlamalıyız.
--Çorbadan sonra 15- 20 dakikda sohbet molası vererek hazımsızlık oluşumunu ve yağ depolanmasını engelledikten sonra ana yemeğe geçiş yapmalıyız. Glisemik indeksi (GI) yüksek olan yani kan şekerini hızlı yükselten pilav, makarna, beyaz ekmek, patates gibi besinler yerine; bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek gibi sağlıklı besinler tüketmeliyiz.
--Yemek sonrası hemen tatlıya veya televizyon karşısına geçmek yerine 20-30 dakikalık hafif tempoda yürüyüşler yapmalıyız.
--İftardan iki saat sonra ara öğün yapmalı tercihimizi de kabuzlığı önlemek için taze meyveler ve kuru yemişlerden yana kullanmalıyız (porsiyon kontrolü için diyetisyeninize danışınız)
--Tatlı olarak sütlü tatlıları tercih etmeli ve her gün yemek yerine kendimizi haftada 2-3 kez ile sınırlandırmalıyız.
--Özellikle hızlı yeme alışkanlığı olanlar; yemekleri iyi çiğneyerek yavaşça yemeye çalışmalıdırlar. Yoksa sindirim problemleri, mide ağrısı, şişkinlik, uyku hali yaşayabilirler.
--Tüm bunların yanı sıra kronik bir sağlık problemi yaşayanlar (Diyabet, Kalp Hastalıkları, Hipertansiyon.. vb) oruç tutmadan önce doktoruna danışmalıdırlar.
Ramazan Ayının önemi hem bedenen hem de manevi olarak kendimizi terbiye etmek, açların yoksulların durumunu anlamak olduğunu unutmamalıyız. Amacımız sadece iftarda bolca yemek olmamalıdır. Metabolizmamızın hala aynı çalıştığını ve bu süreçte fazla beslendiğimizde kilo problemleri ile karşı karşıya kalabileceğimizi unutmamalıyız.
Zengin bereketli sofralarınızı muhtaçlarla ve sevdiklerinizle paylaşınız...
Herkese Hayırlı Ramazanlar..
Dyt. Simge Sevinçer
