ANKSİYETE İLE BAŞA ÇIKMAK

İnsan olmak demek duygusal sorunların olması demektir. Bu sorunlarla bazen kendi kendinize, bazende ailenizin arkadaşlarınızın yardımıyla başa çıkabilirsiniz. Fakat tıpkı doktora gitmek için fiziksel rahatsızlığınızın kritik noktaya gelmesini beklemediğiniz gibi, duygusal sorunlarınız içinde henüz onlar sizi kuvvetten düşürecek noktaya gelmeden bir uzmandan yardım alabilirsiniz. Yardım istemeye karar vermek, aklın sağ duyunun ve kişinin kendi yaratıcılığına olan inancının işaretidir. Terapiyi daha verimli kılabilmek için ilk seansa gitmeden bu yazıyı okumanız sizin yararınıza olacaktır. Hatta gitmeseniz dahi burada size yardımı dokunacak bazı öneriler bulabilirsiniz.

ANKSİYETE İŞARETLERİ

“Ya bu sınavdan kalırsam ne olacak?” Kariyerim henüz başlamadan bitecek., çalışamayacağımı düşünecek kadar kendimi hasta hissediyorum. Ama çalışmalıyım ya da..
“ bu iş tam bana göre. Gidip baş vurmalıyım. Fakat iş yeri 32. Katta. Her sabah o asansöre binme fikrine bile tahammül edemem. Eğer paniklersem çığlık atabilir ve hastalanabilirim. Bu benim için dehşet verici ve aşağılayıcı olur.”
“Ne zaman evden dışarı çıksam kalbim küt küt atıyor.” Bu gidişle bir kalp krizi geçireceğim. Tıpkı kalp krizinden ölen babam gibi. “
Bunlar anksiyete ve fobik hastalartın sürekli karşılaştıkları düşünce ve duygulardır. Kökleri temelde korkuya dayandığı için anksiyete ve fobiler, kişinin iyilik haline yönelik bir takım tehlike ve tehdit odaklı dehşete işarettir. Tehdit hissi, anksiyetenin “vucut dili” denilebilecek ve kendi başlarına acı verici olan geniş bir fiziksel semptomlar yelpazesinde kendisini açığa vurur. : hızlı nefes alıp verme, kalp ritminde artış, sersemlik, bulantı, baş ağrısı, terleme, ağız kuruluğu, boğazda yumru hissi, değişik kas gruplarında ağrı, vb. anksiyete hali uzadıkça veya kronik hale geldikçe bu korku verici ve kontrol edilemez semptomlar gerçek bir hastalık veya sakatlık haini alabilirler.
Had safhada anksiyöz olan bir kişi için en önemli olgulardan birisi kritik zamanlarda o anda deneyimlediği tecrübelerin tehlikeli olmadıklarını aklına getirmeyi bir şekilde öğrenmesidir. Hızlı nabız şiddetli kalp ritmi, sersemlik veya bulantı, çığlık atma, ağlama veya masayı yumruklama isteği gibi fizksel veya duygusal reaksiyonların hiç biri, kişinin tehlikeli bir rahatsızlığı olduğu vey “delirdiğinin” işaretleri değildir. Hoşa giden şeyler değildir, kişiyede rahat vermezler. Ama savuşup gidene kadar da tahammül edilebilecek şeylerdir. Ve zaten en sonunda da hepsi geçecektir.

Terapi sayesinde akıl yürütme yetilerinizi ve ve yaşamınızda anksiyeteye neden olan durumları gözlemleme gücünüzü kullanmayı öğreneceksiniz. Tıpkı bir bilim adamı gibi, kendinizi bir “kobay”, vucudunuzuda bir labaratuarmış gibi kullanarak, ne kadar gerçekçi olduklarını belirlemek için fikirlerinizi ‘sınamayı' öğreneceksiniz.
İlk aşama kendinizi anksiyöz hissettiğinizde otomotik düşüncelerinizin farkına varmanızdır. Bu düşünceleri ayırt edebilmekte yardımı dokunması için şu nitelikleri aklınızda tutun:

  • Bu düşünceler nerden geldikleri belli olmadan beliriverirler. Bilinçli bir hatırlama süreci veya bir mantık biçimini aklileştirme yada geliştirme tarafından uyarılmazlar.
  • Terapistinizin yardımıyla sizinde mantık ve gerçeklerle onlara meydan okumayı öğrendiğinizde farkına varacağınız gibi , bu düşünceler makul değildirler.
  • Mantıksız ve yanlış olmalarına rağmen onları deneyimlediğiniz sırada muhtemelen akla yakın ve güvenilir gözükürler. Artık bu düşünceleri “telefon çalıyor cevap vermeliyim” ifadesine benzer biçimde, gerçekçi düşünceymiş gibi kolaylıkla kabul etme eğilimindesiniz.
  • Bu düşüncelerin hiçbir yararlı işlevi yoktur ve bu düşünceler davranışlarınızı kontrol altına almayla ilgili yetinizi kesintiye uğratırlar. Bu yüzden onları ne kadar kabul ederseniz, kendinizi okadar çok anksiyeteye kapılmış hissedersiniz.

