POSA VE SAĞLIĞIMIZ

Teknoloji geliştikçe bize kazandırdıklarının yanında hayatımızdan da bir şeyler alıp götürmektedir. Hayatımızı kolaylaştırmak için teknoloji besin sektöründe birçok teknikler kullanarak besinleri kolay tüketmemizi ve sindirmemizi sağlamaktadır. Gelişen teknoloji buğdayı öğüterek yüksek randımanlı un elde etmemizi sağlamaktadır. Artan beyaz un miktarın karşılık yapısında sağlığımız için önemli olan posanın büyük bir kısmı teknoloji tarafından yok edilmektedir.

İlk yıllarda buğdaydan un yapılması oldukça güçtü. Ya insanlar kendileri buğdayı döverek un yaparlardı ya da değirmenlerde öğütürlerdi. O zamanlarda yapılan un daha çok posalı olduğu için esmer olurdu. Beyaz un elde etmek için daha çok emek ve para harcandığı için beyaz un ve beyaz ekmek pahalıya mal olur ve her kes tarafından tüketilemezdi. Bu nedenle beyaz ekmek tüketmek zenginliğin bir göstergesi sayılmaktaydı. Gelişen teknoloji ve otomasyon sistemleriyle beyaz un üretme maliyeti düştüğü için herkes tarafından beyaz ekmek tüketebilir duruma gelmiştir. Aynı şey pirinç için de geçerlidir. Pirincin kabuk kısmı çıkarılarak parlatılmasıyla beyaz pirinç elde edilir. Bu işlemde elle yapıldığında zaman alan bir işlemken teknolojinin gelişmesiyle kolay bir işlem durumuna gelmiştir.

Bir zamanlar beyaz ekmek ve beyaz pirinç tüketmek zenginliğin göstergesiyken şimdilerde daha önemli duruma gelen sağlıklı beslenme ile tam tahıllı ekmek ve kahverengi pirinç tüketilmelidir. 1940'lı yıllarda teknolojinin rafinasyon işlemiyle besinlerin yapısındaki azaltılan posa, vitamin ve mineraller besinlerin yapısına sonradan tekrar eklenmektedir.

Uzun yıllar yapılan çalışmalar sonucunda posanın vücut tarafından birçok noktada önemli görevler üstlendiği keşfedilmiştir. Posayı kısaca birçok şeker molekülünün yan yana gelerek oluşturduğu karmaşık yapı olarak tanımlayabiliriz. Bu karmaşık yapılar bitkilerin dik durmasını ve sertlik kazanmasını sağlayan temel yapılardır. Vücudumuzda posayı parçalayabilecek enzimler olmadığı için enerjiye çevrilemeden vücudumuzdan atılırlar. Bağırsaklarımızda yaşayan bazı bakteriler tarafından posanın küçük bir kısmı parçalanarak enerji elde edilse de bu enerji hesaba katılmayacak kadar küçük miktardadır.

POSA ÇEŞİTLERİ NELERDİR?

Posalar çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılırlar.

Çözünmeyen posa bağırsaklarımızda su tutarak hacim sağlar ve kolay dışkılama yapmamızı ve kabız olmamızı engeller. Artık maddelerin bağırsaklarımızda daha az süreyle kalmasını sağlayarak kanserojen maddelerle bağırsak yüzeyinin temas süresini ve yüzeyini azaltır. Çözünmez posalar genelde bitkilerin dış çeperlerinde bulunur ve sertlik sağlarlar.

Çözünür posa ise diğer posa türüne göre daha yumuşak bir yapıya sahiptir. Kuru baklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede vardır

PSYLLİUM NEDİR?

Psyllium yüksek oranda çözünen posadır. Şişkinli yaratıcı veya laksatif (dışkıyı yumuşatıcı) olarak kullanılır. Kaynağı, Hindistan ve Akdenizdir. Az miktarlarda kullanıldığında herhangi bir zararı yoktur.

