Ofiste sağlıklı beslenmek için neler yapmalı ?
Ofiste sağlıklı beslenmek için neler yapmalı ?

Tatillerin bitmesiyle bir çoğumuz artık kış temposuna başlamış bulunmaktayız . Yazın öğle aralarında bile kaçıp soluklanabilirken hatta küçük yürüyüşler yapabiliyorken artık daha çok kapalı alanlarda kalmak durumundayız . Bu sebeplerle hem hareket sınırlanıyor , hem de yediklerimizin içeriği değişebiliyor. Kısa vadede bizi etkilemediğini düşünsek te uzun vadede bize olumsuz olarak dönebilir . Azaltılan hareket veya arttırılan atıştırmalıklar nedeniyle günde 300-500 kalori daha fazla alıyoruz . Bu haftada 500 gr ayda da 2 kilo olarak bize geri dönebilir. Bu nedenle ofis ortamına daha hazırlıklı olmalıyız . Yemek tercihleri ona göre daha hafif yapılmalı yada yaz dönemi gibi daha hareketli olunmalıdır .

Metabolizmanın hızlı ve iyi çalışması için güçlü bir kahvaltı şart . Hatta sabah ne yediğimiz gün içi iştahımızın kontrolü bakımından da çok önemli biraz değişiklikle sağlıklı ve iyi kahvaltılara dönüş yapılabilir. Peynir gibi süt ürünleri kahvaltının olmazsa olmazı. iki dilim tam tahıllı bir ekmekle yapılan tost yada sandwich açma poğaça gibi kahvaltılara göre çok daha iyi bir alternatiftir. Hatta mümkünse evden çıkmadan yenecek bir yumurta çok daha iyi bir yardımcı olacaktır. Yağlı, hamurlu, şekerli bir kahvaltı yendiği an iyi hissettirse de günün devamında yorgunluk ve konsantrasyon düşüklüğü olarak gelebilir. Simit yine çok tercih edilen kahvaltılıklardan ancak yanında mutlaka peynir olmalı. süt- müsli veya granola yine bir kahvaltı alternatifi olarak değerlendirilebilir ancak peynir ve yumurta kadar tok tutmayacağı kesin.

Böyle bir kahvaltıdan sonra öğle öğününde protein ağırlıklı bir öğün tercih edilmelidir. Et, tavuk, balık ızgara olabileceği gibi kuru fasulye, nohut, mercimek gibi de bir öğün seçilebilir. Yanında az miktarda bulgur pilavı veya az çorba veya 1-2 dilim iyi tahıllı ekmek kullanılabilir. Ayran, yoğurt veya cacık öğünlerin vazgeçilmezi olmalıdır. Salatalar ve sebzeler de öğünlerin vitamini adına değerlidir. Bu dengeli bir öğle öğünüdür. Makarna gibi fazla karbonhidrat içeren bir besin öğle öğününde tüketildiğinde öğleden sonra uyku , yorgunluk , konsantrasyonda bozukluk gibi belirtiler olabilir. Bu nedenle öğle öğünleri daha doğru dengelenmiş öğünler olmalıdır .

Ana öğünlerin arasında bu öğünleri dengeleyecek ara öğünler bulunmalıdır. Bunlar için en iyi alternatifler 1 avuç dolusu kadar taze meyve , küçük bir avuç kadar çiğ fındık, ceviz, badem, 1 bardak süt ( kahveyle olabilir ) tür, kek, börek, tatlı gibi ara öğünler ihtiyaçtan fazla kalori alımına neden olabilir ve bu hiç farkettirmeden kiloyu ve yağ oranını arttırabilir. Hareket azaldıkça bu olay daha da kolay olacaktır.

Sağlıklı beslenmeye çalışırken hayatı zorlaştırmamak en önemli faktörlerden biridir. Sizin beslenme modelinize uygun olamayan bir diyet programı iyi bir motivasyonla kısa vadede istenen sonucu verse de uzun vadede kalıcı olamayacaktır. Bu nedenle sabah ve öğlen iş yerinde yeniyorsa beslenme ona göre düzenlenmelidir. Örneğin tabldot veren bir iş yeriniz varsa o zaman ana yemek mutlaka alınmalıdır. Yanına az çorba veya az pilav veya makarna alınmalıdır. Varsa yoğurt ve salata da tüketilmelidir. Burda yenilen yemeklerin türü kadar porsiyon miktarı da önemlidir.