Anksiyöz hale gelmeye başladığınızda kendi kendinize ne söylediğinizi veya zihninizden ne tür zihinsel resim ve fantezi geçirdiğinizi hatırlamaya çalışın. Otomotik düşünceleriniz sınava girme, bir aktiviteye katılma gibi yakın bir meydan okuma tarafından tetiklenebileceği gibi kalp krizi, bir kaza, bir suç teşebbüsünün kurbanı olmak gibi uzak yada belirsiz bir gelecekteki bir olay ihtimali ile ilgili olabilir.

İkinci aşama, bu algının farkına varmayı öğrendikten sonra bu algıları bir not defteri üzerinden takip etmektir. Terapistinizin yardımıyla onlara meydan okumayı, kendi mantığınız ve gerçeklik hakkındaki bir takım bilgileriniz ışığında onları değerlendirmeyi öğreneceksiniz. Yine terapistiniz size anksiyetenin sıklığını ve süresini bir grafik üzerinde nasıl kaydedeceğinizi gösterebilir. Her bir anksiyete deneyiminin belli bir süreyle sınırlı olduğunu fark ettiğinizde her zaman böyle hissedeceğinize dair yanlış bir fikirle paniğe kapılmazsınız.

Üçüncü aşama, ne olabileceğine dair düşünce ve hislerinizi sınama konusunda stratejiler geliştirmeyi ve bu stratejileri uygulamayı içerir.

Dördüncü aşama, bu sınamanın sonuçlarını değerlendirmeyi kapsar.

Beşinci aşama ise rol yapmayı içerir. Bu aşamaya doğal sonuç tekniği de denir.

Uygulamada karşılaşacağınız pek çok güçlüğe yönelik bir yardım olarak terapistiniz sizin ‘anksiyöz tarafınız' rolüne bürünebilir, sizde madalyonun öbür yüzünü temsil edebilirsiniz. Böylece belli bir durumda size ne olabileceği hakkında sizin kendi ifade ve fikirlerinize meydan okuyabilmeniz mümkün olabilir. Terapide öğrendiğiniz yöntemleri uygulamada mesafe kat ettikçe anksiyete üreten düşünceleriniz yatışır, kendi tepkileriniz idare etmekte ve hayatı olduğu gibi kabul etmekte yetilerinize yönelik bir güven ve haz hissi tecrübe edersiniz.


DÜŞÜNME HATALARI

Anksiyete üreten düşüncelerinizin izini sürdüğünüz zaman düşünmenizdeki hataların aşağıdaki genel kategorilere girdiğini görebilirsiniz.

  • Abartma : bir kadın kocasının kendisine karşı olan sadakatini olduğundan daha az görür ise anksiyeteye kapılması muhtemel olacaktır.
  • Felaket tellalığı: anksiyöz kişi olası bir tehlike veya zorluğu önceden tahmin ettiğinde, tam bir felaketi muhtemel sonuç olarak algılar. Nispeten basit bir cerrahi bir operasyona girecek anksiyöz hasta, ölümün ve ya uzun sürecek olan bir kötürümlüğün kaçınılmaz netice olmasından korkar.
  • Aşırı genelleme: terfinin reddedilmesi gibi olumsuz bir deneyim kişinin bütün bir varoluşunu yöneten bir yasa gibi algılanacaktır. “hayatta bir yerlere asla gelemeyeceğim, başarısız olmak benim kaderim.”
  • Olumlu olanı göz ardı etmek: anksiyöz kişi başarılı bir şekilde karşı koymaya yönelik kendi becerilerinin işaretlerini göz ardı eder. Geç mişteki olumlu deneyimlerinin tamamını unutur. Ve sadece gelecekteki karşı konulmaz ve dayanılmaz sorunları sezinler. Örneğin anksiyöz bir öğrenci geçmişteki sınavlardan aldığı yüksek notları göz ardı ederken bunun çok sayıdaki sınavdan sadece biri olduğu ve tek başına kariyerini “belirlemekten” uzak olduğunu unutacaktır.

Otomotik düşüncelerinizi gözlemek ve kaydetmenin yanında anksiyete üreten durumları kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Kendi teknikleriniz uygularken aklınızda tutmanız gereken bazı fikirler şunlardır.
1. Kurtuluş faktörleri dediğimiz yaptığınız iyi şeyleri düşünmeniz.
2. Felaket tellalığından sakınmak için olası en kötü durumu hayal etmeniz.
3. Eğer zihniniz felaket acı ve küçümseme imajları ile dolarsa bunların bir listesini yapn. Ve her bir imajı mantık çerçevesinde olma ihtimalini düşünün.
4. Anksiyetenin temelinde yatan birkaç tane temel inancınız varsa bunları sınayarak haklarındaki gerçekleri ortaya çıkarın. Bilgi korkunun panzehiridir.
5. Anksiyetenin sizi köşeye sıkıştırdığını farkedince ‘oyalama tekniğine' başvurun. Yani başka şeylere ve detaylara odaklanın.
Anksiyete durumları genelde yanlış öğrenmeyle oluşan bir durum. Ancak genetik etkenlerinde bir etken olduğu görülmektedir.
Sağlıklı bir gelecek dileğiyle….

Kaynakça:
1.
Beck, Aron T. 2005 Anksiyete bozuklukları ve fobiler., Litera Yayıncılık 2. Basım 2011 İstanbul
2.
Köroğlu Ertuğrul, Panik bozukluğu,Boylam Psikiyatri Enstitüsü, hyb yayınları 2010


İstanbul Psikolog uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!