GÜNLÜK NE KADAR POSA ALMALIYIM?

Ana ve ara öğünlerde yeteri kadar posalı besinler tüketmiyorsanız günde ortalama olarak 11 gr posa alırsınız. Sağlıklı bir beslenme için günde 25–30 gr posa almanız gereklidir.

Günlük almanız gereken posa miktarınızı tutturabilmek için çok miktarda rafine olmayan tahıl, kuru baklagiller, çiğ yenebilen sebzeler ve kabuklu meyvelerin tüketilmesi gerekir.


FAZLA POSA ZARARLI MIDIR?

Fazla miktarda alınan posada zararlıdır. 50–60 gr üzerinde alınan posa başta çinko, demir, magnezyum ve kalsiyumun olmak üzere bazı vitamin ve minerallerin bağırsaklardan emilmesini engelleyerek vitamin ve mineral yetersizlikleri oluşmasına neden olur.


POSA DESTEĞİNE IHTİYACINIZ VAR MI?

Günlük beslenmenizde siz tam tahıllar, kuru baklagiller, sebzeler ve meyvelerin sıklıkla tüketmiyorsanız posa desteğine ihtiyacınız vardır.


HANGİ BESİNDE NE KADAR POSA BULUNUR

Aşağıda yer alan besinler ve posa miktarlarıyla bir günlük posa alımınızı kolayca hesaplayabilirsiniz. Günlük posa alımınıza göre posa desteğine ihtiyacınız olup olmadığına karar verebilirsiniz.

POSA İÇEREN BESİN GRUPLARI NELERDİR?

Posa sadece meyve, sebze, baklagiller, fındık, fıstık ve çekirdeklerden alınabilir. Süt yumurta ve ette posa yoktur.


Baklagiller:
Fasulye türlerinde fazla miktarda posa bulunur, özellikle çözünebilir olmaları nedeniyle kolesterol seviyelerini de düşürür. Bu grupta; bakla, barbunya, fasulye, nohut, börülce, bezelye sayılabilir.

Hububatlar:
Buğday ve yulaf kepeği ekmek ve gıdada değişik oranlarda bulunur. Önemli olan tükettiğiniz gıda üzerinde yazılı oranlardır. Bu oranlara dikkat edilmelidir. Sadece gıdanın rengine bakarak yeterli kepek içerip içermediği anlaşılamaz. Üreticilerin gıdalara kattığı boya maddelerinin yanıltabileceği unutulmamalıdır.

Taze Meyveler:
Bizler için değerli olan pektin posaları meyvelerin kabuğu ve özünde bulunur. İncir, kuru erik, kuru incir, kuru kayısı, ayva ve çilek en yüksek posa içeren meyvelerdir.

Haşlanmış/ Pişirilmiş Meyveler:
Kuru erik ve elma püresi iyi seçeneklerdir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler:
Salata (marul türleri), ıspanak, kereviz ve karnabahar (küçük tipi, brokoli) en fazla posa içerenleridir.

Kök Sebzeleri:
Patates, havuç ve şalgam örneklerdir.

MİKTARPOSA(Gram)*KALORİ

MEYVELER

Armut, kabuklu 1 orta boy 4 100
Böğürtlen ½ kupa 2 40
Çilek 1 kupa 4 45
Elma suyu ½ kupa 2 55
Elma, kabuklu 1 orta boy 3 80
Erik, kuru 3 adet 2 60
İncir, kuru 2 adet 4 95
Kavun 1kupa 1 60
Muz 1 orta boy 2 105
Portakal suyu ¾ kupa <1 75
Portakal 1 orta boy 3 60
Şeftali, kabuklu 1 orta boy 1 40
Üzüm ½ kupa 1 30
Üzüm, kuru ¼ kupa 2 115