İş yerlerinde gözlem yapıldığında çoğu kişide su tüketiminin istenenden az olduğu gözlenmekte. Bunun önemli bir sebebi tüketilen çay kahve miktarının fazla olmasıdır. Günde 2 fincan kahve ve 2 fincan kadar çay tüketilebilir. Bu dikkatin toplanması ve enerji açısından iyi gelecektir ancak bundan daha fazlası sinirlilik , kalp çarpıntısı gibi etkiler oluşturabilir. Stres katsayısı yükseldiğinde bu belirtiler daha da fazla olacaktır. Bu nedenle su tüketimini de azaltmamak belli ölçülerde çay-kahve tüketilmelidir.

Günün yorgunluğu ve stresi ardından eve gelindiğinde ne yendiği gün içi kadar önemlidir. Özellikle taze sebze, meyve beslenmede yer almalıdır. Azalan enerjiyi yükseltmek için ve direnci arttırmak için bu gereklidir. Bunun yanında uygu kalitesini arttırmak ve günün proteinini dengelemek i.in yoğurt yenmeli. Öğlen fazla yenmeyen karbonhidrat akşam da mümkün olduğunca sınırlı tüketilmelidir. Özellikle akşamdan sonra hareket daha az olduğu için depolanıp kiloya neden olabilir. Akşam yemeğinden sonra fazla meyveyi kuruyemiş , tatlı , alkol gibi yiyecek ve içecekler bunu dahada kolaylaştırabilir.

Genel olarak bakıldığında beslenme bir bütündür. Hiçbir gün diğerinden çok farklı olmamalıdır. Hem vitamin mineral hem de kalori bakımından bu önemlidir. En büyük tuzaklar genelde ara öğünlerdir. Bu nedenle her zaman çekmecede fındık , ceviz , badem , kuru meyve , küçük bir kutu süt gibi yiyecekler olmalıdır. Çünkü bu yiyecekler daha fazla şeker ve kalori içeren yiyeceklerin yenmesinin önüne geçecektir

Genelde hafta içi daha düzenli saatlerde çalışılıp , yemek yendiği için esas düzeni hafta içi sağlamak önemlidir. Hafta sonları , uyku , gezme , dinlenme derken düzeni kurmak daha zordur bu nedenle de kaçamakların büyük çoğunluğu hafta sonu olur . böyle hafta sonlarının ardından hafta başından itibaren yaklaşık 3 gün daha dikkatli ve kaçamak yapmadan beslenmek gerekir. Sadece vücudun ihtiyaçları olan besinleri içeri gönderdiğinizde vücutta size olumlu cevap verip fazla olan yağ , toksin , ödem vs ne varsa verecektir. Bu nedenle kaçamaklardan sonraki 3 gün önemlidir . sebze meyvenin biraz daha arttığı , süt , peynir , yoğurt , et gibi proteinli besinlerin daha ağırlıklı olduğu , karbonhidratın sınırlandığı bir program uygun olacaktır. Tüm bunları yaparken kişinin genel alışkanlıklarına göre düzenlenmesi önemlidir .

Son dönemlerde meyveler ara öğünler için çok konuşulan bir konu haline geldi. Genel olarak bakarsak meyveler früktoz dediğimiz meyve şekerini içerir ancak bu şeker hiçbir zaman sofra şekeri ile eşdeğerde tutulamaz . ayrıca meyvelerin içerdiği vitamin ve mineraller de kişinin ihtiyaçlarının karşılanması bakımından önemlidir. Maksimum fayda sağlayabilmek için mevsime ait sebze ve meyve tüketimi önemlidir. Bir sağlık sorunu olmadığı müddetçe meyvelerde çeşit olarak sınırlama yapmak doğru değildir ancak ölçü tabi ki önemlidir. Genellikle ara öğünlerde 1 porsiyon meyve ( taze meyve için bir avuç dolusu , kuru meyve için küçük avuç içi kadar ) önerilir . açlık duygusunu daha çok yaşayan kişiler bu meyvenin yanında biraz süt-yoğurt veya fındık , ceviz , badem tüketebilir. Böylece kan şekerinin de hızlı yükselmesi önlenmiş olur .

Paylaştıklarımıza genel olarak bakıldığında ofiste bile olsanız beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesinin zor olmadığını görebilirsiniz. Tabi ki her kişi için uygun olmayabilir , diyetler de bu nedenle kişiye özeldir . ancak yapılacak küçük düzenlemelerle de gayet sağlıklı ve faydalı bir beslenme programı oluşturulabilir. Yeter ki siz isteyin

Sağlıklı ve mutlu günler dileklerimle…


İstanbul Sağlıklı Beslenme uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!