Ramazan ayında beslenme nasıl olmalı?
Ramazan ayında beslenme nasıl olmalı?

On Bir Ayın Sultanı Geliyor!

Ayların sultanı olan Ramazan ibadetle, huzurla, bol dua ile geçiyor. Ayrıca kendine özgü beslenmesi ile iftarlar, sahurlar, tatlılar, soğuk içecekler… Ramazanda öğün sayısı neredeyse 2’ye düşüyor. Gündüz süresinin uzun olması ile vücut açlık çekiyor ve karbonhidrat tüketme isteği artıyor. Peki, Ramazan’ı sağlıklı şekilde nasıl geçirebiliriz?

Öğünleri Bölün!

Ramazan’da sağlıklı beslenme adına yapılabilecek en güzel davranış öğünleri bölmektir. Yaklaşık 17 saat açlık sonrası boş mideye bir anda çok yüklenmek ağırlık, yorgunluk, hazımsızlığa hatta kabızlığa neden oluyor. Sindirim sistemini bu kadar zorlamak yerine iftarda 1-2 adet hurma ve su ile hafif başlangıç yapılmalı. Gayet yavaş yenerek bu bölüm 5-7 dakika kadar uzatılmalı. Sonrasında 1 kase çorba ve 1 dilim pide ile 2. bölüme geçilebilir. Yavaş yavaş yendiği taktirde mideye bir anda yüklenilmiş olmaz. Çorbadan sonra 10-15 dakika kadar ara verilmeli ki, tüm gün dinlenme halinde olan mide artık çalışmaya başlasın. Ramazan, sabır ve nefsi terbiye ayı! İftar zamanında da bu sabrı göstermek gerekir.

15 dk aradan sonra bol salata, 1-2 dilim pide veya tahıllı ekmek, 1 kase yoğurt/cacık yanında 1 porsiyon etli sebze yemeği gibi bir ana yemek ile 3. bölüme geçilebilir. Bu şekilde bölüm bölüm yapılan iftar 1 yerine 3 öğün şeklinde yapılmış olur. Rahatça yorgunluk, hazımsızlık çekilmeden Ramazan ayı tamamlanabilir.

Sahur Olmadan Olmaz!

İftarda bir anda fazla yüklenenler genellikle bütün gece sindirim problemi çektikleri için sahuru yapamazlar. Günün ilk saatlerinden itibaren açlık hissetmeye başlayarak açlık sürelerini uzatırlar ve vücudu kıtlık sendromuna sokarlar. Kıtlık sendromuna giren vücut, metabolizma hızını yavaşlatır, açlık süresinde kullanmak için az miktarda yense bile vücuda giren her lokmayı depolar. Bu şekilde geçen bir ay sonrasında bu durum 3-5 kiloya mal olur!

Sahur mutlaka zamanında yani gece yapılmalıdır. Yağlı, salçalı, kızartmalı, hamur işli yemekler yerine protein ağırlıklı bir kahvaltı tercih edilmelidir. Peynir, yumurta, pide veya tahıllı ekmek, sebze söğüş, meyve ve kuru yemiş eklenerek dengeli ve tok tutucu bir öğün yapılabilir.

Ara Öğün!

İftar ile sahur arasında ufakta olsa bir ara öğün yapmak öğün sayısını artırmayı sağlar. Vücuda yüklenmeden ihtiyacımız olan besin değerlerini alabiliriz. 1 bardak süt/ayran, 1 kase yoğurt/ cacık, taze veya kuru meyve, kuru yemiş, haftada 1-2 gün sütlü tatlı veya dondurma bu öğünde tercih edilerek hafif bir çay saati yapılabilir.

Bol Su!

Açlık süresinin uzun olması ve Ramazan’ın sıcak günlere denk gelmesi kaybedilen sıvı miktarını artırıyor. İftar zamanından imsak saatine kadar EN AZ 10-12 bardak su içmeye dikkat edilmelidir. Mümkünse bir anda değil saatlere dağıtılmış şekilde sakin sakin içmek en güzeli. Çok fazla terlenen günlerde mineral kaybı da artacağından 1 şişe maden suyu içmek kayıpları yerine koyacaktır.

Harareti dindirmek için şekerli, asitli içecekler yerine taze veya kuru meyvelerle yapılmış şeker eklenmemiş hoşaf veya kompostolar, ayran, ev yapımı naneli limonata/meyve suyu tercih etmek kayıpları yerine koymak için sağlıklı seçeneklerdir. Çay ve kahve vücuttan sıvı atıcı etkide olduğundan tüketimine dikkat edilmelidir.

Ve Ağız Kokusu!

Oruçlu iken ağız kokusu oluşuyorsa sahurda içeceğiniz rezene çayı veya tarçın çayı yada yeme işlemi bittikten sonra son olarak çiğneyeceğiniz birkaç dal taze nane oruçlu saatlerde ağız kokusu oluşumunu engelleyecektir.

Ramazan Ayını Sağlıkla ve Huzurla Geçirmeniz Dileklerimle..


İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!