PİŞMİŞ SEBZELER

Bezelye- Nohut ½ kupa 2 65
Brokoli ½ kupa 2 25
Brüksel lahanası ½ kupa 3 30
Ispanak ½ kupa 2 20
Kabak ½ kupa 1 20
Patates, fırın, kabuklu 1 orta boy 4 200
Patates, püre ½ kupa 1 110
Tatlı patates, fırınlanmış, kabuklu ½ orta boy 2 60

PİŞMEMİŞ SEBZELER

Domates 1 orta boy 2 30
Havuç 1 orta boy 2 30
Ispanak 1 kupa 1 10
Kereviz 1 sap <1 5
Mantar, dilimlenmiş ½ kupa <1 10
Marul 1 kupa 1 10
Salatalık, dilimlenmiş ½ kupa <1 5

PIŞMIŞ BAKLAGILLER _
Kuru fasulye ½ kupa 3 115
Mercimek ½ kupa 4 115

EKMEKLER, TAHILLAR VE MAKARNA

Beyaz ekmek 1 dilim <1 60
Beyaz pirinç, pişmiş ½ kupa 1 135
Buğday kepeği 1 yemek kaşığı 2 10
Buğday özü 1 yemek kaşığı 1 15
Çavdar ekmeği 1 dilim 3 80
Fransız ekmeği 1 dilim <1 80
Galeta 1 adet <1 115
Kahverengi pirinç, pişmiş ½ kupa 2 110
Kepekli buğday ekmeği 1 dilim 2 60
Küçük yuvarlak ekmek 1 orta boy 1 165
Spagetti, pişmiş ½ kupa 1 100


KAHVALTILIK TAHILLAR______
_
%100 kepek 1/3 kupa 8 70
Kepek gevreği ¾ kupa 5 90
Kuru üzüm ¼ kupa 2 130
Mısır gevreği ¾ kupa 1 100
Yulaf ezmesi, pişmiş ¾ kupa 3 95


POSA VE KALP SAĞLIĞI


Kanda yüksek seviyede bulunan kolesterol kalp sağlığımız için tehlike yaratmaktadır. Kanda bulunan yüksek seviyedeki kolesterol ve LDL nedeniyle vücudumuzda birçok damarın tıkanmasına neden olabilir. Özellikle kalbimizde bulunan damarların çeperlerinde birikerek tıkanmalara neden olur. Tıkanan kalp damarları nedeniyle kalp kaslarına yeterli kadar besin öğeleri ve oksijen gitmemesinden dolayı doku kayıplarına neden olunur.

Günümüzde Koroner arter hastalıkları ölüm nedenlerinin başında yer almaktadır. Koroner arter hastalıklarının oluşmasının nedeni çoklu risk faktörlerindeki artıştan kaynaklanmaktadır. Hipertansiyon, aşırı kilolar/şişmanlık, sigara içme, düşük fiziksel aktivite, hatalı diyetler, şeker hastalığı, yüksek LDL kolesterolü ve düşük HDL kolesterolü, hatalı ilaç kullanımı gibi etkenler kalp hastalıklarında artışa neden olmaktadırlar.

Koroner kalp hastalıklarının sebebi olan yüksek kolesterol ve LDL kolesterolü çözünür posa tarafından bağlanarak atılmasına neden olur. Emilemeyen kolesterol nedeniyle kan kolesterolünde düşmeye neden olur.

POSA VE KOLESTEROL

1960'lı yıllardan bu yana çözünür posanın kolesterol düşürücü etkisine sahip olduğu bilinmektedir. Yapılan pek çok çalışmalar sonucunda çözünür posanın yani yulafın, psilidyum, pektin ve guar gumların total kolesterol ve LDL kolesterol üzerinde düşürücü etkisi bulunmaktadır. Buna karşılık çözünür olmayan posanın kolesterol düşürücü etkisi yoktur. Yapılan epidemiyolojik çalışmalar sonucunda yüksek posa alımıyla kalp hastalıklarının görülme oranı düşüktür. Çözünür posanın hangi mekanizmalarla kolesterolü düşürdüğü araştırılmış, çalışmalar sonucunda görülmüştür ki çözünür posa bağırsaklarımızda kolesterolü ve safra asitlerini bağlayarak kolesterolün ya da safra asitleriyle geri emilmesini engelleyerek atılmasını sağlamaktadır.

