Kilo verme sadece az yemekle olmuyor.
Kilo vermek isteyen pek çok insan, bunun sadece az yemekle olabileceğini düşünmektedir ve kilo vermede başarısız olsa dahi bu konudaki düşüncesine ısrar edebilmektedir.
Ülkemizde ve dünyada obezitenin artması kilo vermenin daha karmaşık bir durum olduğunu göstermektedir. Bu karmaşıklığın bir nedeni de iştah hormonlarının etkisidir.
Tokluk Hormonu: LEPTİN
Son 20 yılda açlık ve tokluk hormonları ile ilgili çok şey öğrendik. İlki 1994 yılında keşfedilen Leptin’dir. Leptin yağ hücreleri tarafından üretilir. Açlık, iştah, yeme isteği, kilo alıp kilo verme üzerine pek çok etkisi vardır. Leptin beyinde iştahın baskılanmasını sağlar. Önceden yağ hücreleri sadece fazla yağın depolandığı yer olarak düşünülürdü. Ancak biliniyor ki hormon üreten bir endokrin organdır. Leptin bu hormonlardan sadece biridir.
Peki neden obez bireyler çok fazla yağ içermesine rağmen tokluk hissetmemektedir? Bunun sebebiise obez bireyler leptine direnç geliştirmesidir. Bu direncin gelişmesiyle birlikte açlık artmakta aynı zamanda metabolizma hızı da yavaşlamaktadır. Kilo alma daha da artabilmektedir.
Açlık Hormonu: GHRELİN
Temel olarak mideden salınan Ghrelin, kan yoluyla beyne ulaşır. Yeme zamanının geldiğine yönelik sinyal verir. Ghrelin 1999’da keşfedilmiştir. Bir döngü halinde çalışır. Öğün öncesinde yükselir. Öğün sonrasında düşer. Ghrelin düzeyinin obez bireylerde daha yüksek olduğu ve bu nedenle daha fazla uyarıldığına yönelik çalışmalar yanında tersine çalışmalarda vardır. Dolayısıyla Ghrelin kilo alımını artıran bir hormondur.
Ödül Hormonu: DOPAMİN
Tokluk hormonlarından dopamin beyinde, beyin hücreleri arasındaki aracılarla iç içe geçmiş bir şekildedir. Dopamin, bireylerde direkt olarak beyinde ödül ve zevk merkezlerini etkileyerek ruh halini etkiler. Dopamin yağlı yiyeceklerin tüketimi ile artar. Aynı zamanda basit şeker tüketimi ile de artmaktadır. Dolayısıyla yağlı ve şekerli yiyeceklerin tüketimi, dopamini arttırarak ödül ya da bir zevk aracı olarak kullanılabilmektedir aşırı yemeye yönelebilmektedir ve kilo alımına sebep olabilmektedir. Bununla birlikte, dopaminin yapıtaşı aminoasit denilen proteinin yapıtaşını içerir. Artan protein alımı da dopamini artırmaktadır. Özellikle kahvaltıda protein alımının artırılması tokluğun oluşmasını sağlar, iştahı azaltır. Kilo verme ve kilo yönetiminde proteinin bu etkisini göz önünde bulundurmak gerekir.
Açlık, tokluk, kilo kontrolünde hormonlar üzerinde çalışmalar devam etmektedir. Peki biz diyetisyenler hormonların bu etkisini düşünerek kilo vermek isteyen danışanlarına nasıl önerilerde bulunabiliriz?
Düzenli saat aralıklarıyla yiyin. Böylece iştah hormonlarında büyük dalgalanmalar önlenir. Dolayısıyla aşırı acıkmaları engellemiş olursunuz (özellikle akşam acıkmaları).
Kahvaltınızın protein içeriği yüksek olsun. Kahvaltıda yüksek protein alımı gün boyu açlığı stabilize edebilmektedir.
Makro besin öğesi dediğimiz protein, karbonhidrat, yağın bir arada olduğu ana ve ara öğünler tercih edin.
Omega -3 yağ asidi kaynaklarını tüketin. Omega -3’den zengin somon gibi balıklar dopamin reseptörlerini ve dopamin düzeyini artırmaktadır. Özellikle inflamasyonu azalttığı için insülin ve leptin direncinin azalmasında önemlidir.
Öğünlerde ghrelini baskılayan beyaz et, yağsız kırmızı t, balık, yumurta, yoğurt, kefir içeren kaliteli proteinleri tüketmeye çalışın.
Yoga, meditasyon, düzenli egzersiz yapma, müzik dinleme gibi aktivitelere hayatınızda yer vermek dopamini artırır.
Yeteri kadar uyuyun (genel olarak 7-8 saat). 5-6 saatten daha az uyuyan bireylerde ghrelin gün içerisinde daha fazla yükselebilmektedir. Yetersiz uyku insülin ve leptin duyarlılığını olumsuz etkiler.