POSA VE ŞİŞMANLIK

Posa oranı yüksek olan besinlerin enerjileri ve yağ miktarları düşüktür. Posa miktarı yüksek besinlerle oluşan günlük besin örüntüsü kilonuzu korumanız yardımcı olur.

Posalı besinler ağızda daha çok çiğnenmesi gerekir. Çiğneme süresi arttığı için hızlı yemek yenilmesini engellenir. Artan çiğneme süresi nedeniyle tokluk merkezinin uyarılmasıyla daha az yemek yiyerek doygunluk hissinin oluşmasını sağlanır.

Artan çiğneme süresiyle alınan posa nedeniyle yemek sırasında su içme hissi artar. Mide hacminin bir kısmı su ile doldurulduğu için tokluk hissi çabuk oluşur.

Çözünür posa kan şekerinde oluşan dalgalanmaları engelleyerek kan şekerinde dalgalanmalara neden olmadığı için ani açlık hissinin oluşmasını engeller.

POSA VE HEMOROİD

Hemoroidler vücudumuzda doğal olarak bulunan anal bölgede yer alan küçük kılcal damar yapılarıdır. Bu yapılar her hangi bir etmenden dolayı yapılarında bozulma olduklarında hemoroidal hatalıklar oluşmaktadır. Bu yapılar anal bölgede dışkılama bozuklukları nedeniyle yapısal genişlemelere, kanamalara ve ağırlara neden olmaktadırlar.

Çözünür posa genel özelliğinden dolayı bağırsaklardaki suyun bir kısmını yapısına alarak yumuşak dışkıların oluşmasını sağlar. Çözünür olmayan posa ise dışkı hacmini arttırarak dışkının bağırsakları hızla terk etmesini sağlar. Yumuşak ve dolgulu dışkı ıkınmadan, anüs etrafındaki kasları zorlamadan kolaylıkla dışarı atılmasını sağlar. Hemorid tedavisinde yüksek miktarda posa alınması dışkılamanın kolay yapılmasına ve hemorid belirtilerinin gerilemesine katkı sağlar.

POSA VE İRRİTABL BAĞIRSAK SENDROMU

Spastik Kolon olarak da bilinen irritabl bağırsak sendromu, kalın bağırsağın en sık rastlanılan rahatsızlıklarından biridir. Kolon (kalın bağırsak) normal işlevlerini yerine getirmesine karşın çeşitli uyarılara aşırı tepki verir. Bu şekilde değişken bağırsak hareketleri oluşur (Kabızlık-ishal gibi). Stres, anksiyete (huzursuzluk), bazı gıdalar ve ilaçlar bu şikâyetleri tetikleyebilir. Posa miktarının artırılması şikâyetlerin giderilmesine yardımcı olmaktadır.

POSA VE KANSERLER

Kolon kanseri ailesel faktörlerin ağır bastığı bir kanser türüdür. Bu tür kanserlerde kolonun kanser yapıcı öğelere sürekli olarak maruz kalmasıyla kanser riski artmaktadır. Yüksek posayla beslenen kişilerde kanser yapıcı maddelerin kolondan hızlı bir şekilde geçerek atılmasıyla kanser yapıcı maddelerin etki etme süresi azalır.

POSA VE DİVERTİKULOZİS

Kolon yüzeyinde minik keseciklerin oluşmasıyla başlar. Keselerin patlamasıyla karın içi zarının iltihaplanmasına (peritonit) neden olurlar. Yüksek posalı besinlerle beslenen kişiler dışkının yumuşak ve kalın bağırsakları hızlı terk etmesi nedeniyle hastalıkta koruyucu etkisi bulunmaktadır.

Ankara Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!